زيادة القدرة الهوائية تعني وجود وقت أسهل للالتفاف. سواء كانت صعود الدرج أو الركض بعد الأطفال ، فإن القدرة الهوائية الأفضل تجعله نسيمًا. ماذا يمكنك أن تفعل (وكم تحتاج إلى ذلك) لتحسين القدرة الهوائية؟
يجب على معظم الناس القيام بـ 30 دقيقة من التدريب الرياضي المكثف بشكل معتدل ، خمسة أيام في الأسبوع للحفاظ على اللياقة البدنية القلبية الوعائية المثلى ، وفقًا لمبادئ توجيهية من جمعية القلب الأمريكية. تضيف AHA أن 20 دقيقة فقط من التمارين الهوائية عالية الكثافة (مستوى الجهد المتصاعد يبدو عاليًا) ثلاثة أيام في الأسبوع ستحافظ أيضًا على صحة جيدة وتساعد على تقليل خطر التعرض لأمراض مزمنة. التمارين الرياضية المعتدلة الكثافة ، والتي تعني القدرة على التحدث (ولكن ليس الغناء) يجب أن تتم على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع لمعرفة الفوائد الصحية.
للحصول على أقصى فائدة من التمارين الرياضية الهوائية ، من الأفضل الوصول إلى 60٪ إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين. استخدام آلة حاسبة معدل ضربات القلب من المجلس الأمريكي في ممارسة لسهولة معرفة ذلك. إلقاء نظرة على هذه التمارين الأربعة لزيادة القدرة الهوائية وتجربتها للحفاظ على بعض التنوع في برنامج التمرين وتجنب الملل.
1. المشي الهوائية
وفقا لدراسة في الرأي الحالي في أمراض القلب في أيلول / سبتمبر 2010 ، تشير الأبحاث إلى أن المشي يمكن أن يلعب دورا رئيسيا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. المشي هو نشاط يمكن إدراجه بسهولة في الأنشطة اليومية. حاول إيقاف السيارة أو النزول من محطة النقل الجماعي في وقت مبكر والمشي في بقية الطريق. أيضا ، حاول المشي إلى وجهات داخل ميل من المنزل والمشي أثناء فترات الراحة في العمل.
للحصول على معدل ضربات قلبك بين 60 و 80 في المائة من الحد الأقصى ، من المهم أن تسير أسرع من المعتاد. مفتاح المشي هوائيا ليس في الساقين ولكن في الذراعين. لأن الذراعين والساقين يتصرفون كالبندول أثناء المشي ، زيادة سرعة المشي من خلال زيادة وتيرة تقلبات ذراعك. جربها! إذا كانت الذراعين تتأرجح بسرعة أكبر من تردد الخطوة ، ستبدأ الأرجل في التحرك بشكل أسرع للحاق بها.
الجري أو الركض سوف يبني قدرة هوائية. مصدر الصورة: Pixabay 2. الركض والجري
الركض والجري هي طرق مريحة للتدريب للحصول على قدرة هوائية أكبر. بخلاف أحذية الجري ومكان الذهاب ، ليس هناك الكثير آخر يحتاج شخص للبدء.
هناك طرق مختلفة للتشغيل من أجل اللياقة الهوائية: الركض بوتيرة مريحة (أبطأ من 6 أميال في الساعة) ، الركض لمسافات طويلة والركض بسرعة عالية.
توصلت الأبحاث المنشورة في عدد فبراير 2016 من المجلة العالمية لأمراض القلب إلى أن جميع الطرق الثلاثة للتشغيل كممارسة هي وسائل صالحة لتحسين القدرة الهوائية ، ولكن تم تشغيل الجري عالي الكثافة (الركض) بشكل أفضل في تحسين صورة دهن الدم في التدريبات.
وبغض النظر عما إذا كان التشغيل يتم في الهواء الطلق ، أو في الداخل باستخدام جهاز الجري الثابت أو الجري في أي مكان مناسب ، فهي طريقة رائعة لبناء القدرة الهوائية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
3. ركوب الدراجة
ركوب الدراجة لديه بعض المزايا على المشي والجري. إنها منخفضة التأثير نسبيًا ، ومن السهل دمجها في رحلة يومية - وهي ممتعة حقًا!
وقد خلصت دراسة نُشرت عام 2009 في قسم الطب الرياضي إلى أن كلا من الركض وركوب الدراجات يوفران تحسينات مشابهة جدًا لكل من قدرة التحمل القصوى V02 والقوة العضلية. لذا ، فإن اختلاط برنامج تدريب هوائي مع كلا النشاطين هو أحد طرق لدرء الملل في الوقت الذي يجني فيه فوائد صحة القلب وزيادة القدرة الهوائية.
ركوب الدراجة هو أيضا بديل صحي للنقل الجماعي أو القيادة لرحلة يومية. توفر العديد من خطوط الحافلات مخصصات للركاب الذين يمتلكون دراجات من خلال توفير رفوف تخزين أمام أو خلف السيارة. هذا يجعل من السهل على كل من الركوب والدراجة المسافة إلى العمل إذا كان بعيدا عن مستوى لياقتك الحالي.
إذا كان الطقس سيئًا ، ففكر في استخدام دراجة ثابتة أمام عرضك المفضل للحفاظ على بناء القدرة الهوائية بغض النظر عما يحدث في الخارج.
السباحة هي كل تمارين الجسم التي تبني القدرة الهوائية. مصدر الصورة: Pixabay 4. السباحة
قررت دراسة في عدد ديسمبر 2005 من المجلة البريطانية للطب الرياضي أن التدريب على السباحة ينتج فوائد فريدة للقدرة الهوائية غير الموجودة في التدريبات الأخرى. لا تسبح فقط في اللفافات ، فمزجها بتغيير السكتة الدماغية في كثير من الأحيان (الزحف ، والثدي ، والظهر ، وما إلى ذلك). جرّب مختلف سرعات السباحة خلال جلسة تجمع من السباقات إلى دورات ثابتة لتحسين السرعة والقدرة الهوائية واللياقة البدنية بشكل أفضل.
على الرغم من أن الوصول إلى المياه العادية أو المياه المفتوحة قد يكون مشكلة ، إلا أنها لا تزال وسيلة ممتازة لبناء القدرة الهوائية. تأكد من أن تسبح في وجود حرس وتكون مختصة بما فيه الكفاية في الماء لتجنب الوقوع في المشاكل.
