يمكن أن يكون اكتساب الوزن ، وخاصة زيادة كتلة العضلات الهزيلة ، أمراً صعباً بالنسبة لبعض الناس كمحاولة لإنقاص الوزن. نمو العضلات الهزيل مهم بشكل خاص لأنواع معينة من الرياضيين مثل بناة الجسم. من الضروري اتباع برنامج التمارين الرياضية بانتظام لزيادة كتلة الجسم النحيل. زيادة كتلة العضلات مع الحد من زيادة الدهون يمكن أن يكون تحديا ، ولكن من الممكن مع النظام الغذائي الصحيح ونظام ممارسة الرياضة.
السعرات الحرارية لزيادة الوزن
نسبة آمنة وفعالة من زيادة الوزن لنمو العضلات الهزيل ما يقرب من 0.5 إلى 1 Ib. في الأسبوع ، وفقا لكريستين Rosenbloom في كتابها "الرياضة والتغذية". ولتحقيق هذا المعدل لزيادة الوزن ، يلزم زيادة ما يقرب من 400 إلى 500 سعر حراري في اليوم. من المهم ملاحظة أن السعرات الحرارية الإضافية يجب أن تأتي من الأطعمة الغنية بالمغذيات ، أو الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية.
السعرات الحرارية لبناء العضلات
السعرات الحرارية المطلوبة لبناء نظام غذائي لبناء العضلات تختلف تبعا لنوع الجنس ووزن الجسم الحالي. وتقول روزنبلوم إن نظام غذائي لبناء العضلات يتطلب ما يقرب من 23.6 إلى 27.3 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم للرجال وحوالي 20 سعرة حرارية لكل رطل للنساء. على سبيل المثال ، رجل يحاول الحصول على كتلة العضلات التي تزن 160 Ibs. تستهلك ما يقرب من 3776 إلى 4،368 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
توصيات غذائية
تختلف توصيات المغذيات الكبيرة ، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتينات ومتطلبات الدهن ، اختلافًا طفيفًا للرياضيين مقارنةً بالأفراد المستقرين. وبحسب الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن الرياضيين يحتاجون إلى حوالي 12 إلى 15 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، و 60 إلى 70 بالمائة من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 30 بالمائة من الدهون. وتشير Rosenbloom إلى متطلبات مماثلة من المغذيات الكبيرة للرياضيين من 12 إلى 15 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، و 60 إلى 70 في المائة من الكربوهيدرات ، و 30 في المائة كحد أقصى من الدهون.
أهمية ممارسة
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي سليم مهم لزيادة الوزن ، فإن اتباع برنامج التمرين المناسب أمر ضروري لرؤية زيادة في كتلة العضلات الهزيلة. أهم أنواع التمرينات التي يجب القيام بها خلال فترة بناء العضلات هو تدريب القوة في كثير من الأحيان من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع. بما في ذلك بعض التمارين القلب والأوعية الدموية يمكن أن تساعد في الحد من زيادة الدهون مع زيادة كتلة العضلات الهزيل.
زيادة السعرات الحرارية
لتعظيم النمو العضلي الهزيل أثناء زيادة الوزن ، توصي جمعية الحمية الأمريكية بتناول خمس إلى ست مرات في اليوم وإضافة الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الغنية إلى الوجبات والوجبات الخفيفة. الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساعد في زيادة السعرات الحرارية اليومية تشمل الزيوت والمكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني والزيتون والأفوكادو ومسحوق الحليب الجاف والجبن المبشور والعسل والفواكه المجففة.
