تقوم شركة "توتال جيم" ، التي يقع مقرها في سان دييجو بولاية كاليفورنيا ، بتصنيع العديد من الموديلات الخاصة بنظام لوح التمرين المنزلق الذي يستخدم إعدادات انحدار متغيرة لتوفير المقاومة. تأتي كل وحدة من وحدات توتال جيم مع أقراص دي في دي تعليمية ومجموعة من 84 بطاقة تمارين تعلق على الجهاز للعرض أثناء تعلمك التدريبات. تتوفر إجراءات تجريب مجانية باستخدام البطاقات أو مقاطع الفيديو على موقع Total Gym على الويب. لتنفيذ سلسلة طويلة تمتد ، إرفاق ملحق شريط القدم بيلاتيس وتعيين لوحة الانزلاق على ارتفاع منخفض.
فيل
ضع كلتا يديك على شريط الأقدام وخطوه إلى منتصف لوح التزلج مع قدميك مستوية. قم بتحويل الوركين إلى الخلف وقم بتمديد جذعك والذراعين لفترة طويلة ، مثل وضع الكلب النازل في اليوغا. يستنشق عند فتح الوركين والضغط على لوحة الانزلاق مرة أخرى حوالي 12 بوصة. زفر كما جوفاء بطنك وإغلاق لوحة الانزلاق. أداء 10 التكرار ، والحفاظ على كعبك أسفل أثناء التحرك. هذا التمرين يمتد الجزء الخلفي من جسمك أثناء العمل على القيمة المطلقة.
الركبة تمدد
الركوع في مقدمة لوحة الانزلاق ووضع يديك على شريط القدم. جولة ظهرك وخفض الوركين بالقرب من كعبك. يجب أن يكون مفصل الورك أبعد من مفصل الركبة. يستنشق عند فتح الوركين لدفع لوحة الانزلاق مرة أخرى. زفر عند تدوير ظهرك ، ثني الركبتين وإغلاق لوحة الانزلاق. كرر هذه الحركة ، مكبسا ساقيك ذهابا وإيابا 10 مرات. لا تسمح للوركين الخاص بك بالهبوط والارتفاع خلال الحركة.
تمدد طويل
الركوع في منتصف لوحة الانزلاق ووضع يديك على شريط القدم. توجيه كتفيك على يديك. تجعيد أصابع قدميك تحت ، رفع الجذع الخاص بك وتوسيع ساقيك مرة أخرى إلى موقف الضغط. يستنشق وأنت تضغط على لوحة الانزلاق مرة أخرى عن طريق فتح الإبطين الخاص بك. ارسم السرة وأبقي جذعك طويلة. زفر وأنت تغلق لوحة الانزلاق عن طريق إغلاق الإبطين الخاص بك. كرر حركة الامتداد الطويلة خمس مرات.
حتى تمتد
الوقوف على لوحة الانزلاق في وضع الفيل ، مع يديك على شريط القدم. تحويل الوركين إلى الوراء لتمتد أوتار الركبة. قم بتحويل جسمك إلى الأمام في وضع الضغط مع توازن الجذع فوق شريط القدم. دع كعبك ينهض في هذا الموقف. افتح الإبطين ، وتحول لوحة الانزلاق مرة أخرى. Pike الوركين حتى إغلاق لوحة الانزلاق. كرر الحركة الصاعدة خمس مرات.
