إن أقدامك مسؤولة عن الكثير من حركتك ، لذلك عندما تصبح مؤلمة ، كما يمكن أن يحدث مع أقدام مسطحة ، يمكن أن تعاني نوعية حياتك. أقدام مسطحة ، أو أقواس سقطت ، هي حالة حيث انهار قوس القدم. عادة ما تكون الإصابات أو الإجهاد المطول للقدم أو عملية الشيخوخة الطبيعية هي السبب في سقوط الأقواس الساقطة عند البالغين. الحالات الشديدة قد تتطلب جراحة. ومع ذلك ، في معظم الأحيان يمكنك المساعدة في تخفيف الانزعاج من خلال تعزيز قدمك مع تمارين مستهدفة.
الخطوة 1
التشاور مع طبيبك قبل التعامل مع الأقواس الساقطة بنفسك للتأكد من أنك لا تعاني من حالة أكثر خطورة. قم بإجراء تمارين تقوية لقدميك بمجرد موافقة الطبيب.
الخطوة 2
قم بإحماء جسمك عن طريق أداء 10 دقائق من تمارين القلب والأوعية الدموية غير الضعيفة. ركوب الدراجات والتجديف هي أمثلة على عدم التأثير. يعتبر المشي تأثير خفيف.
الخطوه 3
أداء التوازن وممارسة الوصول ، والذي يستخدم القوس من أجل الاستقرار. قف حافي القدمين مع الجانب الأيمن من جسمك بجوار الجزء الخلفي من الكرسي. ضع يدك اليمنى على الكرسي للحصول على الدعم أثناء رفع قدمك اليمنى من الأرض والتوازن على ساقك اليسرى. ثني قليلا الركبة اليسرى. إشراك قوس قدمك. تأكد من بقاء إصبع القدم الكبير على الأرض. انحنى إلى الأمام على خصرك وتصل إلى الأمام بيدك اليسرى إلى الأمام وأنت قادر على الحفاظ على توازنك والحفاظ على الركبة عند منعطف بسيط. العودة إلى وضع البداية. أكمل مجموعتين من 10 تكرار على كل قدم.
الخطوة 4
اجلس طويلًا على حافة الكرسي لممارسة تمشيط المنشفة. إزالة الجوارب والأحذية الخاصة بك ووضع قدميك مسطحة على الأرض. ضع منشفة يد على الأرض أمام قدميك. ابدأ بالقدم اليمنى. التقط المنشفة باستخدام أصابع قدميك. عقد الانكماش لعد واحد ومن ثم الافراج عن منشفة العودة إلى الأرض. أكمل من 10 إلى 20 تكرارًا وتكرارًا على القدم اليسرى. زيادة التحدي عن طريق وضع كتاب صغير أو بعض العناصر الأخرى على المنشفة التي ستوفر مقاومة وتجعل من الصعب رفع المنشفة عن الأرض.
الخطوة 5
قم بتدليك قوس قدمك بعصير مجمد أو كرة تنس. تدليك القوس يساعد على زيادة المرونة وتخفيف الضيق في أسفل قدمك. ضع العلبة أو الكرة على الأرض ولفي منتصف قوسك عليها ، ثم عد ذهابًا وإيابًا لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. كرر على القدم الأخرى.
الأشياء ستحتاج
- كرسي
- منشفة
- علبة عصير
- كرة التنس
