الخضار الخضراء الداكنة ، وهي مجموعة غذائية تضم خضراوات مورقة مثل اللفت والسبانخ وخضروات الهندباء ، يجب أن تظهر بشكل منتظم في نظامك الغذائي ، وتوصي المبادئ التوجيهية لوزارة الزراعة الأمريكية بـ 1.5 إلى 2 كوب أسبوعياً. تستهلك 2 كوب من الخضر الورقية الخام ، أو 1 كوب من الخضر المطبوخة ، كأس 1 نحو هذا الهدف. تختلف كل من الكالي ، الهندباء والسبانخ قليلاً في محتواها من المغذيات ، ولكنها تأتي جميعها ذات قيمة تغذوية وتضيف إضافات ذكية إلى أي نظام غذائي صحي.
فيتامين ك
كل من اللفت والسبانخ والخضروات الهندباء كلها بمثابة مصادر ممتازة لفيتامين K. يستخدم جسمك فيتامين ك لتنشيط مجموعة من البروتينات ، بما في ذلك البروتينات اللازمة لتطوير العظام ، وكذلك نمو خلايا الرئة والقلب. كما أنه ضروري لتخثر الدم ، ومستويات فيتامين K الصحية التي تضمن أن جسمك يمكنه تكوين جلطات الدم اللازمة لمنع النزيف المفرط. يقدم كوب واحد من السبانخ الخام أو الكرنب أو الهندباء الخضراء الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك.
نحاس
توفر كل من اللفت والسبانخ والخضروات الهندباء كل ذلك النحاس النافع ، وهو معدن مهم لعملية الأيض الخاصة بك. ينشط النحاس إنزيمًا ، يُطلق عليه اسم cytochrome c oxidase ، والذي يسمح لخلاياك بتحويل المغذيات إلى طاقة صالحة للاستخدام. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في صحة الأنسجة ، من خلال دعم نضوج الكولاجين ، وهي عملية مهمة للأوعية الدموية والعظام القوية. تحتاج إلى 0.9 ملليغرام من النحاس يومياً. 2 كوب من الكرنب الخام يحتوي على 2 ملليغرام ، في حين أن المكافئ المعادلة من السبانخ الخام والخضروات الهندباء تحتوي على 0.1 و 0.2 ملليغرام ، على التوالي.
فيتامين أ
أضف كوبين من خضار الهندباء الخام ، السبانخ أو اللفت إلى نظامك الغذائي ، وسوف تستهلك أيضًا الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ. يمكن لجسمك استخدام فيتامين أ للحفاظ على وظيفة خلايا الجلد الصحية ، والتي لا تفيد بشرتك فقط. لكنك تضمن أن جلدك يشكل حاجزًا قويًا ضد العدوى. كما يساعدك على تكوين خلايا الدم الحمراء - الخلايا التي تحمل الأكسجين إلى أنسجتك - ويساعد عينيك على العمل بشكل صحيح ، وخاصة في الليل.
لوتين وزيكسانثين
توفر جميع الأطعمة الثلاثة أيضًا كمية سخية من اللوتين والزيكنسنثين. تحتوي الهندباء على معظم اللوتين والزيناكساناثين ، عند 15 ملليغرام لكل حصة ، في حين تحتوي اللفت والسبانخ على 11 و 7.3 مليغرام لكل حصة ، على التوالي. هذا يوفر معظم أو كل من 12 ملليغرام من اللوتين وزيكسانثين الموصى بها يوميا من قبل جمعية البصريات الأمريكية. كل من لوتين وزياكسانثين يساعد في وظيفة العين ، ويضيء المصباح لأنه يدخل العين لحماية الأنسجة الحساسة داخل عينيك من التلف. نظام غذائي غني باللوتين وزياكسانثين يعزز الصحة البصرية على المدى الطويل ويقلل من خطر التنكس البقعي وإعتام عدسة العين.
