خسارة الوزن هي مهمة يريد الكثيرون إنجازها ولكن لا يعرفون من أين يبدأون. قبل البدء في برنامج لياقة جديد ، تأكد من دمج نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية متوازن ، وتجنب أكبر قدر ممكن من الطعام المعالج. بمجرد ممارسة اتباع نظام غذائي مناسب ، قم بتشغيل برنامج لياقة يتضمن تمارين القلب والمركب مثل القرفص والدمار. وينظر إليها على أنها أفضل التمارين لفقدان الوزن بسرعة لأنها تؤدي إلى سرعة الأيض ، وتستهدف عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.
تمارين القلب والأوعية الدموية
قبل ممارسة القرفصاء ، deadlift أو الصحافة مقعد ، أداء ممارسة القلب والأوعية الدموية. Cardio فعالة في حرق الدهون والسعرات الحرارية. كما سيعد جسمك لتدريب الوزن من خلال زيادة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة جسمك. الجري وركوب الدراجات واستخدام الإهليلجية كلها أمثلة على أمراض القلب. سيضمن لك العثور على شكل من أشكال القلب الذي تستمتع به البقاء معه. أداء القلب مكثف معتدل لمدة 30 دقيقة يوميا خمس مرات في الأسبوع أو القلب مكثفة بقوة لمدة 20 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع. يمكن أن يؤدي روتين القلب جنبا إلى جنب مع تدريب الوزن في فقدان الوزن بسرعة.
تدريب الوزن
تدريب الوزن يمكن أن يكون فعالا للمبتدئين لانقاص وزنه بسرعة. هذا لأن تدريب الأثقال يساعد على بناء العضلات الخالية من الدهون - ويزيد العضلات الهزيل من عملية الأيض. الأيض أسرع لديك ، وأسرع جسمك حرق الدهون والسعرات الحرارية. أداء التمارين المركبة لأنها تضم مجموعات متعددة العضلات في وقت واحد. تعتبر القناصة ، وفتحة الرفع القتالية ، ومقعد البدلاء بعض التمارين الأكثر فعالية. أداء تدريب الوزن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لفقدان الوزن بسرعة.
ربض
لأداء القرفصاء ، والوقوف مع القدمين عرض الكتف على حدة ، وعقد على الحديد وراء عنقك مما يسمح لها بالراحة على كتفيك. أمسك بارتفاع الحديد مع راحة يدك التي تواجه جسدك والأيدي. استنشق عن طريق الأنف وقم بخفض الجذع ببطء حتى يصبح الفخذان متوازيين مع الأرض. لا تسمح لركبتك أن تبرز على أصابع قدميك. زفر من خلال فمك وارفع جذعك إلى موضع البداية. استخدم وزنًا يسمح لك بإجراء كل تكرار بنموذج شبه مثالي. ترقب للأعلى أثناء الضغط على قلبك طوال الحركة بالكامل. أداء ثلاث مجموعات من 12 ممثلين مع 45 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.
الرفعة المميتة
لأداء عملية دثار ، والوقوف أمام باربل مع قدميك الكتف عرض بعيدا. مع الاحتفاظ بظهرك مستقيماً وعدم السماح لركبتك بالظهور على أصابع قدميك ، انحني إلى الأسفل وامسك بارتفاع الحديد مع راحة يديك وتواجه يديك. زفر من خلال فمك وارفع الوزن عن طريق الوقوف بشكل مستقيم. الحفاظ على الوزن أقرب إلى جسمك قدر الإمكان. كما كنت تستنشق عن طريق الفم ، خفض الوزن ببطء إلى نقطة الانطلاق. إذا لم تستطع إجراء كل تكرار مع شكل شبه مثالي ، فاستخدم وزنًا أخف. اضغط على قلبك خلال كامل مدة التمرين أثناء النظر إلى الأمام وإلى أعلى. أداء ثلاث مجموعات من 12 ممثلين مع 45 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.
الصحافة مقعد
للقيام بمقعد البدلاء ، ضع الجزء الخلفي من ظهرك مستقيماً على مقعد وأقدام مسطحة على الأرض. يجب أن يكون رفوف الأرفف فوق عينيك مباشرة. امسك الحزام مع راحة اليد التي تواجه جسمك واليدين مع عرض الكتف. إزالة الحديد من الرف والاحتفاظ بها مباشرة على صدرك مع ذراعيك ممتدة. يستنشق عن طريق الأنف وبكلس ببطء حتى يلمس صدرك بلطف. زفر من خلال فمك ورفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية مع ذراعيك ممتدة. استخدم الوزن الذي يمثل تحديًا ، ولكن يسمح لك بإجراء كل تكرار بنموذج شبه مثالي. إشراك جوهر بك عن طريق الضغط على القيمة المطلقة طوال الحركة بأكملها. أداء ثلاث مجموعات من 12 ممثلين مع 45 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.
