إن حاجتك لفيتامين ب 12 هي نفسها سواء كنت نباتية أو آكلة اللحوم ، ولكن إذا كنت نباتياً صارماً ، فإن فرصك للحصول على ب 12 محدودة. لا يأكل Vegans أي أطعمة تعتمد على الحيوانات. حتى العسل ، الذي تنتجه الحشرات ، ليس طعامًا نباتيًا تمامًا. يتم تصنيع فيتامين ب 12 بواسطة الميكروبات ، وليس النباتات ، وبالتالي لا ينسجم مع فلسفة نباتية صارمة. ومع ذلك ، فإن هذه المغذيات ضرورية للصحة ، حتى لصحة النباتيين الصارمين.
وظائف ب 12
تحتاج كريات الدم الحمراء إلى B-12 لتطور بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي الافتقار إلى B-12 إلى فقر الدم الضخم الأرومات ، وهو حالة ينخفض فيها إنتاج خلايا الدم الحمراء وينتج خلايا دم حمراء كبيرة غير طبيعية. هناك حاجة أيضا إلى B-12 للحفاظ على عمل الجهاز العصبي الخاص بك ، وترتبط نقص B-12 مع الأضرار التي لحقت بغمد المايلين ، وهي طبقة عازلة تغطي الخلايا العصبية.
متطلبات B-12
يحتاج الشخص العادي فوق سن 14 إلى استهلاك 2.4 ميكروجرام من B-12 يوميا للحفاظ على عدد الدم الحمراء وحماية الجهاز العصبي. إذا كنت حاملاً ، ننصحك باستهلاك 2.6 ميكروجرام من فيتامين ب 12 كل يوم. بالنسبة للنساء المرضعات ، تبلغ الكمية الموصى بها من B-12 2.8 ميكروجرام. يمكنك تناول مكمل غذائي إضافي (ب 12) ، إما بمفرده ، كجزء من فيتامين ب المركب ، أو في متعدد الفيتامينات. لا يعرف B-12 أن يكون له تأثيرات سامة أو ضائرة في جرعات عالية ، ولم يحدد الحد الأعلى للاستهلاك لـ B-12 من قبل مجلس الغذاء والتغذية ، وفقا لمعهد Linus Pauling.
مصادر نباتية من B-12
يمكن للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض الحصول على ما يكفي من B-12 من خلال الاستهلاك المسؤول لهذه الأطعمة. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من اللبن الزبادي العادي قليل الدسم على 1.37 ميكروغرام من ب 12 - حوالي نصف احتياجاتك اليومية. كوب من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 1.23 ميكروغرام. تقدم بيضة واحدة كبيرة .45 ميكروغرام من B-12. كمية كافية من B-12 في هذه الأطعمة تجعل من السهل على نباتات البيضة ، التي تعني البيض الشرقي ومنتجات الألبان ، أن تستهلك كميات كافية من B-12. يجب أن يعتمد Vegans على الأطعمة المحصنة مع B-12 لتلبية احتياجاتهم الغذائية. لحسن الحظ ، يتم إضافة B-12 إلى العديد من الحبوب والحبوب والخمائر الغذائية. اقرأ الملصقات على المنتجات الغذائية لتحديد ما إذا كانت قد تم تحصينها باستخدام B-12.
نقص B-12
إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من B-12 ، فقد يستغرق الأمر سنوات حتى تصبح أعراض النقص واضحة. يخزن الكبد ما يكفي لمدة تصل إلى 5 سنوات. وبمجرد استنزاف هذه المخازن ، قد تواجهك التعب والضعف المرتبط بفقر الدم الضخم الأرومات ، أو الوخز في اليدين والقدمين المصاحبين لتلف الأعصاب. يمكن أن يصبح تلف الأعصاب من نقص B-12 دائمًا إذا لم تتم معالجته في الوقت المناسب. يمكن أن تنتج الاضطرابات المعرفية ، مثل الخرف ، أيضًا عن نقص B-12.
