في أوائل القرن العشرين ، استهلك الأميركيون جميع عناصرهم الغذائية عن طريق تناول الطعام. في عام 2007 ، تجاوزت مبيعات مكملات الفيتامين 23.7 مليار دولار في الولايات المتحدة ، وفقا لجمعية الحمية الأمريكية. لكن استهلاك المزيد من الفيتامينات لا يعني بالضرورة تحسين الصحة. كيف تعرف ما هي الفيتامينات التي يجب عليك أخذها ، إن وجدت ، وما هو المبلغ المناسب؟
اعتقدت لسنوات أنني كنت شخصًا غاضبًا قليل الطاقة. كنت أتمنى لو علمت في وقت قريب أنني افتقدت الفيتامين د.
هايدي سميث ، العاملة الليلية
اكتشف ما كنت في عداد المفقودين
بعد الانتقال من فلوريدا إلى نيويورك وبدء عمل ليلي ، شعرت هايدي سميث وكأنها كانت تعمل دائمًا فارغة. وشرح سميث قائلاً: "ظننت لسنوات أنني شخص غاضب ومنخفض الطاقة". "كنت أتمنى لو علمت في وقت قريب أنني افتقرت إلى فيتامين D."
وقد قضت العمل في الليل على تعرضها للأشعة فوق البنفسجية التي تساعد الجسم على تكوين فيتامين دي "بلس" ، واعترفت ، "كنت آكل بشكل سيء للغاية". عندما فشل العلاج ومضادات الاكتئاب في القيام بهذه الحيلة ، زارت طبيبها الذي اختبر مستويات فيتامين (د) لها واكتشف نقصًا حادًا - أحد التغييرات التي لن تتغير في النظام الغذائي وحده. منذ أن عولجت سميث بنقص فيتامين (د) ، شهدت تحسناً هائلاً في مستوى طاقتها "كما لو أن سحابة قد رفعت".
يتفق معظم ممارسي الرعاية الصحية على أن الأغذية الطبيعية الكاملة تظل هي المصدر الأمثل للعناصر المغذية. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك هو رديء أو تم اختراق قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات ، ومع ذلك ، قد تتطلب المكملات الغذائية. توصي أخصائية التغذية المسجلة لورين شميت أن السكان المعرضين لخطر عدم تلبية احتياجاتهم من المغذيات ، مثل البالغين المسنين والحوامل والأطفال ، يعتبرون مكملاً أساسياً متعدد الفيتامينات. النساء اللواتي يتعرضن لنزيف حيض كثيف ، نباتات نباتية صارمة ونباتيين ، وأي شخص يستهلك أقل من 1600 سعر حراري يومياً أو لا يستطيع الالتزام بنظام غذائي متوازن قد يتطلب مكملات غذائية.
كما أن هناك حالات طبية مختلفة ، مثل أمراض الجهاز الهضمي المزمنة وعدم تحمل الطعام ، تؤدي أيضًا إلى الحاجة إلى مكملات الفيتامينات. على الرغم من أن العديد من ممارسي الرعاية الصحية الطبيعية يستخدمون اختبارات الدم التي يفترض أنها تتحقق من مستويات المواد الغذائية ، فإن الاختبارات تفتقر إلى الصحة العلمية. إذا كان طبيبك يشك في وجود نقص في الفيتامينات ، فمن المرجح أنه سيجري اختبارات صحية قياسية ، مثل فحص تعداد خلايا الدم لديك ومستويات الجلوكوز والإلكتروليتات ووظائف الأعضاء. كما سيسألك أسئلة حول نظامك الغذائي ونمط حياتك. بعبارة أخرى ، يتم تشخيص نقص الفيتامينات بناءً على الأعراض التي تظهرها وتؤكدها تقديرات الطبيب للعادات الصحية والغذائية العامة.
أوجه القصور الشائعة
على الرغم من اختلاف الاحتياجات الغذائية الخاصة بالناس ، إلا أن هناك بعض العناصر الغذائية التي تفتقر إلى النظام الغذائي الأمريكي النموذجي.
حتى إذا كنت تستهلك نظام غذائي صحي نسبياً ، فقد تفتقد بعض المغذيات. مكملات الفيتامينات التي ينبغي على معظم الناس أخذها بعين الاعتبار هي فيتامين د ، وفقا لويجي جراتون ، أخصائية التغذية السريرية في برنامج السمنة الخاص بعوامل الخطر في جامعة كاليفورنيا - لوس أنجليس ، وهو العنصر المغذي الذي كان له تأثير قوي على حياة سميث. "معظم الناس في أمريكا الشمالية يعانون من نقص" ، يشرح جراتون. يوصي معهد الطب الأمريكي التابع للأكاديمية الوطنية للعلوم بخمسة ميكروجرامات من فيتامين د يومياً لمن هم دون سن الخمسين.
فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام. كما أنه يعزز من نظامك المناعي ، وللشعور بالقصور الشديد مثل سميث ، المزاج. إذا كنت نادرا ما تقضي بعض الوقت في الخارج ولا تستهلك منتجات الألبان المدعمة بالفيتامين D والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى بشكل منتظم ، فقم بمناقشة حاجتك للحصول على مكملات فيتامين (د) مع طبيبك.
إن نقص الفيتامينات الأخرى غير شائع في الأشخاص الذين يعيشون في الولايات المتحدة. إذا كنت تستهلك نظام غذائي نباتي أو نباتي صارم ، أو تعاني من اضطراب المناعة الذاتية المعروف باسم فقر الدم الخبيث ، فقد تفتقر إلى فيتامين ب 12. تم العثور على المواد الغذائية أساسا في الأطعمة المشتقة من الحيوانات ويلعب دورا رئيسيا في وظائف المخ ، وإنتاج خلايا الدم ومنع التعب. إذا كان لديك اضطراب يسبب سوء الامتصاص الغذائي ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو داء كرون ، فقد تجد صعوبة في امتصاص جميع العناصر الغذائية ، خاصة إذا فشلت في إدارة اضطرابك بشكل مناسب.
توصي جمعية الحمية الأمريكية باستهلاك المزيد من حمض الفوليك B - أو الشكل الاصطناعي ، وحمض الفوليك - إذا كنت حاملاً أو تمرضًا أو قد تصبح حاملاً. تحتوي الفيتامينات قبل الولادة بشكل عام على كميات كافية من الفولات ، مثلها مثل الحبوب الكاملة.
ميجا سيئة
نادرا ما يسبب استهلاك كميات وفيرة من المواد الغذائية من مصادر الغذاء مشاكل. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول أي مكمل من الفيتامينات إلى مجموعة واسعة من الآثار الجانبية ، بعضها خطير.
وقد تم ربط مكملات الفيتامينات بالغثيان والإسهال والتقلصات في المعدة وقلة القدرات المعرفية والتفاعلات مع الأدوية وحتى الموت. على سبيل المثال ، فإن تناول جرعات زائدة من فيتامين أ في شكل ملحق يسبب فرط الفيتامين A - وهي حالة تتميز بشذوذات الكبد ، وانخفاض كثافة العظام والعيوب الخلقية. يمكن أن يتفاعل تناول الفيتامين B12 المفرط ، رغم أنه لا يرتبط بالتأثيرات السامة ، مع الأدوية ، مثل بعض المضادات الحيوية وأدوية السكري. ويصف شميت أيضًا تناول المكملات غير الضرورية بأنها "ليست جيدة في استخدام أموالك التي حصلنا عليها بشق الأنفس."
لمنع الآثار الجانبية غير المرغوب فيها ، تجنب مكملات الفيتامينات التي تحتوي على كميات كبيرة - أكثر من 100 في المائة من البدل اليومي الموصى به - من مغذيات معينة وتلك التي تعد بمنافع معجزة. بموجب القانون ، يتم سرد معيار RDA دائما على منتجات التعبئة والتغليف. تجد أن غرامة المطبوعة وقراءتها قبل اتخاذ أي ملحق جديد.
زيادة امتصاص الفيتامين
تناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون مع الدهون الصحية.لأن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، مثل الفيتامينات E و K ، يتم امتصاصها بشكل أفضل عند استهلاكها مع بعض الدهون ، تناول مكملات الفيتامينات المتعددة الخاصة بك مع وجبة تحتوي على مصدر صحي للدهون ، مثل زيت الزيتون والمكسرات أو زيت السمك. تناول الفيتامينات مع الطعام يمكن أن يساعد أيضًا في منع الغثيان الخفيف ، وهو أمر ممكن على وجه الخصوص مع فيتامين ب.
قسّم جرعاتك. اختيار الفيتامينات التي يمكن تقسيمها إلى جرعتين أصغر يمكن أن يعزز امتصاصك ، وفقا للدكتور محمد أوز ، خبير طبي تلفزيوني ومؤلف كتاب "أنت: دليل المالك". لجني أقصى الفوائد ، حدد الفيتامينات "المصغرة" التي تتطلب اثنين من ثلاث كبسولات يوميا أو الفيتامينات الكبيرة التي يمكن قطعها إلى قسمين.
الحفاظ على الحداثة. إذا انتهت صلاحية الفيتامينات ، أخرجها. حفظ الفيتامينات في الثلاجة قد يساعد على الحفاظ على نضارتها وفعاليتها.
