جزء من سر العظام القوية هو الحصول على ما يكفي من فيتامين د في الدم. يشرح المركز الطبي لجامعة ميريلاند أن إرجوكالسيفيرول ، أو فيتامين د 2 ، وكولي كالسيفيرول ، أو فيتامين د -3 ، هما نوعان من فيتامين د الضروريان للبشر. فيتامين D-2 هو النوع الذي تصنعه النباتات ، وفيتامين D-3 هو النوع الذي تنتجه بشرتك بعد التعرض لأشعة الشمس. يساعد فيتامين (د) أيضًا على تنظيم جهاز المناعة ويساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
المعدل الطبيعي
يتم تحديد كمية فيتامين د في جسمك من خلال اختبار دم يسمى اختبار 25-هيدروكسي فيتامين د ، وفقا للمعهد الطبي الوطني على الانترنت ميديلين بلاس الموسوعة الطبية. يتطلب الاختبار فترة صيام لمدة أربع ساعات. يعتبر معظم الأطباء أن المعدل الطبيعي لفيتامين D في الجسم يتراوح بين 30 نانوغرام / مل إلى 74 نغ / مل. ومع ذلك ، تحتاج فعلا بين 50 نانوغرام / مل إلى 80 نانوغرام / مل للصحة المثلى ، يوضح VitaminDCouncil.org.
جرعة
تختلف مستويات تناول الفيتامين D و D-2 حسب العمر. الجرعة الموصى بها للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 هي حوالي 5 ميكروغرام يوميا ، يشرح موقع MayoClinic.com. يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 50 إلى 70 عامًا إلى 10 ميكروغرام يوميًا. يحتاج البالغون الأكبر من 70 عامًا إلى 15 ميكروغرام من فيتامين د للبقاء في صحة جيدة. الأشخاص تحت سن الخمسين الذين يعيشون في بيئات قليلة التعرض لأشعة الشمس يتطلبون ما يصل إلى 10 ميكروغرام في اليوم.
صغير جدا
وقد أوضح مركز جامعة ميريلاند الطبي أن نقص فيتامين (د) يرتبط بالكساح أو العظام الضعيفة في الأطفال. إن عدم كفاية مستويات فيتامين د يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وارتفاع ضغط الدم والسمنة. كما أن عدم كفاية فيتامين (د) يزيد من خطر حدوث مشاكل في إنتاج هرمون الغدة الدرقية. الحالات الأخرى المرتبطة بمستويات منخفضة من فيتامين د تشمل مرض السكري ، والتصلب المتعدد ، وأمراض القلب والاضطراب العاطفي الموسمي.
الآثار الجانبية والتفاعلات الممكنة
الكثير من فيتامين (د) يسبب مشاكل صحية مثل فرط كالسيوم الدم وحصى الكلى ، وتلاحظ ميدلين بلاس. يحدث فرط كالسيوم الدم عندما تمتص الأمعاء الكثير من الكالسيوم وتتسبب أحيانًا في تكوين رواسب الكالسيوم في القلب والرئتين ، مما قد يؤدي إلى إضعاف وظيفتها. الكثير من فيتامين (د) يسبب أيضا التعب والنعاس وفقدان الشهية. فيتامين (د) يتفاعل أيضا مع أدوية مثل أتورفاستاتين ، calcipotriene وحبوب الماء.
المصادر الغذائية والشمس
يتوفر فيتامين د في منتجات الألبان التي تم تحصينها ، مثل الجبن والزبدة والقشدة. مصادر غذائية أخرى لفيتامين (د) تشمل الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والماكريل وكذلك زيت كبد سمك القد. يحتوي البيض أيضًا على فيتامين د. التعرض للشمس هو أيضًا طريقة أخرى للحصول على فيتامين د. يحتاج الأشخاص ذوي البشرة البيضاء إلى التعرض لأشعة الشمس لمدة 45 دقيقة تقريبًا للحصول على متطلبات فيتامين د الموصى بها. يحتاج الأشخاص ذوي البشرة الداكنة إلى ما يصل إلى ثلاث ساعات من التعرض للحصول على نفس الكمية من فيتامين د.
