رافعو الأثقال ليسوا غريبا على الألم. هناك نوع جيد من الألم - ذلك الألم المعتدل في العضلات بعد يوم من ممارسة تمارين مكثفة - ونوع من الألم ، مثل نقطة واحدة من عدم الراحة تتراوح من خفيفة إلى شديدة. يمكن أن يكون السبب الأخير بسبب إجهاد عضلي أو بواسطة عقدة عضلية ، والتي تحدث عندما تتكتل ألياف العضلات وتطرح. في معظم الحالات ، إذا كنت تستطيع العثور على العقدة ، يمكنك تدليكها بنفسك.
فهم عقدة العضلات
في بعض الأحيان تنقبض ألياف العضلات أثناء التمرين ولكنها لا تستطيع بعد ذلك إطلاقها. تسمى نقاط Myofascial Trigger أو MTPs ، وهي مشكلة شائعة بالنسبة لرافعي الأثقال وغالباً ما تكون من ذوي الخبرة في الرقبة والظهر والظهر والكتفين الأوسطين. تنتج MTP عن الصدمة الحادة ، مثل إصابة للعضلة ، كما أنها تحدث بسبب التحفيز المفرط من رفع الأثقال المكثف. يمكن أيضًا أن يكون سببها الإجهاد الوضعي ، مثل نموذج الرفع السيئ. في بعض الحالات ، قد لا تكون عُقدتك مرتبطة بالرفع ، ولكن قد تتفاقم بسببها. قد يأتي الإجهاد الموضعي من الجلوس لفترة طويلة أو مع وضع ضعيف في وظيفتك اليومية - إن تمرين الكتف الصعب يزيد الأمر سوءًا.
علاج عقدة العضلات
يعتمد العلاج بشكل كبير على شدة آلام الكتف وما إذا كنت تستطيع تحديد مكان العقدة أم لا. إذا كنت تعاني من ألم شديد ، قد تكون هناك حاجة للراحة وزيارة الطبيب. لألم أكثر اعتدالا ، معرفة ما إذا كان يمكنك تحديد موقع العقدة. استخدم أصابعك لتشعر بوجود كتلة يمكن أن تكون صغيرة مثل رأس الدبوس وكبيرة مثل الإبهام.
يمكن أن يكون الألم من عقدة الكتف خفيفًا حتى شديدًا. الصورة الائتمان: AndreyPopov / iStock / Getty Images إذا كان بإمكانك تحديد مكان العقدة ، يمكنك استخدام تقنية إطلاق الليف العضلي المباشر لتدليك العقدة. يمكنك القيام بذلك بالاستلقاء أو الوقوف ، وكل ما تحتاج إليه هو كرة تنس أو لاكروس. ضع الكرة على العقدة بين كتفك والحائط أو الأرض. الضغط مع وزن جسمك. لفة الكرة صعودا وهبوطا وجنبا إلى جنب على عقدة في العضلات.
إذا لم تتمكن من تحديد مكان العقدة ، فلا يزال بإمكانك استخدام الإصدار الليفي العضلي ، ولكن عليك تغطية منطقة أكبر. لفة الكرة في جميع أنحاء المنطقة حيث لديك الألم. عندما تحدد مكانًا مناسبًا بشكل خاص ، اقض بعض الوقت في هذه المنطقة.
استخدم ضغطًا قويًا ، يكفي للتعمق في العضلة ، ولكن ليس لدرجة أنها تسبب ألمًا شديدًا. تبدأ مع ضغط لطيف وتراكم كما يحصل ينعم عقدة. افعل ذلك لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق إلى ثلاث مرات في اليوم حتى تختفي العقدة ولم تعد تسبب لك الانزعاج.
منع عقدة العضلات
أونصة من الوقاية تستحق رطل من العلاج ، أليس كذلك؟ إذا كانت عقدة الكتف مشكلة متكررة ، اعمل على وضعية الجلوس عند الجلوس وشكلك أثناء الرفع. معالجة أي اختلال في توازن العضلات قد يتسبب في تقريب كتفيك إلى الأمام. راجع المعالج الفيزيائي إذا كان متاحًا لك.
تأكد من أنك تسمح بالوقت الكافي للانتعاش بين تمرينات الكتف. الإفساد يمكن أن يؤدي إلى الإصابة والعقد العضلية. قم بتمرين الكتفين برفق بعد كل تمرين ، وقم ببعض تمرينات تحريك الكتف كجزء من تمرين الكتف.
اشرب الكثير من الماء. الجفاف هو سبب شائع للعقدة العضلية. تجنب الأطعمة السكرية والكافيين والمعالجة التي يمكن أن تسهم في الجفاف ، وتناول غذاء صحي غني بالمغذيات. تأكد من الحصول على الكثير من النوم حتى تكون مستعدًا جيدًا للتمارين الصعبة - والحياة بشكل عام.
