تخطي وجبات الطعام لن يساعدك على زيادة الوزن. ننسى الفطور ، وتواصل الصيام الذي يتراوح من ستة إلى تسع ساعات والذي يحدث أثناء نومك. استفد من وجبة الصباح لإضافة سعرات حرارية إضافية حتى تتمكن من وضع الجنيهات للحصول على وزن صحي. تساعد زيادة أحجام الخدمة على زيادة الوزن ، ولكن الإضافات المزعجة للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية تسهم أيضًا في الحصول على سعرات حرارية صحية.
كيف الإفطار يساعدك على اكتساب الوزن
لزيادة الوزن ، يجب عليك تناول فائض من السعرات الحرارية. تحديد معدل حرق السعرات الحرارية اليومية باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت أو استشارة أخصائي التغذية. ثم أضف 250 إلى 500 سعر حراري إلى هذا الرقم لاستهداف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها في اليوم الواحد للحصول على ما بين 1/2 و 1 باوند أسبوعيًا. يمكنك تناول الجزء الأكبر من هذه السعرات الحرارية الإضافية في وجبة الإفطار.
ومع ذلك ، فإن الحصول على المزيد من السعرات الحرارية ليس هو الأسلوب الأفضل. الكعك والحبوب المحلاة والفطائر والدانمركية عالية في الدقيق المكرر. النقانق ولحم الخنزير المقدد لديها الكثير من الدهون المشبعة والمواد المضافة ؛ تقدم لكمات الفاكهة الصناعية والشربات والمربى القليل من التغذية ولكن الكثير من السكر المضاف. حتى لو كنت ناقص الوزن ، فأنت لا تزال عرضة لمخاطر النظام الغذائي الغني بالسكر المضاف ، والذي يتضمن خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان. بدلاً من ذلك ، اختر أطعمة الإفطار عالية السعرات التي تقدم الكثير من الطعام. يجب أن تكون الحبوب الكاملة ، والدهون الصحية غير المشبعة ، والفواكه الطازجة ، ومنتجات الألبان ، وبروتين الجودة هي التركيز على وجبات الإفطار التي تكتسب وزناً.
بروتينات إفطار صحية
يعتبر البيض خيارًا واضحًا للافطار عالي البروتين ، وفي الاعتدال ، يعد اختيارًا جيدًا للبروتين. يحتوي كل بويضة كبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين. لا ترمي صفار البيض ، إما. هذا هو المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية في البويضة ، ومن المعروف الآن أن الكولسترول لا يزيد مستويات الكولسترول في الجسم ، ويكتب عيادة كليفلاند في عام 2015. إضافة المزيد من المغذيات إلى البيض عن طريق طهيها مع الفلفل المفروم والبصل والطماطم ، السبانخ والفطر. هذه الخضروات لا تضيف كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، لذلك أضيفي أوقية من جبن الشيدر ، الذي يحتوي على 114 سعرة حرارية و 7 غرامات أخرى من البروتين.
استهلاك الكثير من اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد ، ولحم الخنزير والسجق ، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ، ذكرت دراسة نشرت في "الصحة العامة التغذية" في يوليو 2015. إذا كنت تحب اللحوم مع وجبة الإفطار ، مزيج الخام ، العجاف ، ديك رومي مع الملح والفلفل والفلفل الحلو والأوريغانو المجفف وبذور الشمر. تقلى كما الفطائر في زيت الزيتون الساخن حتى طهي من خلال. يحتوي 4-أوقية المطبوخة ب 166 من السعرات الحرارية.
لتناول وجبة سريعة ، قم بتوزيع زبدة الفول السوداني فوق خبز التوست أو خبز القمح الكامل للحصول على 191 سعرة حرارية و 7 غرامات من البروتين. بدلا من ذلك ، مزج عصير عالية السعرات الحرارية ، التي تحتوي على بروتين مصل اللبن والفواكه وزبدة الجوز والزبادي. صبها في كوب لتناول وجبة فطور سريعة أو ارتشافها إلى جانب أحد الخيارات الأخرى
اختر الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان
اختر الحبوب الكاملة فوق الحبوب المكررة. تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الطبيعة والتي لا يتم إضافتها. الشوفان والقمح المقشور ونخالة الشوفان كلها خيارات الحبوب. طهي الحبوب الساخنة مع الحليب ، بدلا من الماء ، لزيادة السعرات الحرارية. أعلى الحبوب مع مسحوق الحليب الجاف للحصول على 82 سعرة حرارية إضافية لكل 1/3 كوب ؛ 1 أونصة من الجوز ل 183 سعرة حرارية. أو 1/2 كوب من الزبيب لـ 215 سعر حراري. صنع الفطائر مع 100 ٪ من دقيق القمح الكامل ، وأعلى مع زبدة الجوز والعسل والتوت. اختاري الخبز والكعك المتجول ، مثل pumpernickel أو القمح الكامل ، بدلاً من الاختلافات البيضاء.
بالإضافة إلى الجبن والحليب الجاف ، استخدم منتجات ألبان أخرى ، مثل الزبادي العادي أو الحليب ، لزيادة سعراتك الحرارية. مزيج 1/2 كوب من الجرانولا في كوب من اللبن الزبادي لطبق جانبي مع 345 سعرة حرارية. شرب كوب أو اثنتين من الحليب بعد الانتهاء من تناول الطعام أو بين الوجبات ؛ 1 كوب من الحليب 2 في المئة يحتوي على 122 سعرة حرارية. تجنبي شرب الحليب أثناء أو قبل وجبتك ، لأن ذلك قد يجعلك ممتلئًا تمامًا بأكل الطعام.
فواكه عالية السعرات الحرارية
للفاكهة ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية لمعظم الخضار لكل وجبة. مزيج الفواكه المجففة في الحبوب الساخنة أو الباردة. تم تبخر الماء ، لذلك فهو أكثر تركيزًا في السعرات الحرارية من الطازجة. كوب من شرائح الموز يقدم على الحبوب أو الفطائر المحشوة بزبدة الفول السوداني أو المزيج إلى الزبادي يوفر لك 134 سعرة حرارية. تقدم أكواب الفاكهة بدون سكر مضاف وعصير فواكه بنسبة 100٪ خيارات متنقلة تعزز من استهلاك السعرات الحرارية دون الكثير من الاستعدادات.
الأفوكادو - مع 234 سعرة حرارية لكل كوب من شرائح الأفوكادو شرائح - يضيف نكهة ، دسم والسعرات الحرارية على الفطور. توضع شرائح على البيض المخفوق والجبن. مزيج مكعبات في عصير الفاكهة. أو نشر الأفوكادو المهروسة على التوست. الأفوكادو هو مصدر للدهون الصحية غير المشبعة بالإضافة إلى فيتامين E والبوتاسيوم والفولات.
