تصف الركب في الركب حالة تسقط فيها ركبتيك باتجاه خط الوسط لجسمك بدلاً من البقاء محاذيًا محايدًا. يمكن أن تسبب الركب الركبتين بسبب عضلات الفخذ الداخلية الضيقة التي تسحب ساقيك إلى الداخل ، أو عضلات الفخذ الخارجية الضعيفة مما يسمح للركب بالركب. هناك عدد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلاتك على الجزء الخارجي من فخذيك لتقليل الركبتين السقوط إلى الداخل.
يتقرف الشريط المطاطي
ضع شريط تمرين مطاطي حول ركبتيك والوقوف مع قدميك بعيدا عن الورك. ابق على الضغط على الفرقة في جميع الأوقات عن طريق دفع ركبتيك إلى الخارج ضد الفرقة ، اضغط على الوركين إلى الخلف وثني الركبتين حتى يكون الفخذين متوازيين للأرضية. تمديد الركبتين والوركين لترفع مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق وتكرار. لتقوية ركبتيك تبدأ من خلال أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ست إلى ثمان مرات ، وزيادة تدريجية إلى 15 ممثلين كلما أصبحت أقوى. يمكنك بعد ذلك جعل هذا التمرين أكثر إلحاحًا من خلال تثبيت الدمبل في يديك واستخدام شريط تمرين مطاطي أقوى.
مصاعد الساق الكذب الجانبية
باستخدام حصيرة التمرين ، استلق على جانبك ، مع التأكد من أن جسمك مستقيماً ، الوركين مربعان ورأسك مستريح على ذراعك الممتدة. الحفاظ على مربع الوركين وتجنب الميل للأمام أو للخلف ، ارفع ساقك العلوية بقدر ما تسمح بمرونتك. تأكد من إبقاء ساقك مستقيمة وانحسمت أصابع قدميك قليلاً ، باتجاه الأرضية. خفض ببطء ساقه مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق قبل التكرار. بدوره أكثر وتكرار مع الساق الأخرى.
الكذب الورك الخارجية الدوران
الاستلقاء على جانبك مع ظهرك مسطحة ضد الجدار. ثني ساقيك وضع قدميك ضد الجدار مع قدميك قريبة من بعقبك كما يمكنك إدارة. تأكد من أن رأسك يستريح على ذراعك الممدودة. الحفاظ على قدميك معا ، وفتح ساقيك وتدوير ساقك العليا نحو الخارج نحو الجدار. وقفة في الموضع الأعلى لمدة 1-2 ثوانٍ قبل تقليل ساقيك ببطء وتكرارها. عند الانتهاء ، قم بتغيير الجوانب وتنفيذ نفس عدد التكرارات للساق الأخرى.
واحد تدب على الجدار
موقف الجانب الأيسر على جدار قوي. استند إلى كتفك الأيسر وورك ضد الجدار. ثني الركبة اليسرى إلى 90 درجة. باستخدام ساقك اليمنى ، ادفع جسدك ضد الجدار. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية. استرح لبضع ثوان ثم كرر هذا التمرين باستخدام الساق الأخرى. عندما تصبح عضلات الفخذ أقوى ، قم بزيادة المدة إلى 60 ثانية.
