يعيد التزود بالوقود في جسمك بالطعام المناسب بعد الجري أو ركوب الدراجات أو أي تمرينات أخرى للقلب والأوعية الدموية ، مما يعزز الانتعاش ، ويستنزف التعب وانخفاض السكر في الدم. لأن النشاط البدني يحسس نسيج العضلات الخاص بك إلى بعض المغذيات والهرمونات ، وفقا لما ذكرته ماري سبانو ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة وكاتبة مساهمة في "Dietitian Today" ، تستجيب عضلاتك بشكل أفضل للمغذيات التي يتم تناولها في غضون 30 دقيقة بعد التمرين.
اذهب للحبوب
توفر الحبوب كميات قيّمة من الكربوهيدرات ، وهي المصدر الرئيسي للوقود لجسمك وعضلاتك ، خاصة بعد فترة طويلة من أمراض القلب. في حين أنها ليست في كثير من الأحيان الخيارات الصحية ، فإن مصادر الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم ، مثل المافن الإنجليزي الأبيض أو الخبز ، تعيد الطاقة إلى عضلاتك أسرع. بالنسبة إلى الاستعادة الأقل سرعة ، ولكن المزيد من المغذيات ومستويات سكر الدم المستقرة بشكل أفضل في وقت لاحق ، تحتوي على أطعمة كاملة الحبوب ، مثل دقيق الشوفان أو خبز كامل الحبوب بنسبة 100 بالمائة. للحصول على أفضل ما في الكلمتين ، قم بتعبئة خبز حبة كامل أو دقيق الشوفان بالعسل ، والذي يوفر الكربوهيدرات سريعة المفعول عالية الكربوهيدرات.
فاكهة طازجة
توفر الفاكهة الطازجة خيارًا غنيًا ومغذيًا بالكربوهيدرات بعد النشاط الهوائي. كما أنه يوفر كميات قيمة من السوائل ، وهو أمر مهم لمنع الجفاف بعد التعرق. وتشمل الفواكه الغنية بشكل خاص في الماء البطيخ والتفاح والحمضيات والفراولة والكرز والمشمش. في حين أن عصائر الفاكهة توفر مصدرًا للكربوهيدرات سريع المفعول ، إلا أنها تفتقر عادة إلى الألياف وتوفر كميات مركزة من السكر الطبيعي. بدلا من ذلك ، لديك عصير الفواكه الطازجة ، وذلك باستخدام الفاكهة بأكملها. للحصول على دفعة غنية من البوتاسيوم ، والتي تخسرها عن طريق العرق ، واختيار ثمار البوتاسيوم عالية ، مثل الموز والمشمش والكنتالوب.
البروتين الخالية من الدهون
في حين ينبغي أن تكون الكربوهيدرات هي محور حمية ما بعد القلب ، فإن إضافة كمية معتدلة من البروتين ، أو من 7 إلى 10 غرامات ، يساعد على تحفيز نمو العضلات وإصلاحها. إعداد دقيق الشوفان مع كوب من الحليب قليل الدسم ، أو لديك 1/2 كوب من العدس المطبوخ مع المفرقعات الحبوب الكاملة الخاصة بك. وتشمل مصادر البروتين المغذي الأخرى الزبادي قليل الدسم والأسماك واللحوم الخالية من الدهن والبيض والكينوا.
مصادر الصوديوم
في حين تستهلك كميات كبيرة من أعمال الصوديوم ضد صحة القلب ، فإن التأكد من الحفاظ على مستويات مناسبة أمر مهم - خاصة إذا كنت تتعرق بشكل مكثف أثناء تمارين القلب. ومن المعروف أن لاعبي كرة القدم وكرة القدم يتدربون في أي مكان من 172 إلى 1،139 ملليغرام أثناء اللعب. توصي Spano بوجود مشروبات رياضية تحتوي على الصوديوم أو الماء مع وجبة تحتوي على الصوديوم كخيارات مثالية. المكسرات المحمصة ، رقائق النخالة ، الحبوب الفورية والفطائر المجمدة توفر ما بين 200 و 300 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة. يمكنك أيضًا إضافة لمسة من الملح إلى دقيق الشوفان أو العصير.
