ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة شاق ومبهج ومليء بالتحديات وفي النهاية فعال للغاية. تجدر الإشارة إلى أن ركوب الدراجة لمدة ساعة طويلة يحرق حوالي 298 شخصًا يزن 155 رطلاً. ولكن ، وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ، يمكن لراكبي الدراجات الداخليين العاديين أن يحرقوا ما يصل إلى 19 سعرًا حراريًا في الدقيقة الواحدة ، ليصل إجمالي السعرات الحرارية إلى 1،140 سعرة في الساعة. ركوب الدراجة الثابتة داخل المنزل ليس ممارسة جيدة فحسب - إنها طريقة فعالة لحرق الدهون.
نشاط الايروبكس
ركوب الدراجة الثابتة هو نوع من التمارين الرياضية - نشاط بدني يستخدم مجموعات العضلات الكبيرة باستمرار وبشكل متكرر لفترات طويلة من الزمن. ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو نوع واحد فقط من التمارين الرياضية. وفقا ل ACE ، يمكنك الاختيار من الأنشطة الهوائية تحمل الوزن ، مثل الجري والرقص والمشي وحبل القفز. تشمل أمثلة التمارين غير الحاملة للأوزان ركوب الدراجة العادية أو الثابتة ، والتجديف والسباحة. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض ، يجب على البالغين الأصحاء الحصول على ساعتين ونصف على الأقل من النشاط الرياضي المعتدل كل أسبوع أو ساعة واحدة وربع ساعة من النشاط الهوائي المكثف في الأسبوع. إذا كنت تمارس الرياضة للحفاظ على صحتك ، فإن 30 دقيقة من النشاط الرياضي يومياً كافية - ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك فقد تحتاج إلى وضع جلسات لمدة 45 دقيقة ، كما تلاحظ ACE.
ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
ركوب الدراجة الثابتة منفردا يحصل مملة ، وبالتالي شعبية ركوب الدراجات الجماعية ، والتي تدير العديد من المدربين ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. وفقا ل ACE ، هذه الفصول هي أكثر إثارة للاهتمام بكثير من توصيل بنفسك نظرا لحيوية معلمي الفصل ، الذين يقودون لك من خلال جولة من الانحدار الظاهري ، والانخفاضات والطرق المستقيمة للوصول إلى خط النهاية. معظم الطبقات المتوسطة والمتقدمة ليست لضعاف القلوب - أو تلك الخارجة عن الشكل - لأنها تتطلب منك الدواسة بقوة لمدة 40 إلى 45 دقيقة على امتداد ، باستثناء أوقات الإحماء والهدوء.
استعدادات
الملابس المريحة ضرورية للتمرين الجيد على دراجة ثابتة. توصي آيس بوضع شورتات مبطنة لركوب الدراجات مثل ارتداء الدراجات الهوائية في الهواء الطلق لجعل رحلتك أكثر راحة. يجب ضبط المقعد على الارتفاع الصحيح. عندما ترتفع قدمك ، يجب ألا ترتفع الركبة أبداً فوق مستوى الورك ، ولا يجب أن تكون ساقك مستقيمة تماماً عندما تكون الدواسة الأقرب إلى الأرضية ؛ وفقا لــ ACE ، يجب أن تكون ساقك 85 في المائة على خط النهاية. احتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد حتى يمكنك ترطيبها باستمرار أثناء ممارسة التمارين الرياضية. وهناك منشفة صغيرة من المفيد أيضا لمسح التعرق الزائد.
خلال تجريب الخاص بك
إذا قمت بالتسجيل في جلسة داخلية لركوب الدراجات ، فلا تشعر بالضغط لمواكبة بقية فصلك - خاصة إذا كنت مبتدئًا تمامًا. لبناء القدرة على التحمل ، ينصح ACE بالقيام ببعض التدريب الذاتي قبل أن تقوم بالتسجيل لفئة جماعية. دواسة في وتيرة الخاصة بك ، وضبط التوتر على الدراجة الثابتة الخاصة بك إلى ما يمكنك تحمله. تباطأ وتأخذ استراحة إذا كنت في حاجة إليها. وفقًا لـ ACE ، فإن دراسة أجرتها جامعة ولاية كاليفورنيا في نورثريدج ، والتي تم نشرها في عدد نوفمبر / ديسمبر 1997 من "ACE Fitness Matters" ، تشير إلى أن مستوى كثافة معظم دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة يتجاوز القدرات البدنية للبداية ووقت جزئي. الممارسين ، مما يعرضهم لخطر الإفراط في ممارسة. إحدى الطرق للتأكد من أنك لا تدفع نفسك هي التحقق من معدل ضربات القلب. هناك طريقة أبسط تتمثل في اتخاذ "اختبار الحديث" ، ويضيف ACE. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة أثناء تحركك.
اتخاذ الاحتياطات اللازمة
يعمل ركوب الدراجة الثابتة داخل المنزل على نفس العدد من السعرات الحرارية مثل درجة درجتك المتوسطة ، ويلاحظ ACE ، مع فائدة إضافية تتمثل في ممارسة تمرين منخفض التأثير ، وهو أقل إجهاداً على مفاصلك. ومع ذلك ، قبل الشروع في أي برنامج تدريبي من أي نوع ، احصل على موافقة الطبيب أولاً. بعض الظروف التي تستلزم موافقة طبيبك هي إذا كنت تعاني من حالة صحية مزمنة أو تناول أدوية لعلاج المشاكل الصحية مثل الربو والسمنة وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري والتهاب المفاصل وهشاشة العظام وتاريخ الأزمة القلبية على سبيل المثال لا الحصر. أيضا استشر طبيبك إذا كنت حاملا ، إذا كنت تدخن أو تركت التدخين فقط أو إذا كنت من الذكور البالغين 45 سنة أو أكبر أو أنثى تبلغ 55 سنة أو أكثر.
