يمكنك إحماء وتمرين وتدريب كل ما تريد ، ولكنك لن تتمكن من الركض بسرعة قصوى في جسمك دون إعطاء عضلاتك الطعام الذي يحتاجه. تعتبر التغذية ذات أهمية بالنسبة لأداء العداء كأحذية رياضية ، كما أن العديد من فئات الأطعمة المحددة يمكن أن تعزز سرعة الجري وتساعدك على تحقيق أهدافك على المدى القصير أو الطويل.
الفاكهة منخفضة نسبة السكر في الدم
تحتوي الفواكه على السكريات والكربوهيدرات التي يمكن أن تزود جسمك بالطاقة التي يحتاج إليها للحفاظ على سرعة تشغيل عالية. يمكنك ترتيب الفواكه حسب مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو المعدل الذي يتم بهضمه ورفع مستويات السكر في الدم في الجسم. للحصول على أفضل طاقة مستدامة أثناء التشغيل ، يوصي مؤلفو "Barefoot Running" بتناول الفاكهة بمؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم. هذا يمنع طفرات حادة في سكر الدم والشعور اللاحق بالإرهاق. وتشمل هذه الفاكهة الكمثرى والخوخ والتفاح والجريب فروت.
المشروبات الرياضية
إذا كنت تخطط للجري بسرعة كبيرة لفترة طويلة ، كما هو الحال خلال سباق الماراثون ، فسوف تحتاج إلى إعادة ملئ الملح الذي يخسره جسمك. المشروبات الرياضية جيدة لهذا ، ولكن تلاحظ ملحق ولاية ولاية كولورادو أنه يمكنك أيضًا صنع مشروب رياضي خاص بك مثالي للمهرات. الجمع بين 7 ملاعق كبيرة من السكر ، 1/3 ملعقة صغيرة من ملح الطعام وربع ماء. هز الحل جيدا لخلط كل شيء معا. هذا يوفر مستوى الصوديوم من 325 ملليغرام لكل 1/2 لتر.
أغذية غنية بالكربوهيدرات
يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين في عضلاتك ، والتي تستنزف بسرعة عند الجري بسرعة عالية. دون المستوى المناسب من تناول الكربوهيدرات ، يمكنك ضرب جدار المثل عندما يتعلق الأمر بمستويات الطاقة والحفاظ على سرعة الجري. للحصول على سرعات التشغيل المثلى ، احصل على ما يقرب من 60 إلى 70 في المئة من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من الكربوهيدرات ، وأوصيك بـ "دليل العداء التنافسي". وتشمل مصادر المثال للكربوهيدرات المعقدة والصحية الفاصوليا ومنتجات الحبوب الكاملة مثل الخبز أو المعكرونة.
الغذاء الكافيين
يعمل الكافيين كمحفز قوي للمساعدة في تعزيز الطاقة الخاصة بك وتعطيك دفعة قد تحتاج إلى بدء السباق بسرعة. وتشمل المصادر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكافيين ، والتي توفر لك أيضًا الشوارد وغيرها من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك أثناء الجري. بدلا من ذلك ، رشفة القهوة أو مشروب الطاقة ساعة أو ساعتين قبل المنافسة الجارية.
