تناول الكثير من الكربوهيدرات الصحية مثل البقول والفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة لزيادة كمية الألياف. البقوليات منخفضة في الدهون ولديها كمية معتدلة من البروتين. تناول الكثير من الدواجن ذات اللحوم البيضاء القليلة الدسم ومنتجات الألبان قليلة الدسم لتلبية البروتين اليومي الموصى به من 1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للبالغين العاملين ، وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين.
الفاصوليا السوداء والذرة
أضف ؟ كوب من الفاصوليا السوداء لسلطتك ل 7 G من البروتين و 7 G من الألياف. رمي في؟ كوب من الذرة ، وزيادة كمية البروتين الخاصة بك من 2G وتناول الألياف بك 7g. أو ببساطة مزج هذين الطعامين معاً كطبق جانبي إلى 3 أوقية. من صدور الدجاج المشوية. الدجاج يحتوي على 24 غراما من البروتين وفقط 2 غرام من الدهون. هذه الوجبة تحتوي على سعرات حرارية إجمالية تبلغ 285 سعر حراري ، و 33 غرامًا من البروتين و 2 غرام من الدهون. سبعة وأربعون في المئة من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، بما في ذلك الألياف. 46 في المئة من السعرات الحرارية هي من البروتين و 6 في المئة من الدهون.
البلطي والهليون
احرق 8 أوقية. من أسماك البلطي محنك مع فرك جاف ، وتسكب 10 رماح من الهليون. أكل السمك والخضراوات عالية البروتين ، قليلة الدسم مع؟ كوب من الأرز البني. يحتوي البلطي على 46 غرام من البروتين وفقط 4.5 غرام من الدهون. يحتوي الهليون على 4 غرام من الألياف و 4 غرامات من البروتين و 4 غرام من الكربوهيدرات. هذه الوجبة تحتوي على 366 سعرة حرارية ، 30٪ منها من الكربوهيدرات ، 57٪ من البروتين و 14٪ من الدهون.
القمح الكامل رقائق فليك والحليب
حبوب رقائق القمح الكاملة غنية بالألياف وأعلى في البروتين مقارنة بالحبوب المكررة. يصب 1.5 كوب من حبوب رقائق القمح الكاملة في وعاء مع كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم. يحتوي الحبوب على 6 غرام من البروتين و 6 غرام من الألياف. يحتوي الحليب الخالي من الدسم على نسبة عالية من البروتينات بثمانية غرامات من البروتين لكل كوب. هذه الوجبة السهلة تحتوي على 300 سعرة حرارية ، و 6 غ من الألياف ، و 14 غ من البروتين ، و 1 غرام من الدهون فقط. ويأتي تسعة وعشرون في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، في حين أن 19 في المئة تأتي من البروتين و 3 في المئة من الدهون.
