إذا كان يعيش المرء يؤثر على خيارات التغذية ، فإن الأسطورة الحية للملاكمة خوان مانويل ماركيز ، فإن مطبخ المكسيك هو numero uno. في بداية معسكر التدريب لمحاربته ضد مايك ألفارادو في 17 مايو 2014 ، تم حظر اللحوم الحمراء بسبب خطر التلوث. وضعت هذه القيود المفروضة على النظام الغذائي المدرب انخيل هيريديا للتدريب ماركيز. بدلا من ذلك ، اعتمد ماركيز على وجبة مفضلة من ثقافة مختلفة اكتشفها أثناء القتال في كاليفورنيا - السوشي.
"أتدرب من جلستين إلى ثلاث جلسات يوميًا ومستوى الكثافة مرتفع للغاية. أحتاج إلى البروتين والكربوهيدرات البسيطة من السوشي."
خوان مانويل ماركيز
أفضل وجبات التدريب لماركيز
"أتناول السوشي في بداية المعسكر التدريبي عندما أحتاج إلى أكثر من 4000 سعرة حرارية لأنني أتدرب من جلستين إلى ثلاث جلسات يوميًا ومستوى الكثافة مرتفع للغاية. أحتاج إلى البروتين والكربوهيدرات البسيطة من السوشي "، كما تقول هيريديا ، لترجمة ماركيز.
تيماكي ، والمعروفة باسم السوشي المدلفن يدوياً ، هي وجبة يابانية مصنوعة من صفيحة من الأعشاب البحرية ملفوفة في مخروط ، وهي محشوة بسمك التونة الخام أو المطبوخ والأرز والأفوكادو والخيار وفجل الدايكون والمايونيز الحار أو الوسابي. تقول هيريديا: "الأرز الأبيض يعطي الجسم طاقة سريعة لأنه يتأقلم بسرعة قبل التدريب". "بروتين التونا يدعم قوته التثنية."
لكن السوشي أصبح خارج الحدود مع اقتراب القتال. "السوشي لا يمكن أن يكون عادة ، لأن الأرز الأبيض هو الكربوهيدرات بسيط وله تأثير قاسي على البنكرياس من حيث إطلاق الانسولين. هذا يؤثر على السكر في الدم "، تقول هيريديا. وقد استقطب ماركيز 474 جولة من الملاكمة خلال 21 عاماً من حياته المهنية ، وأعطى الطعام الياباني كعنصر مساهم في قوته الثابتة في المرحلة الأولى من التدريب. لكنه يفهم لماذا تم وضع السوشي على الرف في صالح وجبات بطيئة الإحماء التي تحافظ على ساعات من ضرب أكياس السرعة ، واللكم تركيبات مع شركاء السجال ومسارات الجري.
خطة الوجبة
وقد توقفت هيريديا ، التي درّبت المقاتل منذ قتاله الثالث مع ماني باكويو ، عن ممارسة ماركيز في شرب البول عن طريق دحضها كدواء طبيعي وأدخلت عادات التغذية القائمة على العلم مع تقدم أسابيع من التدريبات. على سبيل المثال ، تم تصميم خطة وجبة لماركيز خلال معسكر تدريب في تولوكا لتحقيق أقصى قدر من النتائج. كل وجبة كان لها غرض.
"عندما كان في المسار عند الساعة السادسة صباحاً ، كان يقوم بممارسة التمارين الرياضية ، وكان يشرب خفقاً من بروتينات من تركيبة من المكملات الغذائية التي تم إنشاؤها باستخدام صيغة للرياضيين المتوفرين في Ringside Promotions. كانت هذه مختلطة مع الماء أو اللبن الخالي من اللاكتوز في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من التدريب ، "يشرح هيريديا. بعد ذلك ، في العاشرة صباحا ، تناولت ماركيز بياض البيض الممزوج بالطماطم (البندورة) ونوبلس (الحشوات النباتية الخضراء الصبار) وقطعة خبز. كان يشرب القهوة أو الشاي الأخضر مع العسل وكان له ثمار. في وقت لاحق كان لدى ماركيز بروتين آخر. وكان الغداء إما سمك السلمون مع زيت الزيتون ، والقرنبيط ، والجزر والمزيد من الشاي الساخن أو المعكرونة في زيت الزيتون مع الدجاج. وكان العشاء سلطة الدجاج. قبل ساعة من الأضواء ، شربت ماركيز بروتينًا هزًا ، أبقى جسمه مستقلبًا بينما كان ينام. "النوم هو الوقت السحري الذي تتعافى فيه العضلات بعد عقاب يوم التدريب.
تقاتل الأسبوع في إنجلوود ، كاليفورنيا ، حيث ستقضي ماركيز الأيام المتبقية قبل أن يدق الجرس. مرة أخرى ، يتابع هيريديا في النظام الغذائي. "نقوم الآن بروتين مبسط للركض والسجال. نحن نتجنب تدريب القوة في هذا الوقت ، لذلك لا يحتاج ماركيز إلى كمية الطعام الذي كان يفعله في بداية المخيم ، قال هيريديا. ولأن التدريب قد تناقص ، تحذو السعرات الحرارية حذوه: قلص ماركيز مدخوله إلى 2200 سعرة حرارية. تقول هيريديا: "بشكل عام ، فإن التركيبة هي الكربوهيدرات المعقدة بالبروتين". "السيطرة على الجزء تحفظه بوزنه بوزن 144 باوند".
وجبة ما بعد القتال
في 17 مايو ، للمرة الرابعة والستين ، دخل ماركيز الحلبة ، بعد أن ضحى بنفسه مرة أخرى بحماس لهذه الحرفة العنيفة. كان لفيلم ماركيز خسارة محبطة في قراره إلى تيموثي برادلي في أكتوبر 2013 ، وسيجعل الفوز ماركيز أول بطل عالمي من المكسيك بخمس فرق. الفوز يعني معارك خامسة مع ماني باكويو بعد أن هبطت تلك الضربة القوية المثيرة التي ضربت البرد الفلبيني.
حتى مع 56 انتصارات وألقاب في أربع فئات من الوزن ، فإن ماركيز لديه الرغبة في الفوز. يقول "هيريديا": "إذا سألتني عن عدد المعارك التي تركتها ، فمن المحتمل أن يكون 10". وبغض النظر عن هذا القرار ، يحتفل ماركيز نهاية المعركة بالطريقة التي يبدأ بها التدريب للقتال - مع العائلة والأصدقاء ووجبة التونا تيماكي.
لماذا يحبها
"طاهي السوشي يجعلها مميزة ، لذلك أخرج مع أطفالي الثلاثة وزوجتي في عطلة نهاية الأسبوع. السوشي هو شيء نستمتع به جميعًا بعد انتهاء تدريبي. أنا أحب Chomp في ولاية كاليفورنيا ".
ما الذي يجعلها وجبة صحية؟
إن تونة التونة الصفراء المعبأة بالبروتين منخفضة في الدهون المشبعة الضارة ، مما يجعل الوجبة بناء العضلات واختياراً صحياً للقلب. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد أوميغا -3 أوميغا ، وبالتحديد أحماض إيكوسابنتانيك وأحماض دوكوزاهكسانويك ، ماركيز على الوفاء باحتياجات جسمه اليومية. هذه الدهون الأساسية قد تساعد على تحسين وظيفة القلب ، ونغمة العضلات وضغط الدم.
الأفوكادو غني بالدهون غير المشبعة الصحية ، وهو دهن يدعم صحة القلب والأوعية الدموية ، ويحتوي على فيتامين E ، وهو مضاد للأكسدة يعمل على تحسين وظيفة الخلية عن طريق تقليل الالتهاب البلى ، والذي بدوره يتسبب في سرعة التعافي من معاقبة التدريبات.
Wasabi ، وهو بهار يعرف باسم الفجل الياباني الذي يتكون من الجمع بين الجذور والأوراق في عجينة لاذعة ، الفستق والأخضر ، يسلم أنشطة جراثيم ضد مسببات الأمراض. الأليل isothiocyanate ، وهو مركب كيميائي نباتي في الوسابي ، هو مضاد للميكروبات.
كيفية جعل وجبة حتى أكثر صحة
تخطي صلصة الصويا. ملعقة واحدة لديها ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم ، والتي هي أقل من 2400 ملليغرام.
اطلب الأرز البني لجني الفوائد الهضمية من ألياف النخالة التي يمكن أن تخفض الكوليسترول السيئ وتحافظ على مستويات الجلوكوز في الدم بدلاً من التسبب في ارتفاع الأنسولين ، مما يؤدي إلى تخزين الدهون وتحطم الطاقة.
تقدم هيريديا نصيحة أخيرة: أضف سلطة أو حساء من الخضار المختلط. "ماركيش لديه حساء في كثير من الأحيان لأنه ترطيب".
