بالإضافة إلى العمل مع الجزء العلوي من جسمك أثناء المشي ، يمكنك مواصلة عمل الجزء السفلي من جسمك أثناء التعافي من إصابة في الكاحل أو في الكاحل أو القدم. باستخدام مجموعة متنوعة من تمارين الجلوس والجلوس ، يمكنك إعادة تأهيل ساقك المصابة أو تقوية طرفك غير المصاب. ناقش مع طبيبك مقدار الضغط الذي يمكنك وضعه على الساق المصبوبة ، ثم ابدأ تمارين القلب والتمارين الرياضية للحفاظ على رشاقتك.
الخطوة 1
اجتمع مع طبيبك أو مدربك لمعرفة مقدار الضغط الذي يمكنك وضعه على ساقك المصبوبة ، وطول المدة. لا تفترض أنه إذا كان لا بأس من المشي ومن الصفوف أو في المكتب أو المنزل ، يمكنك ممارسة المشي لأميال دون التشديد على الإصابة.
الخطوة 2
أداء التمارين جالس باستخدام آلات الوزن. استخدام الآلات التي لديها مقعد لإجراء تمرينات الجزء العلوي من الجسم ، مثل سحب اللات ، وطوابق pec ، تجعيد العضلة ذات الرأسين والضغط على الصدر. استلقي على بطنك وأقوم بتجعيد أوتار المأبض ، وقم بتحريك الأوزان عن طريق تحريك كعبك نحو الأرداف. عكس موقفك أو الجلوس على مقاعد البدلاء ورفع الأوزان إلى أعلى عن طريق رفع قدميك من الأرض إلى ارتفاع الورك.
الخطوه 3
أداء التمارين على الآلات التي تستخدم تسحب الذراع مع الحبال أو العتلات. استخدم آلات التجديف التي تسمح لك بتأكيد عضلات الذراعين والصدر والظهر دون الحاجة إلى استخدام ساق كبير. استخدم الإهليلجيات التي تحتوي على أذرع ذراع إذا كنت تستطيع عمل الآلة باستخدام ذراعيك ، بدلاً من ساقيك.
الخطوة 4
ممارسة التمارين الرياضية بآلات الوزن ، أو صالات رياضية منزلية أو آلات تجديف باستخدام أجهزة بوزن أقل أو إعدادات مقاومة أقل لإنشاء تمرينات القلب.
الخطوة 5
الجلوس على كرسي واستخدام الدمبل أو عصابات المقاومة لأداء تمارين القوة أو التدريبات. باستخدام 50 في المائة تقريبًا من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه ، قم بإجراء 10 عمليات تكرار للتمرين ، واستغرق استراحة لمدة 60 ثانية ، ثم ابدأ مجموعة من تمارين أخرى. استخدم الوزن الكافي الذي تتنفسه بقوة ، ولكن ليس بالوزن الذي يجب عليك أخذ فترات راحة طويلة أو التوقف بعد بضع دقائق. حافظ على استمرار الدورة لمدة 30 دقيقة أو أكثر لإنشاء تمرين القلب.
الخطوة 6
ركوب دراجة التمرين مع الإعداد الذي لا يتطلب الكثير من الضغط على دواسة لإنشاء التدريبات القلب. يمكنك السباحة لمدة 30 دقيقة أو أكثر إذا كان طاقمك مقاومًا للماء لإنشاء تمرينات للقلب غير صادمة. امشي بخطى سريعة لمدة 30 دقيقة أو أكثر إذا نصحك طبيبك أو مدربك بهذا لن يؤثر على الشفاء.
الخطوة 7
أداء تمرينات وزن الجسم مثل الجرش أب ، والجلوس المنبثقة ، والانسحاب ، دفع عمليات ، الانخفاضات كرسي ، والتمارين الذقن ومارس الأسطوانة أساسها. كن حذرًا عند أداء الذقن والظهر والغطس الذي لا تنزلق وتهبط بقوة على ساقك المصبوبة. أضف أوزانًا إلى التدريبات الأساسية لإنشاء تمارين مثل التواء الروسي ، والتي تحمل أوزانًا أو كرة تمرين على طول الذراعين وتتحرك جنبًا إلى جنب. أداء التدريبات يجلس على كرة التمرين لإضافة العمل الأساسي إلى التدريبات الأخرى.
الأشياء ستحتاج
- معدات التمرين
- كرسي
