متى آخر مرة قفزت فيها؟
ليس قفزة خفيفة للاستيلاء على كرة السلة بينما تطلق النار على الأطواق مع الأصدقاء ، ولكنها تقفز حقاً - تدفع كمية كبيرة من القوة إلى الأرض بسرعة كبيرة وتطير في الهواء.
إذا لعبت رياضة ، من المحتمل أنك قفزت مؤخرًا. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بعض الوقت. وهذا جيد ليس مقبولًا اجتماعيًا تمامًا أن تقفز إلى مائدة عشاء من اللون الأزرق. الفكرة هي أن معظم الناس يتوقفون عن القفز بمجرد توقفهم عن ممارسة الرياضة.
بالنسبة لبعض الناس هذا قرار جيد. ربما ترتديه المفاصل حتى أن القفز سوف يسبب الألم فقط. أما بالنسبة للآخرين ، فإن القفز هو خيار بناء قوة شرعي يمكن أن يوفر فوائد للقلب والأوعية الدموية والأداء عند تنفيذها بشكل صحيح وآمن.
Powermetrics مقابل Plyometrics
ما هو التدريب plyometric؟ من المحتمل أنك سمعت المصطلح من قبل ، ولكن ماذا يعني ذلك حقًا؟
منذ سبعينيات القرن العشرين ، عندما بدأت مقاييس plyometrics تكتسب شعبية في الولايات المتحدة ، نما المصطلح في نطاقه وفقد الكثير من معناه الأصلي. من المهم التمييز بين الإجراءات plyometric من التدريب plyometric ، لأنها تشمل مفاهيم مختلفة.
وتشمل الإجراءات plyometric الركض والقفز ، وأي نوع آخر من النشاط المرتد الذي يستخدم الطاقة المرنة لزيادة تأثير العمل من العضلات. في اللغة الإنجليزية العادية ، تستخدم الإجراءات plyometric التمدد المسبق لجعل العضلات أكثر انفجارًا - مثل التراجع وإطلاق شريط مطاطي. تقريبا جميع الألعاب الرياضية هي plyometric بطبيعتها لهذا السبب.
التدريب Plyometric ، من ناحية أخرى ، هو تطبيق إجراءات plyometric كوسيلة مميزة لممارسة. والغرض من ذلك هو تحدي الجسم بطريقة تتجاوز المتطلبات العادية ، مما يجبرها على التكيف والنمو. انها ليست مجرد القفز بشكل عشوائي حول وتأمل للأفضل.
بسبب الطبيعة العريضة لمصطلح "plyometric" والارتباك العام حول العمل plyometric والتدريب plyometric ، اقترح علماء الفيزياء ممارسة مصطلح "powermetrics" لوصف التدريب plyometric. هذا ما سنسميه.
ما هي بوويرميتريكس؟
Powermetrics هو وسيلة للتدريب التي تستخدم الطاقة الحركية ، والطاقة المرنة ومنعكس تمتد.
على سبيل المثال ، تصور نفسك تقف على قمة صندوق صغير. قم بإسقاط الصندوق ثم قفز لأعلى ما يمكن بأسرع ما يمكن في اللحظة التي ضربت فيها قدميك الأرض. إليك ما يفعله جسمك لتحقيق ذلك.
عندما تسقط من العلبة ، تسرعك الجاذبية نحو الأرض وتكوين الطاقة الحركية. عندما تتلامس قدميك مع الأرض ، تخضع عضلاتك وأوتارك لتمارين قصيرة غير متوقعة.
عند هذه النقطة ، تحدث ثلاثة أشياء كبيرة:
- يتم تحويل بعض الطاقة الحركية التي قمت بتكوينها أثناء السقوط الحر إلى طاقة مرنة (فكّر في تمديد شريط مطاطي) وتخزينها في الأوتار والعضلات.
- ويواجه المستقبل الحسي المعروف بالمغزل العضلي نفس التمدد السريع ويرسل رسالة إلى الجهاز العصبي المركزي.
- هناك مستقبل حسي آخر يعرف باسم جهاز Golولجي للأوتار ويختبر مستويات عالية جدا من التوتر العضلي ويثبط العضلات للتخفيف من بعض الإجهاد وحماية المفصل.
بعد هبوطك ، تحتاج إلى الرجوع إلى أعلى. يتلقى الجهاز العصبي المركزي الرسالة من المغزل العضلي ويرسل ردًا على الفور إلى نفس المكان الذي أتت منه الرسالة الأصلية ، ليخبر العضلات بالتقلص. لذلك فإن التمدد ينتج عنه انكماش لتقليل التمدد. يُطلب من العضلة أن تتعاقد من قبل الجهاز العصبي المركزي وتقوم بذلك بشكل لا إرادي ، وذلك باستخدام الفائدة المضافة من الطاقة المرنة المخزنة (فكّر في إطلاق شريط مطاطي ممتد). بالإضافة إلى ذلك ، عند نهاية هذه العملية ، ستبدأ بالتقلص طوعيًا في عضلاتك ، مما يؤدي إلى انبعاثك في الهواء.
دعونا نتعمق بشكل أعمق في دور الجهاز العصبي المركزي ، لأنه يلعب دورًا مهمًا في منعكس الارتداد. عندما تبدأ بالقفز ، بعض الأشياء تحدث بشكل لا إرادي - وهذا ما يُعرف باسم استجابة وقت الاستجابة القصيرة. يتم إخبار العضلات بما يجب القيام به عن طريق النبضات التي تنشأ في الحبل الشوكي وتتعاقد قبل أن يكون لدماغك دور في هذا الأمر.
ولكن قبل مغادرة الأرض ، يبدأ دماغك الواعي في لعب دور أكثر نشاطًا. هذه هي استجابة وقت الاستجابة الطويل. إنها أكثر تعقيدا ويبدو أنها تشمل القشرة الحركية للدماغ (وبعبارة أخرى ، يمكنك التحكم بوعي في ما يحدث).
تورط الدماغ والجهاز العصبي المركزي يعني أنه يمكن تغيير منعكس الارتداد لتلبية متطلبات مهمة معينة. انها قابلة للتكيف ، ويمكنك الحصول على أفضل في ذلك.
لماذا بوويرميتريكس؟
لماذا يجب أن تفعل القفز من نوع powermetric؟ بالنسبة للمبتدئين ، عندما تقصر العضلة مباشرة بعد التمدد ، كما يحدث في هذه الحالة ، يزداد إنتاجها من الطاقة بينما يقل إنفاق الطاقة.
كلا الإيجابيات: أنت تولد المزيد من القوة والقوة في وقت أقل وتستخدم طاقة أقل. جسمك يتعلم تطوير قوة متفجرة ، القدرة على توليد كميات كبيرة من القوة بسرعة. في دراسة نُشرت في "المجلة الدولية للطب الرياضي" ، شهد المشاركون الذين أكملوا 24 أسبوعًا من التدريب على قوة الانفجارات زيادة في القوة أكثر بكثير من المجموعة التي أكملت 24 أسبوعًا من التدريب على المقاومة الثقيلة.
بالإضافة إلى تحسين الأداء ، تعمل تقنية powermetrics بمثابة عملية تعلم لجسمك ودماغك. القدرة على امتصاص وتوليد القوة بسرعة جزء مهم من زيادة الأداء الرياضي ، ولكن يجب تعلمها. على سبيل المثال ، خلال منعكس الارتداد ، يفكر جهاز وتر جولو في تثبيط العضلات. إنها تعاني من قدر كبير من التوتر بسرعة لدرجة أنها تريد منع الحمل الزائد والإصابة.من وجهة نظر الأداء ، هذا أقل من مثالي لأنه يقلل من كمية القوة التي يمكن أن تولدها العضلات. ومع ذلك ، يمكن أن يُغير تدريب Powermetric استجابة جهاز ضفدع Golولجي ويسمح لك بزيادة الطاقة المرنة لعضلاتك.
بعض الأسباب لتجنب Powermetrics
نظرًا للطبيعة الشديدة لشبكة powermetrics ، فقد اجتذبت حصتها العادلة من النقاد. أحد المخاوف الرئيسية هو قوة التأثير مع الأرض التي يمكن أن تساوي أكثر من خمس مرات وزن جسم شخص ما. وبالمقارنة ، يمكن لأنشطة مثل الركض البطيء أن تولد قوى رد فعل أرضية تصل إلى 2.5 مرة من وزن الجسم.
تجربة المفاصل تكيفات محددة للمطالب المفروضة ، وبالتالي فإن الهيئة تتكيف مع الضغوط المتكررة. اعتمادا على الضغط ، فالمفاصل لديها القدرة على التكيف مثل العضلات. على سبيل المثال ، عندما تتعرض إلى زيادة الإجهاد ، تصبح الأربطة أقوى وأكثر صلابة ، ولكنها أضعف وأقل صلابة مع انخفاض الإجهاد.
وتغيب عن الإصابات الأخرى ، وممارسة التمارين وأنشطة تحمل الوزن يمكن أن تساعد في منع تدهور الغضروف وظهور هشاشة العظام.
لذلك يمكن للتحسين تحسين صحة ووظيفية المفصل - طالما كان يتم تنفيذه بشكل صحيح. أي إجراء خطير بطبيعته إذا تم بطريقة خاطئة. إذا كان لديك مشاكل في الركبة أو الظهر أو الورك. إذا كنت لا تستطيع القفز والهبوط في وضع آمن لمفاصلك. إذا كنت تلعب الرياضة التي تنطوي على الركض والقفز بالفعل ؛ أو إذا كنت ببساطة لم تقم بالكثير من القفز في غضون بضعة أشهر ، فإن القيام بتمارين القفز المكثفة ربما لا يكون فكرة رائعة.
التنفيذ و الأمثلة
واحد من أهداف powermetrics هو استخدام منعكس تمتد لصالحك. واحدة من أكثر الطرق فعالية - رغم كونها متقدمة - لإعادة تدريب منعكس الارتجاع الخاص بك هو من خلال قفزات العمق. أنت تسقط كائنًا واحدًا - عادة ما يكون مقعدًا أو صندوقًا - ثم تقفز مرة أخرى إلى كائن آخر أو تقفز إلى أعلى مستوى ممكن.
للقيام بذلك بشكل صحيح ، تحتاج إلى قضاء وقت قصير على الأرض قدر الإمكان ، بحيث يستخدم جسمك بفعالية الطاقة المرنة المخزنة والانعكاس التمددي. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت على الأرض ، فستفقد ذلك وتحويله إلى قفزة عادية.
في البداية ، تحتاج إلى البدء بممارسة الهبوط. تعلم لإسقاط كائن صغير ، الأرض في وضع آمن ثم تدريجيا زيادة ارتفاع الكائن مع مرور الوقت. بمجرد أن تتمكن من الظفر بالهبوط ، فقد حان الوقت للبدء في الانتعاش. ابدأ باستخدام كائن منخفض المستوى وقم بزيادة الارتفاع تدريجياً كلما أصبحت أقوى.
تأكد من أنك تستخدم النموذج المناسب طوال القفزة. ابدأ بالقدمين مستلقياً على الصندوق أو المقعد ، اربط الأرض بالركبتين والوركين قليلاً ، ولكن مواجهًا للأمام بشكل مستقيم - لا عازمة للداخل - وقم بدفع الذراع للأعلى وإطالة الجسم أثناء القفز في الهواء.
على الرغم من أن هذه القفزات قد لا تبدو كأنها تفرض ضرائب ، إلا أنها تؤثر بشكل كبير على نظامك العصبي المركزي والمفاصل إذا كنت تقوم بها بشكل غير صحيح. لهذا السبب ، يجب مراقبة عدد القفزات عن كثب فيما يتعلق بكل شيء آخر في برنامجك.
وفيما يلي بعض الإرشادات العامة:
- لا تتجاوز 8 إلى 10 تكرار لكل مجموعة.
- لا تتجاوز 35 قفزة إجمالية في جلسة واحدة.
- معظم الناس أفضل من التمسك بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من خمس إلى ثمان قفزات.
- بقية خمس دقائق صلبة بين مجموعات.
- أداء يقفز في بداية الدورة التدريبية الخاصة بك.
- البدء في إسقاط من ارتفاع ستة بوصة والتقدم من هناك. معظم اعبا اعماق البقاء في حوالي 18 بوصة.
- جلسات منفصلة القفز من 48 إلى 72 ساعة.
- الحد من كمية الثقوب القرفصاء الثقيلة والركلات القتالية وسباقات السرعة خلال مرحلة التدريب على القفز.
هناك الكثير من أدوات powermetrics أكثر من القفز لأعلى ولأسفل ، ولكن اجعلها لقطة وأخبرنا كيف سارت الأمور. هل أنت جديد في القفز ولديك أسئلة؟ هل حصلت على نتائج تدريب رائعة من القفز ولديك قصة لمشاركتها؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك. استمتع بالقفز!
