عندما تستخدم بشكل صحيح ، يمكن أن الأوزان الكاحل زيادة كتلة العضلات وتغيير كثافة التدريبات الخاصة بك. عادة ما تكون أوزان الكاحل عبارة عن أحزمة صغيرة مرجّحة تلتف حول كاحليك ، يتم تثبيتها مع أشرطة فيلكرو. وهي متاحة على نطاق واسع في منافذ اللياقة البدنية وعادة ما توجد في استقرار الأوزان في صالات الرياضة ومراكز اللياقة البدنية.
تمرين الايروبيك
تضيف أوزان الكاحل مقاومة لساقيك عندما تقوم بتمارين رياضية أو أثناء الجري أو المشي. يمكن أن تزيد أوزان الكاحل من معدل ضربات القلب بما يصل إلى ثلاث إلى خمس نبضات في الدقيقة وزيادة امتصاص الأوكسجين من 5 إلى 10 في المائة ، وفقاً للمجلس الأمريكي للتمرين. وفي الوقت نفسه ، فإن ارتداء أوزان الكاحل أثناء ممارسة التمارين الرياضية يجعلك أكثر عرضة للإصابة. يمكنهم تغيير التقنيات الخاصة بك ومشيتها بشكل كبير ويؤدي إلى إصابة أو حادث.
الهدف العضلات
العضلات الأكثر احتمالا للاستفادة من التمارين التي تتضمن أوزان الكاحل هي عضلات الفخذ الرباعية أو عضلات الفخذ. تعتبر عضلات الفخذ القوية والمتطورة جزءًا مهمًا من إعادة التأهيل بعد الإصابة في الركبة أو الساق السفلية ، كما أنها تخفف الضغط عن الركبتين الضعيفتين للمشي والتسلق. لبناء كتلة عضلة الفخذ ، يجب عليك حزم الأوزان إلى كاحليك والجلوس على كرسي قوي. ارفع ساق واحدة ببطء وأمسكها بشكل مستقيم لعدّ 10 وأبطأ ساقك ببطء. كرر 10 مرات ثم كرر على الساق الأخرى. ستشعر أن كوادك تشدد وتنمو بينما تستمر.
تشكيلة
يمكن أن الأوزان الكاحل زيادة كبيرة في المقاومة لعدد من التمارين. بالإضافة إلى بناء كتلة العضلات ، يمكنهم مساعدة أولئك الذين يعانون من أمراض المفاصل التنكسية مثل هشاشة العظام لبناء كتلة كافية من العضلات لتخفيف الضغط عن المفاصل المؤلمة. إرفاق أوزان الكاحل عند إجراء تمارين اختطاف الورك الدائمة. لبناء عضلات الفخذ والعضلات الداخلية ، لا تزن أوزان الكاحل التي تتراوح من 1 رطل إلى 3 أرطال ، حسب قوتك. قف خلف الكرسي الصلب لتثبيت قدمك ببطء ورفع ساق واحدة إلى الجانب بقدر المستطاع. انتظر لبضع ثوانٍ والعودة إلى الوضع الأصلي. كرر 10 مرات على كل ساق. استمر في تثبيت الجزء الخلفي من الكرسي أثناء رفع ساقك للخلف ، وامسكها وخفضها 10 مرات على كل جانب.
الشدة
بالإضافة إلى مساعدة الحالات التأهيلية ، يمكن أن تكون أوزان الكاحل اختيارًا مناسبًا للرياضيين الذين يتطلعون إلى تكثيف تدريباتهم ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. ينبغي إجراء التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع في ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا للحصول على أقصى قدر من الفوائد. يمكن لأوزان الكاحل بناء كتلة عضلية إضافية وتقوية الظهر من خلال التمارين مثل الألواح الجانبية والألواح الأمامية وكلب الطيور. أضف الشدة وقم ببناء عضلات إضافية تعمل على رفع الساق بأوزان الكاحل من خلال الجلوس على كرة ثبات أثناء الروتين. إن المشاركة الأساسية المطلوبة للحفاظ على توازنك على الكرة تزيد من مزايا اللياقة العامة وتزيد من كمية الكتلة التي يمكنك تطويرها في الكواد.
