تبدأ رحلة الألف ميل بخطوة واحدة - وتستمر لإنجاز مهمة إكمال 100 pushups أيضًا. إنها واحدة من أكثر التمارين الأساسية هناك ، والتي تتطلب فقط إكمال وزن الجسم الخاص بك ، ولكنها أيضًا تمرين صعب وفعال لتخفيف الصدر والكتفين والذراعين واللب. إن إكمال 100 ضغط موسيقي كامل في وقت واحد ليس بالأمر السهل ، ولكن من خلال تطوير خطة تجريب قوية ، يجب أن تكون قادراً على الوصول إلى هناك مع مرور الوقت.
الخطوة 1
تعلم الشكل الصحيح لل pushups. إذا كنت تهدف إلى القيام بـ 100 ضغطة تلقائية للاستعداد للتدريبات الأساسية أو اختبار عسكري آخر ، فإن النموذج المناسب سيضمن أن يتم سحب تلك البطاقات المدفوعة من رصيدك. استلقي على بطنك على الأرض مع وضع يديك على كتفك مع وضع أصابع قدميك على الأرض. عندما ترتفع إلى وضع "أعلى" ، يجب أن تكون يديك أقل من كتفيك. إذا كانوا إلى الأمام أو إلى الخلف ، فسوف تفقد قوتها ، ويذكر المدرب العسكري ستيو سميث. عندما تقوم بتخفيض نفسك إلى وضع "أسفل" ، والحفاظ على القيمة المطلقة مرة أخرى و abs ضيق ، وتوقف عندما يكون صدرك حوالي 4 بوصات من الأرض. يجب أن يكون المرفقين منحنيين بنسبة 90 درجة ، كما تنصح سميث.
الخطوة 2
اختبر عدد عدد pushups يمكنك القيام به عند البدء. اطلب من صديقك الوقوف لدعمك المعنوي - ولمساعدتك على حساب رقمك. أيا كان هذا الرقم ، قم بكتابته في دفتر التدريب ، جنبا إلى جنب مع التاريخ.
الخطوه 3
انتظر يومًا واحدًا على الأقل قبل محاولة إجراء عمليات pushups مرة أخرى. هذا يعطي العضلات الوقت للراحة والتعافي بين التدريبات. لا تقوم بالضغط يوميا - اعط نفسك دائما 24 ساعة على الأقل بين الجلسات.
الخطوة 4
حدد هدفًا للتغلب على عدد pushups الخاص بك عن طريق خمسة التكرار بنهاية الأسبوع القادم. يمكن أن يساعدك تحديد هدف معين في الحفاظ على الدوافع ، حيث سيكون لديك دليل على قدرتك على القيام ببعض الضغط الإضافي في وقت واحد.
الخطوة 5
أكمل أكبر عدد ممكن من pushups العادية خلال كل جلسة ، ثم قم بإنهاء ما تبقى من pushups الخاص بك على ركبتيك ، لذلك كنت تفعل 100 كامل كل جولة. على سبيل المثال ، إذا كنت قادرًا على القيام بـ 50 ضربة تلقائية ، قم بتدوير مجموعتك عن طريق إكمال 50 ضغطة دفع على ركبتيك. إذا كنت تبدأ من عدد قليل للغاية ، فقد لا تتمكن من إكمال 100 كامل حتى على ركبتيك. المفتاح هو أن تفعل ما تستطيع. ضع في اعتبارك أيضًا تقسيمها إلى مجموعات متعددة في جلسة واحدة. على سبيل المثال ، اعمل قدر ما تستطيع ، خذ استراحة لمدة 30 ثانية ، ثم قم بعمل مجموعة ثانية من أكبر عدد ممكن. افعل ذلك حتى ثلاث أو أربع أو خمس مرات بحيث يتم إكمال 100 كامل في نهاية اليوم.
الخطوة 6
استمر في إضافة المزيد من pushups "العادية" مع كل تمرين ، أو على الأقل كل أسبوع. قد يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر للحصول على ما يصل إلى 100 ، ولكن مع مرور الوقت سوف تصل إلى هناك.
نصائح
- في الوقت الذي تقدم فيه pushups نفسها ما يكفي من التدريب على قوة الجسم العلوي لمساعدتك على التقدم نحو المزيد من pushups ، يمكنك أيضا إضافة تمارين أخرى لتدريب القوة في روتينك لمساعدتك على الحصول على أقوى بشكل أسرع. بعد التدريب الخاص بك ، حاول إضافة تجعيد الشعر العضلي ذات الرأسين ، تجعيد الشعر ثلاثية الرؤوس ، مكابس الصدر والانسحاب إلى روتينك. أيضا ، لا تتغاضى عن تدريب القلب والأوعية الدموية ، والتي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن وتجعل من السهل رفع وزن جسمك ضد الجاذبية. الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو أي نشاط آخر يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع هو لعبة عادلة لتدريب القلب.
