وتشارك عضلات تمديد الورك ، والتي تشمل الألوية الكبيرة وعضلات أوتار المأبض ، في الوقوف والمشي والجري والقفز والسباحة والعديد من الأنشطة الأخرى. يمكن أن يؤدي الإفراط في استخدام هذه العضلات أو عدم استعمالها إلى خلل في التوازن العضلي ويتسبب في تشوهات في وضع الجسم أو البوابة ، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة وآلام أسفل الظهر. ولهذا السبب ، يحتاج الرياضيون والعامة إلى المحافظة على القوة في العضلات المحيطة بمفصل الورك. عند القيام بتمارين تقوية الورك الباسطة ، اجذب عضلات بطنيك دومًا عن طريق مداس عجب الذنب تحت ورسم بطنك في اتجاه العمود الفقري.
رباعي الورك تمديد
تمديد الساق يعمل على حد سواء glutes وأوتار الركبة. إنه تمرين رائع لأنه يشبه وظيفياً إجراء تمديد الساق الذي يحدث أثناء الأنشطة اليومية. للقيام بتمديد الساق ، الركوع على أربع مع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتك مباشرة تحت الوركين. الحفاظ على ظهر مسطح ، مد ساقك اليمنى حتى يكون لديك خط مستقيم من رأسك إلى قدمك اليمنى. عقد ثانية واحدة ثم العودة إلى أربع. كرر مع ساقك اليسرى. هل ثمانية إلى 12 التكرار في كل ساق. لمزيد من التحدي ، وارتداء أوزان الكاحل.
غلوت بريدج
جسر glute يعمل أساسا في glutes ، مع أوتار الركبة والعضلات الأساسية المساعدة. الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض ، وبعيدًا عن الورك. الحفاظ على الركبتين بما يتماشى مع الوركين والقدمين ، ورفع الوركين حتى تشكيل خط مستقيم من الركبتين إلى كتفيك. امسك لثانية واحدة ، ثم اخفض ببطء الوركين ، فقرة واحدة في كل مرة ، حتى تعود إلى وضع البداية. كرر 8 إلى 12 مرة. للحصول على تحدي إضافي ، ضع الدمبل فوق كل ورك ، أو حاول السير ببطء قدمًا واحدة في كل مرة مع الحفاظ على الخط المستقيم من الوركين إلى كتفيك.
يتقرف والأوزان
يعمل القرفصاء كل عضلات الساق العلوية ، مستهدفاً الكواد ، الغلوت وأوتار الركبة. للقيام بالجلوس القرفصاء ، والوقوف مع قدميك الورك بعيدا عن بعضها والقدمين تواجه الأمام. أحضر الوركين ببطء وظهر ، كما لو كنت ستجلس على كرسي غير مرئي. في وقت واحد رفع ذراعيك مباشرة أمامك إلى ارتفاع الكتف لتحقيق التوازن. عندما يكون الفخذان متوازيين مع الأرض ، احتفظي بثانية واحدة ثم اضغطي على الأرداف أثناء تمديد الساقين إلى وضع البداية. كرر 8 إلى 12 مرة. للتحدي الإضافي ، ضع الدمبل في يديك أو ضع قضيبًا على ظهر كتفيك.
طعنات بديلة
التمرين هو تمرين متعدد العضلات رائع يعمل كوادك وأوتار الركبة وعضلاتها وعجولك كلها مرة واحدة. للقيام بالاندفاع ، قف طويل القامة مع ظهر مستقيم واتخاذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع ساقك اليسرى. إبقاء الجذع مستقيماً والركبة اليمنى خلف أصابع قدمك اليمنى ، أسقط الركبة اليسرى نحو الأرض. امسك لثانية واحدة عندما يصبح الفخذ الأيمن متوازيًا مع الأرضية. قم بالرفع والضغط بقدمك اليسرى للعودة إلى وضع الوقوف. كرر ذلك مع رجلك اليمنى إلى الوراء. هل ثمانية إلى 12 التكرار في كل ساق. للحصول على تحدٍ إضافي ، ضع الدمبل في يديك أو ثقلها على الجزء الخلفي من كتفيك.
Step-Up Reps
تقوية الخطوات تعزيز الكواد ، وأوتار الركبة و glutes. للقيام برفع مستوى ، والوقوف وراء مقعد ثابت أو منصة من 1 إلى 2 قدم من الأرض. ضع قدمك اليمنى بقوة في منتصف المقعد. تصعد إلى مقعدك باستخدام العضلات الموجودة في الساق اليمنى فقط (أي الحد الأدنى من المساعدة مع عضلات الساق اليسرى). وقفة لمدة ثانية في الأعلى ثم مقاومة الجاذبية عن طريق خفض ببطء إلى أسفل. كرر مع ساقك اليسرى. هل ثمانية إلى 12 التكرار في كل ساق. لتحدي إضافي ، عقد الدمبل في يديك.
