يتساءل الكثير من الناس عما إذا كانوا يأكلون كثيرا أو القليل جدا. من الصعب معرفة بالضبط ما هو المبلغ الصحيح. لحسن الحظ ، فإن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية توفر هذه المعلومات وتتطلب كل حزمة طعام لتخبرك بمدى الكمية الموصى بها من كل مغذٍ يأتي في كل خدمة طعام تشتريها. تستند القيم على شخص متوسط يحافظ على الوزن المثالي ، حيث يحرق 2000 سعر حراري في اليوم.
سعرات حراريه
يؤثر مستوى النشاط على المدخول اليومي الموصى به من السعرات الحرارية. ائتمان الصورة: Digital Vision / Valueline / Getty Images تعتمد الكمية اليومية الموصى بها من RDI من السعرات الحرارية على مستوى نشاطك وعمرك وجنسك. على سبيل المثال ، إذا كنت أنثى وتراوحت أعمارها بين 19 و 30 سنة ، وكانت نشطة بشكل معتدل ، فإن RDI الخاص بك يتراوح بين 2000 و 2200. بالنسبة للرجل من نفس العمر ، يوصى بـ 2،600 إلى 2800 سعر حراري. فوق وتحت تلك الفئة العمرية ، يكون RDI أقل. حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تأكله على مدى فترة من الزمن ، ويمكنك حرق 1 رطل من الدهون في الجسم.
الكربوهيدرات
خبز القمح الكامل هو مصدر جيد للألياف والكربوهيدرات. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images الكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والألياف. الكربوهيدرات RDI الخاص بك هو 45 إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية. الألياف الغذائية ، والكربوهيدرات النباتية غير القابلة للهضم ، يساعد على الهضم ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكري من النوع 2. على 2000 سعرة حرارية يومياً ، يجب أن تأتي 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 28 غراماً من الألياف.
سمين
المكسرات مصدر جيد للدهون الصحية. مصدر الصورة: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images الدهون والزيوت ضرورية في نظام غذائي صحي. ويطلق على البعض "الأساسي" لأن جسمك لا يستطيع صنعها ، وهي ضرورية للحياة. نسبة الدهون العالية هي أكثر من 35 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك ، والمدخول المنخفض أقل من 20 في المئة. كثير من الدهون الطبيعية ، التي تسمى بالدهون الأحادية وغير المشبعة ، غير المشبعة بشكل مصطنع بالهيدروجين الإضافي ، هي الأكثر فائدة. فهي وفيرة في المكسرات والأسماك والزيوت النباتية. وتوصي إدارة الأغذية والأدوية بتحديد الدهون المشبعة بنسبة 10 في المائة من السعرات الحرارية والحفاظ على نسبة الكوليسترول إلى أقل من 300 ملغ في اليوم. من الأفضل التخلص من الدهون المتحولة كليًا.
صوديوم
الحد من تناول الملح. مصدر الصورة: Thinkstock / Comstock / Getty Images إن RDI للصوديوم أقل من 2،300 ملليغرام ، أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فأنت من الأمريكيين من أصل أفريقي أو في منتصف العمر ، قلل من كمية الصوديوم لديك إلى 1500 مليغرام في اليوم. أخذ شاكر الملح من طاولتك لن يحد من كمية الصوديوم لديك بقدر ما قد تظن. تحتوي العديد من الأطعمة ، خاصة المنتجات المعدة ، على كميات كبيرة ولكن مخفية. سيساعدك فحص علامة الحقائق الغذائية على مراقبة مستوى الصوديوم لديك.
بروتين
اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر جيد للبروتين. الصورة المصور: Creatas Images / Creatas / Getty Images البروتين هو المكون الهيكلي الرئيسي لجميع الخلايا في جسمك. الانزيمات وبعض الهرمونات هي أيضا بروتينات. تتحلل البروتينات الغذائية إلى الأحماض الأمينية أثناء عملية الهضم ، ويعيدها جسمك إلى أي شيء يحتاجه. يختلف البروتين RDI الذي يعتمد على الجداول المنشورة من قبل معهد الطب في الأكاديميات الوطنية حسب العمر والجنس والوزن. واستناداً إلى 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام في اليوم ، يحتاج الرجل البالغ من العمر 19 إلى 30 سنة إلى حوالي 56 غراماً في المتوسط ، وتتطلب امرأة من هذا العمر حوالي 46 غراماً.
