الجري هو وسيلة فعالة لانقاص الوزن. ومع ذلك ، فقدان الوزن الصحي هو عملية بطيئة تتطلب الحفاظ على التوازن بين عدد السعرات الحرارية المستهلكة وعدد السعرات الحرارية المحروقة. الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، مثل تشغيل ميل في اليوم ، مع اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية يقلل من السعرات الحرارية ويزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة ، وبالتالي تعزيز فقدان الوزن.
سعرات حراريه
يستخدم جسم الإنسان السعرات الحرارية من الأطعمة لإنتاج الوقود الذي يحتاجه لتلبية احتياجاته اليومية من الطاقة. يتم تخزين السعرات الحرارية التي لا تستخدم على الفور للطاقة في الجسم مثل الدهون. يمكن أن يؤدي استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني إلى فقدان الوزن لأنه يجبر الجسم على استخدام السعرات الحرارية المخزنة على هيئة دهون. ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك المزيد من السعرات الحرارية كل يوم مما تحرقه أثناء تشغيل 1 ميل ، فلن ينقر جسمك على مخازن الطاقة الخاصة به ، ولن تفقد الوزن.
السعرات الحرارية
نظام غذائي صحي وروتين ممارسة يومية ضروري لإدارة وزنك. يعادل رطل واحد من الدهون حوالي 3500 سعرة حرارية ، وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. هذا يعني أن الجسم يجب أن يحرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما يستهلك لإلقاء رطل واحد. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق خفض السعرات الحرارية اليومية بنسبة 500 سعرة حرارية. وفقًا لمطبوعات هارفارد الصحية ، فإن شخصًا يبلغ وزنه 155 رطلًا يُحرق 500 وحدة حرارية تقريبًا لمسافة 7 دقائق ، لذا يمكنك إنقاص الوزن على بُعد ميل واحد يوميًا إذا كنت تراقب بدقة مقدار السعرات الحرارية التي تستهلكها وتنفقها كل يوم للتأكد من خلق عجز 500 سعر حراري.
جري
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بـ 75 دقيقة من النشاط القلبي الوعائي القوي كل أسبوع لإنقاص الوزن. الجري هو نشاط قوي ، ولكن إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد يكون تشغيل ميل كامل أمرًا صعبًا. ابدأ بوتيرة أبطأ وأقصر مسافة. كما يبني القدرة على التحمل والقدرة على التحمل العضلي ، زيادة وتيرة والمسافة من أشواط الخاص بك لتسليط جنيه أسرع. إذا كنت لا تستطيع العمل بشكل مستمر ، ابدأ بالتناوب بين المشي والجري.
أكل صحي
يتطلب إنشاء برنامج صحي لإنقاص الوزن اتباع نظام غذائي صحي في روتينك الرياضي. تناول كميات أصغر ، وشرب كميات أقل من الكحول ، وتناول وجبات خفيفة صحية ، واستبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بخيارات منخفضة السعرات الحرارية لخفض السعرات الحرارية. الوجبات الغذائية المتوازنة التي تتكون من الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة ، والبروتينات قليلة الدسم ، والخضار والفاكهة يمكن أن تلبي احتياجات الجسم الغذائية والسعرات الحرارية ، مما يمنحك الطاقة التي تحتاجها لمواكبة عملياتك اليومية التي تبلغ 1 ميل.
الاحتياطات
لأن الجري هو نشاط ذو تأثير كبير ، فإن القيام به يومياً يمكن أن يضعف مفاصلك. من الأفضل أيضًا الحد من الأنشطة ذات التأثير الكبير إذا كنت تعاني من أمراض العظام أو المفاصل ، مثل التهاب المفاصل أو هشاشة العظام. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن دون وضع الكثير من الضغط على مفاصلك ، فتبدأ بالتناوب مع التدريب البيضاوي. يحاكي التدريب الأهليلي حركة الجري دون التأثير على المفاصل. يحرق ما يصل إلى 400 سعر حراري في 30 دقيقة فقط ، وفقا لمطبوعات هارفارد الصحية ، لذلك يمكن أن يساعدك أيضا على فقدان الوزن.
