عندما يتعلق الأمر بمكملات البروتين ، تميل بروتينات الألبان مثل مصل اللبن والكازين إلى جذب الانتباه. ولكنها ليست الخيار الجيد الوحيد في ممر البروتين ، وفول الصويا يقدم بروتينًا عالي الجودة وقيمة غذائية أيضًا. إن بروتين الصويا لن يجعلك تكتسب وزنا بشكل منفرد ، ولا تجعلك تفقد الوزن بشكل منفرد. يمكنك استخدام بروتين الصويا لفقدان الوزن أو الكسب ، اعتمادًا على كيفية استخدامه وكيفية تنظيم نظامك الغذائي العام.
السعرات الحرارية ، مسحوق بروتين الصويا والسيطرة على الوزن
مراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك هو مفتاح لفقدان الوزن - كل شيء عن السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية. عندما تحاول اكتساب الوزن ، فأنت تريد فائضًا من السعرات الحرارية - لتحصل على سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. وهذا يسمح لك بالحصول على كتلة وتخزين بعض هذه السعرات الحرارية الزائدة مثل الدهون ، وهو أمر مفيد عندما تكون ناقص الوزن. أنت لا تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية الإضافية - 250 إلى 500 في اليوم الكثير.
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى نقص في السعرات الحرارية ، لذا ستأكل سعرات حرارية أقل مما تحتاجه للحفاظ على الوزن. أنت لا تريد أن تقطع أكثر من اللازم - تقليل تناولك بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية يومياً يسمح بتخفيض الوزن بشكل آمن.
بروتين الصويا هو مصدر معتدل للسعرات الحرارية - يحتوي ملحق بروتين الصويا المتاح تجارياً على 95 سعرة حرارية لكل 1 أونصة من مسحوق البروتين ، في حين يحتوي هرش بديل آخر للوجبة مصنوع من بروتين الصويا على 178 سعر حراري. لأنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، يمكن أن تعمل بشكل جيد في نظام غذائي لفقدان الوزن - حتى أنها حمية تقييدية تسمح فقط بـ 1200 سعر حراري أو 1،400 - طالما أنك تعده كجزء من مدخولك اليومي. من ناحية أخرى ، يمكن أن يهز بروتين الصويا أو اثنين من السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها لزيادة الوزن ، إذا كان هذا هو هدفك.
فوائد بروتين الصويا لتخفيف الوزن
في حين أن فول الصويا يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن ، قد يكون مفيدًا لفقدان الوزن. لقد بحثت العديد من الدراسات في العلاقة بين بروتين الصويا وفقدان الوزن ، وبينما لا يزال هناك قدر محدود من الأبحاث البشرية حول تناول الصويا والوزن ، يبدو أنه يساعد في فقدان الدهون ، كما ورد في تقرير مراجعة للأدبيات نُشر في المجلة الدولية الطبية. العلم في عام 2007. على سبيل المثال ، وجدت دراسة واحدة أبرزت في المراجعة أن تضمين مشروبات استبدال الصويا في نظام غذائي لإنقاص الوزن قد أدى إلى تسريع فقدان الدهون ، بالإضافة إلى فقدان الوزن بشكل عام ، مقارنة ببساطة اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن بمفرده. ووجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة أن مكملات بروتين الصويا كانت بنفس فعالية فقدان الوزن كمكملات بروتينية بدون فول الصويا.
تأكد من حساب السعرات الحرارية في مشروب بروتين الصويا الخاص بك نحو السعرات الحرارية اليومية ، على الرغم من. إذا كنت ببساطة تأخذ بروتين الصويا على رأس نظامك الغذائي العادي ، دون حساب السعرات الحرارية التي تحصل عليها من فول الصويا ، فسوف تخرب فعليًا جهودك لإنقاص الوزن.
فوائد بروتين الصويا لزيادة الوزن
تهتز البروتينات تحظى بشعبية بين لاعبي كمال الاجسام وأولئك الذين يتطلعون إلى الحصول على العضلات ، ويمكن أن يساعد بروتين الصويا في إضافة كتلة عجاف. في حين أن معظم البروتينات المشتقة من النباتات غير مكتملة - فهي تفتقد واحد على الأقل من الأحماض الأمينية التي تحتاجها من نظامك الغذائي - فول الصويا هو بروتين كامل ، لذلك فإنه يوفر كل الأحماض الأمينية التي تحتاجها لنمو الأنسجة والعضلات.
مكملات بروتين الصويا تخدم أيضا كمصادر مركزة للبروتين - في حين أن محتوى البروتين يمكن أن يختلف من العلامة التجارية إلى العلامة التجارية ، واحد بروتين فول الصويا المتاحة تجاريا متاح 23 غراما من البروتين لكل أوقية من مسحوق. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على زيادة الحجم ، طالما أنك تجمع بين نظامك الغذائي وبرنامج تدريب القوة المناسب ، ويجب عليك تناول 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. إذا كنت تزن 150 رطلًا - وبالتالي تحتاج إلى 120 جرامًا من البروتين أثناء عملية التحميل - فإن هزة منفردة مصنوعة من فول الصويا مصنوعة من بودرة الحليب في كوب من الحليب ستوفر حوالي 25 بالمائة من هدف البروتين اليومي.
تساعدك السعرات الحرارية في مخفوق الصويا على زيادة الوزن أيضًا. إن شرب واحد فقط من خلاص استبدال الوجبة المصنوع من الصويا - والذي يحتوي على 178 سعرة حرارية - بالإضافة إلى نظامك الغذائي المعتاد سيسمح لك بالحصول على ثلث الجنيه في الأسبوع ، حتى بدون إجراء تغييرات غذائية أخرى.
تخدم الصويا للسيطرة على الوزن
إن جعل مشروبات بروتين الصويا الخاصة بك في المنزل يسمح لك بالتحكم في المكونات وحجم جزء من وجبتك ، بحيث يمكنك تفصيلها إما لتخفيض الوزن أو الكسب. على سبيل المثال ، إذا كنت تبحث عن مخفوق فول الصويا منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، فيمكنك مزج أونس بروتين الصويا بعزل كوب واحد من الحليب غير الخالي و 1/2 كوب من الفراولة المجمدة. هذا الهزة تحتوي فقط على 227 سعر حراري وتزوّد 32 غرامًا من البروتين - ترضي شغفك بالشوكولاته عن طريق مزجه في ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو ، وستضيف فقط 11 سعرًا حراريًا و 1 جرامًا من البروتين.
إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، استخدم مسحوق بروتين الصويا لصنع مشروبات ذات سعرات حرارية أعلى. على سبيل المثال ، امزجي أونس بروتين الصويا بعزل كوب من الحليب كامل الدسم ، كوب من الفراولة المجمدة و 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني. سوف تحصل على هزة تحتوي على 482 سعرة حرارية و 38 غرام من البروتين.
اعتبارات السلامة
بروتين الصويا قد لا يكون آمنا للجميع. مثل أي مكمل غذائي للبروتين ، يعمل الصويا كمصدر مركّز من البروتين ، لذلك قد لا يكون مناسبًا لنظامك الغذائي إذا كنت بحاجة إلى الحد من تناول البروتين. يجب أيضًا على بعض مجموعات الأشخاص - مثل الناجين من سرطان الثدي - تجنب منتجات الصويا ، إلى أن يتم إجراء المزيد من الأبحاث حول سلامتهم أو المخاطر الصحية المحتملة.
تحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مسحوق بروتين ، بما في ذلك فول الصويا. ويمكنها أن تخبرك إذا كان بروتين الصويا آمنًا بالنسبة لك ، وإذا كان الأمر كذلك ، فنوصي بمسحوق بروتين جيد وجرعة مناسبة لأهدافك الصحية.
