يأكل الأمريكي العادي حوالي 53 رطلا من الخبز سنويا ، وفقا لجامعة جنوب يوتا ، والعديد من محلات السوبر ماركت تقدم 50 نوعا أو أكثر للشراء. في الوقت نفسه ، يعتبر الخبز واحدًا من أسرع الأطعمة التي يتم هضمها - أو أعلى نسبة السكر في الدم - مما يعني أنك ستصبح جائعًا بعد تناول الطعام مباشرةً. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، لكن الخبز هو سقوطك ، فقد يساعدك تقليص أو التخلي عن سلة الخبز على تحقيق أهدافك لإنقاص الوزن. بعض البدائل قليلة السعرات الحرارية ستساعد في أخذ قضمة من عادة الخبز.
السعرات الحرارية في الخبز
تحتوي قطعة واحدة من الخبز الأبيض العادي على 67 سعر حراري ، وهو ما لا يبدو كثيرًا - حتى تجد نفسك تتناول شريحتين أو ثلاث في يوم عادي. بعض أنواع الخبز ستكلفك أكثر من السعرات الحرارية ، حيث أن شريحة من خبز القمح الكامل تحتوي على 81 سعرة حرارية وقطعة من الجاودار تحتوي على 83 سعرة حرارية ، وسيخدمك تقديم بعض أنواع الخبز الفرنسي المحمص إلى ما يقرب من 400 سعر حراري. وأنت نادراً ما تأكل الخبز بنفسك. قد تقشرها بالزبدة والمربى في الصباح أو تحمليها مع اللحم والجبن والمايونيز في الغداء. كل بات من الزبدة أو ملعقة كبيرة من ضوء مايو تدير لك 36 سعرة حرارية ، في حين يضيف المربى 56 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة.
بدائل خبز الإفطار
صدق أو لا تصدق ، يمكنك الاستمتاع بالبيض بدون خبز محمص. خدمة البيض أو البيض المخفوق مع جولات الطماطم المشوية طفيفة. شريحة واحدة سميكة من الطماطم هي 5 سعرات حرارية فقط. جرب خبز البيضة في الأفوكادو وتصدر عليها الأعشاب لتناول وجبة سريعة. يحتوي نصف الأفوكادو على 114 سعرة حرارية وهو مملوء بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة ، بالإضافة إلى الفيتامينات A ، E والبوتاسيوم ، من بين العناصر الغذائية الأخرى. يمكنك أيضًا تناول بيض مسلوق على فراش من السبانخ المطبوخ بالفيتامينات أو على شريحة من لحم الخنزير المقدد الكندي. إما اختيار لديه حوالي 40 سعرة حرارية.
إذا كنت معتادًا على تناول الخبز الحلو على الفطور ، مثل خبز التوست الزبيب بالقرفة ، احتفظ بالنكهة ولكن قم بتقليب الخبز. تناول كوبًا من دقيق الشوفان مع القرفة ونصف كوب من التفاح المطبوخ مقابل 200 سعر حراري تقريبًا.
بدائل الخبز للغداء
قد يبدو الغداء دون الخبز غير صريح أميركي. ولكن ورقة كبيرة من الخس ، تجعل من الخفيف ، بديلاً شهيًا لشريحة من الخبز المحمص أو شطيرة الهوت دوغ ، وسوف يعيدك فقط 5 سعرات حرارية. كن مبدعاً وحاول أن تضعي ديك رومي مشوي أو دجاج بين شريحتين سميكتين من الفلفل الأحمر. تحتوي شرائح الخضروات على 37 سعر حراري. أو تخلصي من اللحم تمامًا واختر ساندويتش فطر بورتوبيللو المشوي المفتوح الوجبة مقابل 29 سعرة حرارية ، تقدم مع الخس والطماطم وشيدر صغير الذائبة. لا تحتاج إلى خبز البيتا لجعل الحمص الخاص بك كامل ؛ بدلا من ذلك ، حاول شرائح من الخضار الطازجة ، مثل الجزر ، والكرفس والفلفل الأخضر ، وكلها تحتوي على أقل من 25 سعرة حرارية وتوفر لك الكثير من الاطمئنان.
تبادل الخبز خارج على العشاء
مع الكثير من البروتينات والألياف مرضية على طبقك على العشاء ، ستجد أنك لا تحتاج حقا لسلة لفات العشاء للشعور بالامتلاء. فبدلاً من تناول مكرونة الباستا ، التي تنظف بسرعة وتبكي للخبز الإيطالي للتخلص من الصلصة ، يمكنك الذهاب إلى الكربوهيدرات المنخفضة ، مع 3 أونصات من سمك السلمون المشوي ، والبطاطس الحلوة متوسطة الحجم ، و 2 كوب من الهليون. بينما يكلفك صلصة السباغيتي واللحوم حوالي 670 سعرة حرارية - وهذا بدون أي خبز - سيكون عشاء سمك السلمون أقل من نصف هذا العدد. بدء وجبة أقل من السعرات الحرارية مع كوب من الحساء المستندة إلى مرق. وجدت دراسة نشرت في مجلة Appetite في عام 2007 أن تناول حساء منخفض السعرات الحرارية قبل الوجبة عزز الشبع مع تقليل كمية السعرات الحرارية في الوجبة الرئيسية.
