تتكون عضلة الساعد ، والمعروفة أيضًا باسم "أنتيراخيوم" ، من ما لا يقل عن 20 عضلة مختلفة. تجمع هذه العضلات معًا لمساعدة الساعد والمعصمين والأصابع. تتطلب ممارسة الساعدين الصبر والاهتمام بالتفاصيل. عضلات الساعد صغيرة ، عضلات استقرار تنمو أبطأ بكثير من العضلات الكبيرة مثل صدرية أو عضلات الفخذ. معرفة عدد المرات التي يجب أن تعمل فيها على ساعتك هو مفتاح تحقيق مكاسب العضلات المثلى.
تحذيرات
أولاً وقبل كل شيء ، يجب توخي الحذر عند رفع الأوزان مع ساعتك. لا تهدف هذه المجموعة من العضلات الأصغر إلى رفع مقدار الوزن الذي يمكن لظهرك أو ساقيك في تكرار واحد. هناك كمية هائلة من الأوتار والعضلات الصغيرة التي يمكن أن تكون متوترة بسهولة أو حتى ممزقة إذا تم وضع الكثير من الضغط عليها في وقت واحد. عند بدء نظام عضلات الساعد ، ابدئي بوزن خفيف جدًا ، وعمل في نهاية المطاف طريقك إلى كميات أكبر.
الاعتبارات
عملية نمو العضلات هي واحدة مثيرة للاهتمام. عند إجراء تمارين مقاومة الساعد - في هذا المثال سنستخدم تجعيد الدمبل - تبدأ الألياف العضلية الموجودة داخل الساعدين في التمزق. في نهاية التمرين ، يرسل جسدك خلايا مصممة خصيصًا للتكاثر والانصهار إلى موقع التمزق. بعد اكتمال عملية الشفاء ، سوف تنمو العضلات في ساعتك بشكل أكبر قليلاً وقوية قليلاً من ذي قبل.
راحة
تحتاج عملية شفاء العضلات إلى وقت. بعد ذلك ، بمجرد إعادة تنظيم الساعدين ، فإنهم يحتاجون إلى الوقت لاستعادة الطاقة المفقودة أثناء التمرين. استراحة الساعدين مهم للغاية لبناء الكتلة. فترة راحة لمدة يوم أو يومين بين جلسات التمرين أمر معتاد ، ولكن هذا سيختلف اعتمادًا على مقدار ما كنت تتدرب عليه وأهدافك العامة ، تلاحظ جوناثان مايك ، إم. إس. ولين كرافيتز ، دكتوراه في جامعة نيو مكسيكو. يجب توخي الحذر الخاص في التدريبات بعد التدريب الخاص بك الساعد بحيث لا تدرج الكثير من الحركات الثقيلة الساعد. تعتبر حركات Bicep أمثلة رئيسية للتمارين التي لا يزال الساعد يلعب فيها دورًا كبيرًا. لذلك ، من الأفضل تجميع يوم تمرين الساعد في يوم العضلة ذات الرأسين.
بروتين
ليس إعطاء الساعدين لعدة أيام لإعادة النمو والاسترداد هو الشيء الوحيد الضروري لزيادة كتلة العضلات. يحتاج جسمك إلى الكثير من العناصر الغذائية لدفع عملية إعادة نمو العضلات مع كون البروتين هو المغذيات الأساسية. في الواقع ، يشار إلى عملية نمو العضلات عادة باسم تخليق البروتين. توصي جامعة كاليفورنيا - قسم التغذية الطلابية في جامعة لوس أنجلوس بتناول 0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لتعزيز أقصى نمو للعضلات خلال التدريب على المقاومة.
