أنت تعلم أن التمرين هو عنصر أساسي في نمط حياة صحي - ولكن عندما يتركك التمرين اليومي الذي تقضيه وقادر على فعل أي شيء آخر بقية اليوم ، قد تفكر في الإقلاع عن ممارسة التمارين الرياضية معًا. لا تتخلى عن العمل ، ولكن. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء بعض التعديلات الضرورية لضمان حصول جسمك على الطاقة التي يحتاجها لأداء جيد.
قم بشرب المزيد
الجفاف يمكن أن يؤدي إلى التعب العضلي والضيق العام ، كما يذكر المجلس الأمريكي في التمرين. القاعدة العامة هي شرب نصف وزن جسمك بالأوقية كل يوم. عند ممارسة الرياضة بانتظام ، توصي ACE بتناول 17 إلى 20 أوقية في ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرين ، و 8 أونصات أخرى قبل التمرين بفترة 30 دقيقة ، و 7 إلى 10 أونصات كل 20 دقيقة أو أكثر أثناء التمرين. بعد التمرين ، اشرب 8 أونصات أخرى.
وقود تجريب الخاص بك
عند ممارسة الرياضة ، يستخدم جسمك مخزون الكربوهيدرات أو الجليكوجين. سيساعدك اتباع نظام غذائي متوازن من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والفاكهة والخضروات على الحفاظ على الوقود. إذا كنت تعمل لأكثر من 30 دقيقة ، فقد تحتاج إلى بعض الوقود الإضافي. تناول وجبة خفيفة مع الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين. ستقوم الكربوهيدرات بتجديد الجليكوجين ، وسوف يساعدك البروتين على بناء أنسجة العضلات. من بين الأمثلة الجيدة على ذلك ، الموز مع زبدة اللوز ومفرقعات الحبوب الكاملة والجبن أو ساندويتش التونة. إذا كنت بحاجة للمساعدة في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها وما هي نسب البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تحتاج إليها يوميًا ، فتحدث إلى طبيبك أو خبير التغذية.
ابطئها
يمكن أن تؤثر الكثافة التي تمارس بها على مستوى طاقتك بعد التمرين. إذا كنت قد بدأت للتو في العمل ، فإن جسمك سيحتاج إلى وقت للتكيف مع الضغوط التي تضعها عليه. قد يكون لديك أهداف محددة لفقدان الوزن أو القوة ، ولكن قد تحتاج إلى أخذ الأمر أسهل قليلاً عند البدء. قلل من مقدار الوقت الذي تمرين فيه أو قلل من مستوى شدتك ، ولكن قم بإضافة المزيد من الوقت والتوتر تدريجياً كل أسبوع أو أسبوعين.
الحصول على ما يكفي من الراحة
إذا كنت بالفعل مناسبًا ، فقد يكون استنفادك نتيجة للافراط في التدريب. التدريب على مستوى كثافة عالية لفترة طويلة من الزمن يمكن أن يؤدي إلى التعب المزمن والأرق وفقدان الشهية والأعراض السلبية الأخرى. الراحة هي المفتاح لشخص يعاني من أعراض الإفراط في تناول الطعام. خذ بعض الوقت من التمرن معًا ، وعندما تعود ، جرب روتينًا أكثر تنوعًا. بدلا من الذهاب بجد طوال الوقت ، وممارسة أقل كثافة في بعض الأيام وزيادة كثافة في أيام أخرى.
