الأوتار الخاصة بك هي تحت الكثير من التوتر عند ممارسة الرياضة ، وخاصة عندما تفعل أنشطة متفجرة مثل الركض والقفز. إذا كانت هذه العصابات السميكة من الأنسجة ، التي تربط العضلات بالعظام ، شديدة الصلابة ، فلن تكون قادرة على التعامل مع كل هذه القوة بشكل صحيح من تلك الأنشطة.
من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الأوتار الخاصة بك مرنة للغاية ، وهذا يعني أنها تمتد مثل الشريط المطاطي العلامة التجارية الجديدة. فكلما زاد تمددها ، زادت قوتها. تماما مثل الفرقة المطاطية ، من المرجح أن تمزق الأوتار عندما تصبح شديدة التقوس. تساعد تمارين الباليستية على إعداد الأوتار من أجل التدريبات الصعبة.
تمتد الباليستية
تمدد الباليستية هي حركات سريعة تجلب عضلاتك إلى شد ، ثم يتم تحريرها بسرعة. ليس مثاليا إذا كنت تريد التركيز على جعل عضلة معينة أكثر مرونة ، لأن الامتدادات لا تدوم لفترة كافية. ومع ذلك ، يساعد التمدد الباليستي في جعل الأوتار أكثر مرونة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2007 في المجلة البريطانية للطب الرياضي.
استخدام الباليستاتي تمتد بحكمة لأنك يمكن أن تتأذى. لا تضغط على الامتداد كثيرًا ، ولا تتحرك بسرعة كبيرة. طالما كنت تحصل على امتداد وارتداد سريع كنت مساعدة الأوتار الخاصة بك.
جعل الأوتار أكثر مرونة يقلل من فرصتك للإصابة. ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / GettyImages بعقب الركلات
أضف ترتد إلى امتداداتك الرباعية باستخدام هذا التمدد البالستي.
كيف: إما الركض للأمام أو الوقوف في مكانه ، دفع جسمك لأعلى من الأرض مع قدم واحدة وركل قدمك الأخرى نحو بعقب الخاص بك ، ثني ركبتك. حاول أن تضرب بعقبك مع كعب قدمك ثم اسقط تلك القدم إلى الأرض واضغط عليها ، وتمتد الساق الأخرى.
زومبي يمشي
استهداف أوتار الركبة واحدة في كل مرة من خلال تأرجحهم إلى الأمام.
كيف: تقدم للأمام مع قدم واحدة وأعد الأرجل الأخرى أمام أعلى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة. يمكنك الوصول إلى ذراعيك بشكل مستقيم ومحاولة ضرب ذراعك باستخدام أصابع قدميك. إسقاط هذا الساق يتراجع ويتأرجح الساق الأخرى لأعلى ، واتخاذ خطوة أخرى إلى الأمام.
البالستية إصبع اللمس
تحرك بشكل أبطأ قليلاً مع هذا التمدد الباليستي لتجنب الإجهاد غير المبرر على عمودك الفقري.
كيف: الوقوف مع قدميك معا. حافظ على ركبتيك مستقيمة وانحني للأمام ، واستخدمها مع الساعتين. عصا بعقب الخاص بك كما كنت تصل إلى أسفل. اذهبي إلى أدنى مستوى يمكنك استخدامه بشكل مريح ، ثم عد إلى الأعلى. كرر 15 مرة.
أرجوحة الساق
تمدد عضلات الفخذ في الداخل والخارج من ساقك باستخدام هذا التمدد البالستي.
كيف: قف أمام الحائط بيديك على الحائط. انحني للأمام وضع وزنك في الحائط. احضر ساق واحدة إلى الأمام قليلا. حافظ على الركبتين مستقيمتين. أرجح الساق الأمامية إلى الجانب الأيمن أو الأيسر من جسمك. تأرجح إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم حركه إلى الأسفل وإلى الجانب الآخر. حاولي إبقاء جسمك في مواجهة أمامك أثناء تأرجح الساق.
الجدار العجل تمتد
على الرغم من أن هذا ليس امتدادًا باليستيًا ، فإنه يستهدف بلطف وتر العرقوب الكبير.
كيف: قف أمام الحائط وضع كلتا يديك عليه. أرجع قدمًا واحدة والقدم الآخر للأمام. يجب أن تصطف أصابع قدمك الخلفية مع كعب قدمك الأمامية. اجعل قدمك الخلفية مسطحة تمامًا على الأرض وثني ركبتك إلى الأمام نحو الجدار. اقترب ببطء من الحائط لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
