"رجل الثدي" هي مشكلة شائعة في الذكور في منتصف العمر. ومع ذلك ، قد لا تكون خارج الشكل بشكل خاص - فقط يميل إلى تحمل الدهون حول صدرك. في حين أن التخفيض الفوري للدهون أمر مستحيل ، يمكن أن تفقد الدهون في الصدر مع اتباع نظام غذائي متوازن وروتين التمارين الذي يركز على عضلات الصدر. أنت لا تحتاج إلى صالة ألعاب رياضية إما - فقدان رجلك يمكن أن يتم القيام به من الراحة من منزلك.
الخطوة 1
تناول نظام غذائي متوازن ، من السعرات الحرارية. من أجل فقدان الدهون ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق - وهذا ما يعرف باسم العجز في السعرات الحرارية. توصي وزارة الزراعة في الولايات المتحدة الأمريكية أن يستهلك الرجال ما بين 2000 و 3000 سعر حراري في اليوم للحفاظ على الوزن ، حسب العمر ومستويات النشاط. ابدأ في 2500 ، وقسّم تقدمك مرة واحدة كل أسبوع ، وضبط كمية السعرات الحرارية الخاصة بك حسب الحاجة.
الخطوة 2
ضع حميتك الغذائية حول الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، إلى جانب الفواكه والخضروات. ينصح تشارلز بوليكين ، صاحب مركز Poliquin Performance ، بأنك إذا كنت عرضة لحمل مستويات أعلى من الدهون في الجسم ، يجب عليك قطع الحبوب من نظامك الغذائي والتركيز على الحصول على الكربوهيدرات من الخضار الداكنة والخضراء ذات الألوان الزاهية ، والسكر المنخفض. الفواكه. تأكد من أن جميع الوجبات التي تتناولها في المنزل تلتزم بهذه الإرشادات وتصنع من الصفر. حاولي تحضير وجبات غداء ووجبات خفيفة للعمل ، حتى لا تميل إلى كسر حميتك الغذائية.
الخطوه 3
أداء تجريب لكامل الجسم في المنزل ثلاث مرات في الأسبوع. لفقدان الدهون من صدرك ، تحتاج إلى تدريب جسمك بالكامل ، لأن هذا يحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية ويساعد في تطوير بنية أكثر توازناً. قم بثلاث مجموعات ، كل منها 10 ، من القرفصاء ، الطعنات ، pushups ، الألواح ، الجرش العكسي والقفزات القرفصاء ، مع أقل قدر ممكن من الراحة بين مجموعات والتمارين. بمجرد العثور على هذا سهل نسبيا ، وزيادة إلى ثلاث مجموعات من 15.
الخطوة 4
هل pushups كل يوم. في حين أن هذا لن يقلل الدهون من صدرك ، فإنه سيساعد على بناء العضلات تحتها ، ويعطيها المزيد من الحجم والتعريف. يوصي بافل تساتسولين ، مدرب القوة ومؤلف كتاب "القوة إلى الشعب: أسرار تدريب القوة الروسية لكل أمريكي" ، بأن تقوم بمجموعة من حملات الضغط ثلاث أو أربع مرات على مدار اليوم ، وتوقفك قليلاً عن الفشل وفي حين أن النموذج الخاص بك لا يزال مثاليًا على كل مجموعة. سجّل إجمالي عدد عمليات pushups يوميًا ، وتهدف إلى زيادة هذا العدد بمرور الوقت.
تحذيرات
- قم بزيارة طبيبك لإجراء فحص قبل البدء في أي ممارسة جديدة أو خطة النظام الغذائي.
