يمتد خط الحوض من أعلى الوركين إلى منطقة الفخذ. تساعد التمارين الرياضية التي تستهدف الهياكل العضلية حول قاعدة الوسط ، والوركين والساقين على إظهار شكل V الخاص بك على شكل V. الحد من الدهون في الجسم ضروري أيضا للكشف عن العضلات التي تشكل خط الحوض. تشمل تدريبات خط الحوض تمارين تنغيم العضلات ، وأنشطة حرق الدهون وممارسة تمارين الجسم الكاملة التي تركز على العضلات في وسطك السفلي.
يرفع الساق للعمل عبس
تساعد تمرينات البطن على تطوير خط الحوض. تشكل الألياف السفلية من عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة الخارجية جزءًا من خط الحوض. التمارين التي تشمل تحريك الوركين نحو كتفيك ، مثل رفع الساق ، تعتبر مثالية لتنشيط أسفل المستقيمة البطنية. يستجيب الملتوي للحركات التي تقوم بتدوير العمود الفقري إلى اليسار واليمين ، مثل الجرش الملتوي. الانحناء إلى جانب واحد عند الخصر بينما يحمل وزنًا في اليد المعاكسة يعمل أيضًا على الأزقة الخارجية.
استهداف الوركين والمرنين
التدريبات التي تستهدف العضلات حول الوركين تساعد على تطوير خط الحوض. تمارين ثني الورك ، مثل رفع الساق ، والتي تنطوي على رفع الجزء العلوي من الفخذين نحو الصدر ، واستهداف عضلات الفخذ المثنية التي تنشأ في الحوض. تحرك توترات الورك ساقيك المستقيمة نحو الداخل باتجاه خط الوسط من جسمك أثناء الوقوف ، والذي يستهدف العضلات التي تشكل الجزء العلوي من فخذيك وتعلق على الحوض. تمارين تهرط الورك ، والتي تتضمن تحريك الفخذ إلى الجانب مع الساقين المستقيمة ، تساعد على تطوير خط الحوض عن طريق استهداف العضلات ، مثل اللفافة الشاردة و sartorius.
أمراض القلب لحرق الدهون
يمكن التدريبات Cardio تساعدك على إخراج خط الحوض الخاص بك عن طريق الحد من الدهون في الجسم. نشاط منخفض الكثافة ، مثل المشي والحروق من 300 إلى 400 سعر حراري في الساعة. يحرق الجري والسباحة وركوب الدراجات حوالي 600 سعرة حرارية في الساعة. التجديف والقفز التدريبات الحبل تحرق ما بين 400 و 500 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
اختر تمرينات القلب التي تشعر بالراحة عندها لمدة 45 دقيقة على الأقل. وفقا للاتحاد الوطني للمدربين الشخصيين جسمك تستمد نسبة أعلى من الطاقة من حرق الدهون خلال التدريبات القلب التي تستمر 45 إلى 60 دقيقة.
جمال القرفصاء
تساعد تمارين رفع الأثقال المركبة على إظهار خط الحوض عن طريق تسريع عملية الأيض ، مما يساعدك على حرق المزيد من الدهون بين كل تمرين. على عكس تمارين العزلة ، التي تنطوي على حركة مشتركة واحدة ، فإن التمارين المركّبة تزيد من كمية الأنسجة العضلية المصابة بمفاصل مفصلية متعددة. التمرينات المركّبة ، مثل قرفصات الحديد والسيقان ، مفيدة بشكل خاص لخط الحوض ، لأن عضلات البطن تعمل بجد لتحقيق الاستقرار في هذه الحركات.
ساعة مع تمارين رفع الأثقال المركبة مع وزن يمكنك رفعه من 20 إلى 25 تكرارًا تحرق 250 وحدة حرارية على الأقل في وقت التمرين وممارسة بعد السعرات الحرارية الإضافية. استرح حتى تنخفض نبضك إلى 125 نبضة في الدقيقة ، أو دقيقة واحدة تقريبًا بين كل مجموعة.
