تُستخدم عادةً عمليات سحب الدفع والشد بين الأفراد الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة عضلاتهم. يشير لاعب كمال الاجسام الطبيعي موريس "مو" منديز الحائز على جائزة ، إلى أن الغرض من أداء تمارين الدفع والجذب هو أن تكون قادرًا على بذل كل طاقتك في أي اتجاه - الدفع أو السحب - بحيث يكون للجانب الآخر عملية استرداد كاملة. بالإضافة إلى ذلك ، توفر تمرينات السحب والجسم جسمك توازنًا إجماليًا وتمنعك من الإفراط في التدريب.
برنامج دفع النقود الحرجة
برنامج الدفع والجذب الذي تقدمه Mo Mendez على CriticalBench.com يكسر التمرين الخاص بك إلى اثنين من التدريبات المتميزة. يتضمن برنامج السحب أربعة تمرينات الجزء العلوي من الجسم وممارسة تمرينات جسدية واحدة ، على سبيل المثال ذقن لظهر العضلة ذات الرأسين والعضلات ، ورافعات ميتة ذات أرجل صلبة أسفل الظهر وأوتار الركبة. يشتمل برنامج الدفع على ست حركات للجسم العلوي وحركتين للساقين تشتملان على ضغط المقعد للصدر والضغط على الكتف والسيقان. تكتمل كل حركة في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مع نطاق من ستة إلى 15 أو فشل ، اعتمادا على المقاومة وهدف لياقتك.
ExRx.net دفع-سحب والساقين
ExRx.net يقدم تجريب ثلاثة أيام من الانقسام الذي يكسر مجموعات العضلات في أيام الدفع والسحب والساق. اليوم الأول يتكون من مجموعة متنوعة من تمارين السحب التي تعمل الظهر ، دالية ، شبه منحرفة و العضلة ذات الرأسين. اليوم الثاني هو يوم الدفع الذي يدرب الصدر ، دالية الوجه والعضلة ثلاثية الرؤوس. يوم ثلاثة يعمل الساقين ، مع التمارين التي تركز على عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والعجول و abdominals. كرر الروتين للأيام الثلاثة التالية ، مع التدريبات باستخدام تمارين مختلفة أو اختلافات في التمارين التي أجريت في وقت سابق من الأسبوع. استريح في اليوم السابع.
ديف درابر دفع سحب التدريب
يقدم ديف درابر ، لاعب كمال الأجسام المحترف ، تمرينًا ليومًا مدته خمسة أيام ، يشتمل على يوم ساق وكارديو في كل يوم. يوم واحد وأربعة أيام الدفع التي تدرب الصدر وثلاثية الرؤوس باستخدام الحركات نفسها في كلا اليومين. يتم تنفيذ كل تمرين لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين. أيام اثنين وخمسة تستخدم نظرية السحب من خلال دمج تمرينات الظهر والعضلة. اليوم الثالث تدرب بشكل مكثف على الساقين مع تحركات السلطة التي تشمل الطعنات والسيقان. يتم تنفيذ supersets مع مزيج دفع وسحب على أوتار الركبة ورباعية الرؤوس مع تمدد الساق وضفائر الساق.
العضلات واللياقة دفع راتبها وسحبها
يقترح المدرب الشخصي والمؤلفة Lara McGlashan من Muscle & Fitness Hers تمرينات سحب وشد للجسم على مدى يومين مصممة لتحسين وضعك وزيادة قوتك. يتكون كل يوم تدريبي من تسعة إلى 10 تمارين تتطلب منك إجراء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين. يعطيك McGlashan مجموعة ثانية من خيارات التمرين لخلط الامور أو اختيار التمارين وفقا لتفضيلاتك. كما هو الحال مع معظم التدريبات ، تحتاج إلى التأكد من تضمين ما لا يقل عن يوم إلى يومين من الراحة بين كل تمرين. في الأيام التي لا تقوم فيها بممارسة تمارين الضغط ، يمكنك دمج روتين الساق أو إضافة بعض أمراض القلب. للحصول على أفضل النتائج في تحقيق التوازن الكلي للجسم ، قم بتدوير أيام الشد والجذب الخاصة بك باستخدام تمرين الساق.
