في حين أن أغنى مصادر الكربوهيدرات المعقدة - مثل البطاطا والمعكرونة - هي مريحة ومرضية ، فهي أيضا مقيدة في الوجبات منخفضة الكربوهيدرات. قد تكون قادرة على التمتع بضع حصص صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن قد الحميات أكثر تقييدية حظر هذه الأطعمة تماما. لا يوجد حل واحد يناسب جميع أنواع الكربوهيدرات المعقدة التي يمكنك الحصول عليها يوميًا ، لذا استشر اختصاصي تغذية مسجل للحصول على توصية فردية.
مستويات الكربوهيدرات في الكربوهيدرات المعقدة الشائعة
توفر العديد من أغذية الراحة المفضلة لديك عددًا كبيرًا من الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تجعلها صعبة للتناسب مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. قدم 4 أونصات من المعكرونة الطازجة ، على سبيل المثال ، وسوف تأخذ في 70 غراما من الكربوهيدرات. كل بطاطا متوسطة الحجم تقدم 36 غراما من الكربوهيدرات الصافية - كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها فعلا - في حين أن البطاطا المتوسطة الحجم تحتوي على 22 جرام. شريحة من الخبز الفرنسي أو المخمر يحتوي على 35 جراما من الكربوهيدرات الصافية ، وتقدم وجبة من البطاطس المقلية للوجبات السريعة 45 جراما من الكربوهيدرات الصافية.
الكربوهيدرات المعقدة على الحمية منخفضة الكربوهيدرات التقييدية
إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فقد تقتصر فقط على 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافي في اليوم. هذا يستثني فعليًا أي طعام غني بالكربوهيدرات المعقدة ، حيث أن وجبة واحدة من أي من الأطعمة المذكورة سابقاً تحتوي على أكثر من الحد اليومي. عموما ، ستحصل على 20 غراما من الكربوهيدرات من الخضار - مثل الخضر الورقية والكراث والمخللات والهليون - بالإضافة إلى الفواكه منخفضة السكر مثل الراوند. لا يسمح لك بطاطس أو بطاطا حلوة أو أي حبوب أو منتجات حبوب مثل الخبز. أنت أيضًا ممنوع من تناول مصادر البروتين العالي من الكربوهيدرات ، مثل الفول والعدس ، لأن هذه الأطعمة لا تزال تحتوي على عدد كبير من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات المعقدة على أكثر حمية منخفضة الكربوهيدرات
إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا أكثر تساهلاً ، فقد يكون لديك "غرفة" كافية في ميزانية الكربوهيدرات الخاصة بك للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. إذا كان مسموحًا لك 80 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، على سبيل المثال ، فإن نصف شريحة من الخبز الفرنسي والبطاطس الحلوة ستستهلك حوالي 40 جرامًا من ميزانيتك اليومية ، مع ترك 40 جرامًا للخضار والفواكه منخفضة الكبريت والبقوليات .
بالضبط عدد الوجبات من الكربوهيدرات المعقدة التي يمكنك تناولها تعتمد على نظامك الغذائي - النظام الغذائي الذي يستدعي 50 جرام من الكربوهيدرات في اليوم سيطلب كمية أقل من الكربوهيدرات المعقدة أكثر من تلك التي تستدعي 80 أو 100 غرام. ومع ذلك ، يمكنك على الأرجح احتواء حصتين أو أربع حصص صغيرة من الأطعمة عالية الكربوهيدرات يوميًا - طالما كنت تقوم بقياس دقيق لأجزاءك ، وتسجيل كمية الكربوهيدرات لديك وترك ما لا يقل عن 12 إلى 15 جرام من الكربوهيدرات في "ميزانيتك" للخضروات.
البدائل والحلول لخدمة الأحجام
وهناك استراتيجية أخرى تتمثل في اختيار بدائل أقل من الكربوهيدرات للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. تعمل الروتاباجية أو الدايكون أو الكوسة بشكل حلزوني كبدائل من معكرونة الإسباجيتي ، وكذلك المعكرونة الشيراتاكي ، وهي عبارة عن معكرونة منخفضة الكربوهيدرات مصنوعة من يونج كوجاك. فرم اللفت أو القرع في "البطاطا المقلية" وشواء في الفرن كبديل للبطاطس المقلية ، و سوت؟ القرنبيط المثلج بدلا من الأرز الفعلي. في حين أن هذه البدائل لا يمكن أن تحاكي تمامًا القوام المريح للأطعمة الثقيلة الكربوهيدرات ، فإنها قد لا تزال ترضي شغفك. وإذا كنت بحاجة إلى تذوق الشيء الحقيقي ، فإن خلط الطعام عالي الكربوهيدرات مع بديله المنخفض الكربوهيدرات - على سبيل المثال ، 1/2 كوب من القرنبيط المثلج الممزوج بنصف كوب من الأرز - قد يصل إلى المكان في حين تخفيض نسبة الكربوهيدرات المعقدة إلى النصف بشكل فعال.
