انقطاع الطمث ، المرحلة في حياة المرأة عندما تتوقف فتراتها الشهرية ، عادة حوالي سن الخمسين ، هو وقت التغيير. بالنسبة للعديد من النساء ، أحد هذه التغييرات هو زيادة الوزن الهرمونية والعمرية ، خاصة في البطن ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. القفز لبدء الأيض في انقطاع الطمث مع التغييرات المستهدفة على النظام الغذائي الخاص بك وممارسة الروتينية.
الخطوة 1
الانخراط في تدريب القوة العادية. يستريح معدل الأيض ، أو المعدل الذي تحرق فيه السعرات الحرارية ، كل سنة مع فقدان الأنسجة العضلية الذي يحدث مع تقدمك في السن. مواجهة هذا الاتجاه من خلال المشاركة في تدريب القوة العادية للحفاظ على أو بناء كتلة العضلات وحرق مزيد من السعرات الحرارية.
الخطوة 2
الهدف لمدة 30 دقيقة من التمارين الرياضية في معظم الأيام. التمارين الهوائية ، مثل المشي السريع أو باستخدام آلة التجديف أو الإهليلجية ، تحرق السعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على إدارة وزنك. ارتدي الطبقات واشرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف من الهبات الساخنة التي قد تحدث أثناء التمرين.
الخطوه 3
كل بشكل أقل. ومع ذلك ، لا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. خلال الخمسينات من العمر ، تحتاج إلى حوالي 200 سعر حراري أقل كل يوم مقارنة بـ 30 ثانية أو 40 ثانية. اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات ، الغنية بالمغذيات المتعلقة بالسعرات الحرارية ، حتى تحصل على تغذية كافية. أكل تفاحة بدلاً من البسكويت ، البطاطس بدلاً من رقائق البطاطا ، الخضروات إضافية بدلاً من لفة العشاء والخبز القمح الكامل بدلاً من الأبيض. لا تقلل من السعرات الحرارية أقل من 1200 ، لأن خفض السعرات الحرارية قد يبطئ عملية الأيض بشكل كبير.
الخطوة 4
تستهلك الأطعمة الغنية بالألياف. الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات ، منخفضة نسبياً في السعرات الحرارية وحجمها العالي ، وتستغرق وقتاً أطول لتناول الطعام. تملأك وجبة غنية بالألياف وتحد من شهيتك ، مما يساعدك على الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.
الخطوة 5
أكل البروتين العجاف. يأخذ البروتين مزيدًا من الجهد لجسمك ليهضم ، مما يضيف المزيد من السعرات الحرارية التي تم حرقها. تهدف إلى الحصول على 16 إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية من البروتينات الخالية من الدهون كل يوم من الأطعمة مثل الدجاج بدون جلد والديك الرومي والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين.
