عندما يكون هدفك هو حرق الدهون وفقدان الوزن ، فأنت لا تريد إضاعة الوقت على طريقة أقل من الأفضل. قد يكون من الصعب العثور على الطريقة المثلى لإنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون. قد يعتمد الأمر على من تتحدث معهم ، لكن العديد من مهنيي اللياقة البدنية يعتبرون أن تمارين القلب هي أفضل طريقة لحرق الدهون وفقدان الوزن. ولكن هذه هي الطريقة التي تمارس بها تمارين القلب التي يمكنها تقديم أفضل النتائج.
فعالة على ملكيتها
لا توجد طريقة حوله: تمارين القلب هي المفتاح لحرق الدهون وفقدان الوزن. ووفقًا لفيل بارهام وآمي بارهام في كتابهما الذي يحمل عنوان "تحدي اللياقة البدنية لمدة 90 يومًا" في عام 2010 ، يرفع معدل ضربات القلب ، مما يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في العملية ، ويصل إلى الدهون ومصادر الطاقة الأخرى. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تحرقها مع أمراض القلب ، مثل وزنك وشدة التمرين الذي تقوم به ، ولكن قول بارهام أنه ، في المتوسط ، يمكن أن يحرق جلسة لمدة ساعة واحدة من أمراض القلب القوية حوالي 500 سعرة حرارية. يؤكد موقع ShapeFit.com التقديرات ، حيث يسرد العديد من أنشطة القلب التي تحرق 500 إلى 600 سعر حراري في ساعة واحدة مثل ركوب الدراجات والتجديف والتدريب على جهاز بيضاوي الشكل. توفر حلقة مفرغة تغيرات في السرعة والانحدار ، مما قد يزيد من حرق السعرات الحرارية وحرق الدهون. اللياقة البدنية الجماعية هي طريقة أخرى للحصول على معدل ضربات القلب. إن سرعة وتيرة الموسيقى المنسقة مع التحركات في فصول مثل التمارين الرياضية الهوائية والخطوة ، والكيك بوكسينج ، والدوران وزومبا ستمنحك تمرينًا فعالًا وممتعًا للقلب.
سوبر فعالة HIIT
تمارين الكارديو تحرق الدهون والسعرات الحرارية ولكن إذا كنت ترغب في ركلة حرق بعض الشقوق ، قم بتحويل تدريبات القلب المعتادة إلى تدريب عالي الكثافة الفاصل. في كتابه لعام 2008 بعنوان "ABS for Life - الحل الأول في كيفية الحصول على حزمة من ستة عبوات ABS" يشرح نيل فروست أن HIIT هو الخيار المفضل للحرق وفقدان الوزن لأنه يصدم الجسم بشكل أساسي ليحرق أكثر ويحرق لفترة أطول. فترات من الزمن. يمكنك تحويل تقريبا أي تجريب القلب إلى تجريب HIIT. إذا قمت بتشغيل ، على سبيل المثال ، إذا كنت تفعل ذلك في الخارج أو في حلقة مفرغة ، يمكنك إجراء تمرين HIIT عن طريق تشغيل سريع لمدة دقيقة ثم التباطؤ في الركض لمدة دقيقة ، والاستمرار في تبديل فترات سريعة / بطيئة لممارسة التمرين بأكمله . الأخبار السارة هي أن التدريبات في HIIT لا تستغرق سوى نصف وقت التدريبات العادية ، لذلك إذا كنت تتدحرج عادةً على جهاز الجري لمدة 45 دقيقة إلى ساعة ، فيجب عليك قضاء 20 إلى 30 دقيقة مع HIIT. بشكل عام ، عندما يتكيف جسمك ، يجب أن تزيد من كثافة تدريباتك.
تحسين النتائج مع تدريب المقاومة
على الرغم من أن تمارين القلب هي طريقة ممتازة لحرق الدهون وفقدان الوزن ، فإن الجمع بينه وبين التدريب على المقاومة سيزيد من قدرة حرق الدهون في الجسم أثناء وبعد التمرين ، وفقًا لمدير التدريب الشخصي في ايداهو Matt Siaperas. عندما تقوم برفع الوزن ، فإنك تقوم بإنفاق الطاقة وحرق السعرات الحرارية ، على الرغم من أنها عادة بمعدل أبطأ من ممارسة تمرين القلب. حتى بعد الانتهاء من رفع الأوزان ، يذهب جسمك للعمل على إصلاح الأنسجة العضلية ، وإزالة حمض اللاكتيك عن طريق تحويله مرة أخرى إلى حمض البيروفيك وتجديد الجليكوجين. كل هذا يتطلب طاقة تحرق السعرات الحرارية. في حين أن رفع الأوزان لا يصل مباشرة إلى احتياطيات الدهون بالطريقة التي يؤديها القلب ، فإنه يمكن أن يؤدي إلى نقص في السعرات الحرارية مما يساهم مع مرور الوقت في فقدان الدهون. أيضا ، يمكن تحسين قوة الجسم وانخفاض التحمل العضلي لتحسين الأداء في العديد من تمارين القلب. توصي اللياقة البدنية للرجال بإجراء جزء القلب من التمرين بعد تدريب المقاومة للحصول على أفضل النتائج.
مشاهدة تلك السعرات الحرارية
إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحترق ، فلن تفقد أي وزن حتى لو كنت تمارس تمرين القلب HIIT بالاشتراك مع تدريب المقاومة. في كتابها لعام 2012 "دليل المرأة للعضلات والقوة" تشير إيرين لويس-ماكورميك إلى أن ما يهم أكثر بالنسبة لفقدان الوزن والوزن هو الوصول إلى النقطة التي تنفق فيها سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. سيؤدي البدء في ممارسة تمارين القلب إلى تحقيق نتائج ، ولكن هذه النتائج ستأتي أسرع إذا خفضت السعرات الحرارية إلى أقل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين.
