يغطي نصف الماراثون مسافة 13.1 ميل ، ويعتبر مسافة مثالية للمبتدئين أو لعشاق اللياقة البدنية بشكل عام. نتيجة لذلك ، يمكن العثور على سباقات نصف الماراثون عبر البلاد بالقرب من معظم المدن الكبرى. أثناء التحضير لنصف الماراثون يتطلب برنامج تدريب محدد ، يمكن للمبتدئين إكمال نصف الماراثون من خلال تحديد جدول التدريب ، واستكمال تدريبات محددة على طول الطريق ، بعد خطة التغذية المتوازنة والتحضير للسباق الفعلي.
جدول
يتراوح الجدول الإجمالي للتدريب نصف الماراثون عادة من برنامج يتراوح من ثمانية إلى 12 أسبوعًا ، ولكن يمكن أن يمتد إلى 18 إلى 24 أسبوعًا. يتبع الجدول نهجًا محددًا يومًا بعد يوم لإبقائك على المسار الصحيح كنهج يوم سباق. يبدأ جدول العينة يوم راحة يوم الإثنين يتبعه تمرين فاصل يوم الثلاثاء ، وهو سهل في يوم الأربعاء وفاصل زمني آخر أو إيقاع آخر يوم الخميس. ويومي الجمعة والسبت هي أشواط سهلة ، مع حجز يوم الأحد للمسابقات الكلاسيكية الطويلة. كل أسبوع يزيد تدريجياً من الأميال الكلي لتحضير ساقيك لمسافة 13.1 ميل. ضبط التدريبات اليومية والأسبوعية وفقا لذلك لتناسب التزاماتك الشخصية والعائلية والوظيفية.
التدريبات
كل تمرين على جدول مواعيدك له هدف محدد في تدريبك نصف الماراثون بشكل عام. تتضمن التدريبات النموذجية مجموعة من دورات الاسترداد والفترات الزمنية والمحاولات الزمنية والإيقاع جنباً إلى جنب مع التدريب المتقاطع والقوة وتمارين التمرين. الجمع بين التدريبات لبناء السرعة والقدرة على التحمل والقدرة على التحمل والقوة. أداء التدريبات المتقاطعة والقوة وتمارين التمدد في أيام الراحة الخاصة بك للتعافي من الجري. يتم تنفيذ الفواصل الزمنية والإيقاع في "سرعة السباق" أو هدف نصف الماراثون ، حيث تتراوح المسافات الطويلة الأسبوعية من 8 إلى 12 ميلاً.
تغذية
معظم بداية نصف الماراثون يضع تركيزا كبيرا على التدريبات الجارية ولكن إهمال التغذية. توفر التغذية السليمة أثناء تدريب نصف الماراثون الطاقة لتشغيل التدريبات والقوة ، إلى جانب توفير العناصر الغذائية الأساسية لتعزيز التعافي السريع والحد من إمكانية الإصابة. ينبغي أن تشتمل الكربوهيدرات على حوالي 50 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية. الدهون والبروتين ، 25 إلى 30 في المئة. كما يزيد جدول التدريب الخاص بك من الكثافة ومناهج اليوم السباق ، وزيادة كمية الكربوهيدرات إلى حوالي 60 في المئة وتقليل تناول الدهون إلى حوالي 20 في المئة. يوفر هذا التغيير في التغذية وقودًا إضافيًا لجسمك أثناء السباق.
إعداد السباق
خلال برنامج تدريب نصف الماراثون ، خذ العديد من الفرص لتكرار روتين يومك في السباق. أدخل سباقات 5K أو 10K المحلية مع بدء التدريب لتجربة أجواء السباق مع المتسابقين الآخرين ورؤية الجماهير. وستكون هذه السباقات أيضًا بمثابة فرصة لممارسة روتين ما قبل السباقات مثل وجبة الإفطار والترطيب. تجربة الأطعمة المختلفة قبل تشغيل لتحديد تركيبة وكمية الطعام الذي لا يزعج معدتك أثناء السباق.
