تمارين عضلات بيلاتيس تقوي قلبك بالكامل ، والذي يتضمن عضلات جدار البطن وأسفل الظهر. اختيار تمارين محددة لوضع التركيز بشكل خاص على البسطاء القوية التي تشكل قوس ظهرك يمكن أن يحسن وظيفتها ومظهرها. قم بتضمين مجموعة واحدة على الأقل من 8 إلى 10 تكرار لهذه التمارين في برنامج التدريب الحالي الخاص بك للحصول على أفضل النتائج.
السباحة - رفرفة ركلة
لرفرفة الرفرفة ، ضع وجهك على حصيرة مع ذراعيك ممتدة أمامك ، والذهول والراحت تواجه بعضهما البعض. تمتد ساقيك مباشرة خلفك. ارفع جسمك العلوي والسفلي عن الأرض في وقت واحد حتى تتمكن من تحقيق التوازن في معدتك وأمام الوركين. ارفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى أعلى قليلاً ، وقم بإيقافها مؤقتًا ، ثم أعدهما إلى مواضع البدء ، ثم كررهما على الجانب الآخر باستخدام الذراع اليسرى والساق اليمنى.
السباحة - ضربة الثدي مع ضربات الكعب
لهذا التمرين ، ابدأ من وضعية الانبطاح ، وضع الوجه لأسفل على حصيرة مع الذراعين والساقين ممتدة. ارفع الجسم العلوي والسفلي عن الأرض. وأثناء سكتة الثدي ، اجذب ذراعيك المستقيمة ثم إلى جانبيهما ، واضغطهما على جسمك أثناء الضغط على كعبك أربع مرات. عُد إلى وضع البداية من خلال الوصول إلى أذرعك المستقيمة للأمام مرة أخرى أثناء النقر على كعوبك معًا أربع مرات أخرى.
ذا سوان دايف
في هذا التمرين سوف تتأرجح على بطنك مع ذراعيك وساقيك ممتدة من الأرض. ابدأ بالتمدد على وجهك ثم ارفع صدرك بعيدًا عن الأرض ، ثم توصلهما بسرعة إلى الهواء. عندما تهز للأمام ، قم بتمديد وإطالة ساقيك من على الأرض خلفك. للعودة إلى الوراء ، يجب أن تصل إلى ذراعيك وتوجه إلى الأمام وإلى الأمام أثناء التعاقد مع عضلات ظهرك.
ركلة الساق مزدوجة
من وضعية الانكماش وجهك لأسفل على سجادتك ، قم بقفل يديك واتركه يرفع راحة اليد على الجزء الصغير من ظهرك. ابقوا ساقيك معًا ، ثني ركبتيك وأركل الرجلين بقوة نحو الأرداف ثلاث مرات ، ثم مدّها خلفك مباشرة ، مع رفع كل من جسمك العلوي والسفلي عن الأرض. التراجع بقوة بكلتا يديك للمساعدة في رفع صدرك والتوقف للحظة قبل أن تعود إلى موضع البدء.
الساق تسقط
يبدأ هذا التمرين من وضع اللوح الخشبي ، أو الجزء العلوي من الضغط. ابق على يديك تحت الكتفين ومرفقك ينحني قليلا. سحب عضلات معدتك نحو العمود الفقري الخاص بك لتحقيق الاستقرار في الجذع الخاص بك. ارفع ساقك اليمنى من الأرض إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على مستوى الوركين والأصابع في الأسفل ، ثم عد إلى اللوح. كرر سحب الساق على الجانب الآخر.
