إن التدريب على الوزن ليس آمنًا فحسب ، ولكنه مفيد أيضًا للأولاد المراهقين. على الرغم من القلق من أن رفع الأثقال يمكن أن يعيق نمو الشاب ، فإن المراهقين الذين يشاركون في تدريب القوة يرون تحسنًا في القوة والقدرة على التحمل وتقوية العظام وفرصة أفضل للحفاظ على تركيبة الجسم الصحية. كما أن الرجال الذين يرفعون أوزانهم ، يرون أيضًا انخفاضًا في خطر الإصابات المتعلقة بالرياضة في نظام عضلاتهم العضلي وتحسينًا في الأداء البدني. لأن الأولاد ينمون بشكل كبير في سن المراهقة ، عالج بعض التحذيرات لرفع الأثقال قبل أن تصل إلى الصالة الرياضية.
يبدأ
على الرغم من أن الأولاد المراهقين قد يكونون متحمسين لضرب الوزن ، يجب أن يبدأوا بتدريب تمرينات وزن الجسم. تحدث الإصابات عند المراهقين عند رفع الأثقال باستخدام تقنية غير صحيحة أو محاولة رفع الأوزان الثقيلة جدًا. ابدأ بتمارين وزن الجسم لتحسين التنسيق والسماح للنظام العضلي الهيكلي بالتأقلم مع ضغط الرفع. تتضمن خطة رفع الأثقال التي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية تمارين رياضية ، سحب ، سواتل ، طعنات ، رفع الساق ، جسور الورك والجرش. يشتمل حجم التمرين الآمن الذي يبدأ به على إكمال واحد إلى مجموعتين من 8 إلى 15 تكرارًا.
زيادة الشدة والحجم
بعد الانتهاء من رجل في سن المراهقة في قسم وزن الجسم من خطة تجريب ، يمكنه البدء في رفع كثافة عن طريق رفع الأثقال. بعض المعدات الموجودة في صالات الرياضة ومرافق اللياقة البدنية يمكن أن تكون بحجم خاطئ لصبي في سن المراهقة. توصي جامعة روتشستر ميديكال سنتر أنه عندما يحين الوقت لدمج مقاومة إضافية في التدريبات ، يجب على الأولاد المراهقين اختيار تمارين الوزن الحر. وقبل الانتقال إلى الأوزان الحرة ، توصي KidsHealth.org الأولاد المراهقين بالمرور عبر الحركات مع مدرب بدون أي وزن إضافي لضمان التقنية المناسبة. تتضمن خطة التمرين ذات الوزن الحر الكامل لكامل الصدر ضغط الصدر ، والصفار المنحني ، وكتف الكتف ، وضفيرة العضلة ذات الرأسين ، وامتدادات ثلاثية الرؤوس ، وتسكع الدمبل ، وطعوم الدمبل ، ورفع الساق مع الأوزان ، والقتال ، والجرش. وبمجرد أن يتقن التلاميذ التدريبات ، يمكنهم زيادة الوزن الذي يستخدمونه ويقومون بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
بناء كتلة العضلات
التغيرات الهرمونية التي تحدث عندما يصل الولد إلى سن البلوغ لها تأثير كبير على ما إذا كان بإمكانهم وضع كتلة العضلات الملحوظة. هرمون التستوستيرون هو هرمون يعزز بناء العضلات والصفات الذكورية. قبل سن البلوغ ، المراهقين الذكور يفتقرون إلى مستويات التستوستيرون اللازمة لوضعها على كتلة حقيقية - سوف يكتسبون قوة ، ولكن عضلاتهم لن تصبح أكبر أو ضخمة. لكن بعد بلوغهم سن البلوغ ، يمكن أن يزيدوا على الحجم الأكبر بسبب الزيادة الطبيعية لهرمون التستوستيرون.
اعتبارات السلامة للمراهقين
خلال سنوات مراهق الصبي ، وعظامهم والمفاصل والعضلات والأوتار هي في طور النمو. نتيجة لذلك ، هم أكثر عرضة للإصابة. على الرغم من أنهم قد يكونون مهتمين برفع وزن ثقيل أو لمتابعة روتين بناء الجسم ، لا تتضمن برامج ذات كثافة عالية أو حجم كبير لا يجب أن يتجاوز سن المراهقة سن البلوغ. قبل سن البلوغ ، يفتقر الشباب في سن المراهقة إلى الهرمونات اللازمة لبناء العضلات بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الفتيان في سن المراهقة تجنب المصاعد ذات الوزن الأقصى ، والتي تنطوي على محاولة زيادة مقدار الوزن الذي يمكن رفعه مرة واحدة. أثناء المصعد ، إذا كان مؤلمًا أو غير مريح للمراهق ، فاجعله يتوقف على الفور. وبالنسبة إلى المراهقين المتلهفين للحصول على كتلة ، فإن الصبر هو المفتاح. يرتبط استخدام الستيروئيدات الابتنائية بالعديد من المشكلات الصحية الهامة - انتظر حتى يبدأ التستوستيرون في نمو كتلة العضلات بشكل طبيعي.
