المواد الغذائية الأساسية لا يمكن تركيبها بواسطة جسمك ، لذلك يجب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي. الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، مثل حمض ألفا لينولينيك ، هي الدهون الأساسية غير المشبعة المتعددة التي قد يكون لها فوائد صحية عديدة. يقوم جسمك بتحويل حمض ألفا لينوليك إلى حمض دوكوسا هيكسانويك ، المعروف باسم حمض DHA وحمض eicosapentaenoic ، المعروف باسم EPA. وفقا لمكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية ، الأحماض الدهنية أوميغا 3 يقلل من نتائج أمراض القلب والأوعية الدموية مثل الموت القلبي واحتشاء عضلة القلب ، وانخفاض الدهون الثلاثية والحد من الرقة المفاصل في التهاب المفاصل الروماتويدي. يمكن العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية الطبيعية في العديد من الأطعمة.
الخضار الورقية الخضراء
أنواع معينة من الخضار الورقية الخضراء لديها كميات متواضعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. كوب ونصف من السبانخ المطبوخ الطازج يحتوي على 100 ملليغرام من أوميغا 3. نفس الحجم المطبوخ للخضراوات والكرنب والخضر الهندباء يحتوي أيضا على 100 ملليغرام من أوميغا 3 ، وفقا لكلية الطب بجامعة توفتس.
بيض
علبة من البيض الطازج. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images يبلغ حجم البيضة المتوسطة الحجم في السوبرماركت ، التي تزن حوالي 50 جرام ، 4 ميلي غرام من EPA و 36 ملليغرام من DHA. من الممكن زيادة مستويات الأحماض الدهنية أوميغا 3 في البيض عن طريق تغذية وجبات الدجاج التي تحتوي على نسبة عالية من المغذيات أوميغا 3 مثل زيت بذور الكتان. على سبيل المثال ، في أحد بيض البيض المتوسط ، يحتوي بيض Farm Pride Omega-3 على 270 ملليغرام من DHA ، وبيض DHA Omega-3 العضوي يحتوي على 150 ملليغرام من DHA و GoldEgg - كان Omega Choice يحتوي على 260 ملليغرام من DHA. اقرأ معلومات التغذية على الكرتون بعناية لتحديد حجم العرض الذي تم استخدامه لحساب محتوى أوميغا 3 لأن بعض العلامات التجارية تعلن عن الكمية الموجودة في بيضتين بدلاً من واحد.
سمك
سمك السلمون المشوي مع الخضار. الصورة ائتمان: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية هو سمك السلمون ، وهو متاح على نطاق واسع ، ويأتي في كل من البرية الطازجة والمستزرعة ، وكذلك في العلبة. تبلغ قيمة الأوزان المزروعة 3 أوقيات في الأطلسي حوالي 862 ملليغرام من EPA و 1104 ملليغرام من DHA ، بينما يحتوي السلمون البري الأطلسي على 321 ملليغرام من EPA و 1،115 ملليغرام من DHA. سمك السلمون المعلب المعلب ، الذي ينضب ولكنه يشمل كلا من المواد الصلبة والعظام ، لديه 561 ملليغرام من EHA و 884 ملليغرام من DHA. وسمك التونة ذات الزعانف الزرقاء الطازجة مصدر جيد أيضاً ، حيث يبلغ 283 ملليغرام من EHA و 890 ملغ من DHA.
الزيوت النباتية
صورة مقربة من بذور الكتان. مصدر الصورة: anakondasp / iStock / Getty Images بعض الزيوت النباتية غنية بالأحماض ألفا لينولينيك. من بين جميع الزيوت النباتية ، يحتوي زيت بذور الكتان على أعلى تركيز ، مع 53300 ميليغرام لكل 100 غرام من الزيت. زيت فول الصويا يحتوي على 6،789 ملليغرام وزيت الكانولا يحتوي على 9،137 ملليغرام من حمض ألفا لينولينيك.
جوز
الجوز في الصدفة. ائتمان الصورة: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images تحتوي بعض المكسرات على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. على سبيل المثال ، يحتوي 1 جرام من الجوز على 2.6 غرام من أوميجا -3 بينما يحتوي البقان الجاف المحمص على 300 ملجم. بذور الخشخاش وبذور الفستق وبذور السمسم وبذور اليقطين كلها تحتوي على 100 ملليغرام من أوميغا 3 لكل 1 أوقية.
