على الرغم من سهولة إنجازها ، يمكن أن يكون الباقي متغيرًا مهملاً في كثير من الأحيان لنمو العضلات. في الواقع ، قد يؤدي عدم الراحة الكافية بين التدريبات إلى زيادة فرص الإصابة ، في حين أن الراحة المفرطة يمكن أن تقلل من نتائج اللياقة المحتملة. لذلك ، يتيح فهم تصميم البرنامج لنمو العضلات فترات راحة فعالة من أجل تضخم ناجح ، أو زيادة كتلة العضلات.
فسيولوجيا الراحة ونمو العضلات
تحدث حركة العضلات عندما تنزلق ألياف العضلات الصغيرة بعضها البعض وتتعاقب. يزيد النشاط الحامل للوزن من الاحتكاك بين الألياف الانزلاقية ويكسر الطبقة الخارجية من الألياف المستخدمة. على عكس الإصابات الأخرى في العضلات والعظام ، فإن الانهيار الطفيف للألياف أثناء رفع الأثقال هو نتيجة طبيعية ومطلوبة - طالما أن الراحة الكافية تسمح بالإصلاح. في حين أن التدريب يعزز الانهيار ، أو تقويض العضلات ، فإن الراحة تمكّن من البناء ، أو استقلاب العضلات - هدفك الرئيسي لتضخم العضلات.
رافعي الوزن المبتدئ
عموما ، تتطلب العضلات المدربة على الأثقال من 24 إلى 48 ساعة من الراحة بين التدريبات. ومع ذلك ، تختلف أيام الراحة باختلاف وضعك التدريبي وجدول التمرين وأهداف اللياقة البدنية. على سبيل المثال ، ينبغي أن يبدأ رباعو الوزن المبتدئ برنامجًا يتضمن جلستين إلى ثلاث جلسات تدريب على القوة في الأسبوع ، وفقًا لما ذكرته الكلية الأمريكية للطب الرياضي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب إكمال الجلسات في أيام غير متتالية - توفير يوم واحد إلى يومين من الأيام الخالية من التمرين بين الجلسات. قد يحتاج الأفراد المستقرون في السابق إلى أيام راحة إضافية ويجب أن يبدأوا بدورتين في الأسبوع في أيام غير متتالية.
المتوسطة إلى رفع الأثقال متقدمة
استمرار نمو العضلات يتطلب زيادة وتيرة ممارسة وكثافة مع مرور الوقت. التحول نحو روتين مقسم يعزز متغيرات التدريب دون المساس بالراحة المطلوبة. تستهدف إجراءات الانقسام واحدة إلى ثلاث مجموعات عضلية في كل جلسة باستخدام تمرينات معينة للعضلات - المجموعة ، والمعروفة باسم تمارين العزلة. وتشمل أمثلة تمارين العزلة تجعدات العضلة ذات الرأسين وتمديدات الركبة وكتف الكتف. على الرغم من أن أدوات رفع الأثقال المتوسطة والمتقدمة تمارس من 4 إلى 6 أيام في الأسبوع ، فإن عضلاتها تتلقى راحة كافية ، من 24 إلى 48 ساعة ، حيث تعمل العضلات الأخرى في أيام مختلفة.
بخصوص آلام العضلات
عادةً ما ينتج عن حمل الرفع الثقيل مزيدًا من ألم العضلات بعد التمرين ويمكن أن يتطلب فترات راحة أطول بين الجلسات. إن رفع الأثقال مع تقرح العضلات تحد من قدرتك على ممارسة القوة وإجراء تمارين فعالة لنمو العضلات. لذلك ، يجب عليك الاستماع إلى جسمك وتوفير أيام راحة إضافية بين التدريبات ، عند الحاجة. يمكنك تجنب فترات الراحة الطويلة عن طريق زيادة حمل الحمل أو مدة الجلسة بوتيرة بطيئة بدلاً من المحاولة أكثر من اللازم. استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج للتمرين.
