قد ترغب في الحصول على معدة مسطحة لتبدو جيدة في ملابس السباحة ، ولكن هناك المزيد من القوة في البطن من المظهر الجميل. تلعب عضلات البطن دورًا رئيسيًا في استقرار الجَذع والجذع والمشية والتوازن. كما ترتبط عضلات البطن الضعيفة بقوة بألم أسفل الظهر. مقياس جيد لقوة ab هو اختبار قوة البطن في الكلية الأمريكية للطب الرياضي. أكبر منظمة علمية في العالم تمارس الرياضة ، ASCM تنشر المبادئ التوجيهية للمدربين والرياضيين والناس العاديين الذين يحاولون الحصول على الشكل. اختبار قوة البطن ACSM هو مقياس مقبول على نطاق واسع لمدى عمل مجموعة عضلات البطن في فرد معين.
ماذا ستحتاج
- شريط الإخفاء
- المسرع (إذا لم يكن لديك واحدة في متناول اليد ، فهناك افتراضية
منها على الانترنت.) - بساط مبطن
- أرضية صلبة
- صديق
نصائح
- للحصول على درجة موثوق بها ، قم بعدة دورات تدريبية لتتعرف على التدريب ، بما في ذلك مدة التكرار ونطاق الحركة. تمنحك النتيجة الموثوقة خطًا أساسيًا لتتبع تغييراتك بمرور الوقت.
أولاً ، ضع شريطي شريط لاصق على الأرض بطول 10 سنتيمترات ، طويل بما يكفي لتمديد عدة بوصات على نطاق أوسع من حصيرة التمرين التي ستستخدمها.
بعد ذلك ، ضع مسطحًا على الخريطة عبر الشريط مع ثني ركبتيك عند 90 درجة ، وقدميك على الأرض وذراعيك على جانبيك. تواجه أشجار النخيل لأسفل بأطراف الأصابع ملامسة لأقرب شريط لاصق. هذا هو وضع الراحة. للوصول إلى الموضع العلوي ، ارفع عمودك الفقري للأمام إلى زاوية 30 درجة - حوالي الساعة 2 م ، للوصول إلى يديك إلى الأمام حتى تلمس أصابعك الشريط الثاني من الشريط. من المهم لصحة الاختبار التأكد من رفع الجذع إلى 30 درجة.
ضبط المسرع في 40 نبضة في الدقيقة الواحدة. في القراد الأول ، تبدأ العجلة في الوقت المناسب مع المسرع بحيث تصل إلى الموضع الأعلى في القراد الثاني. ارجع إلى وضع البداية عند العلامة الثالثة ، ثم قم بالوصول إلى موضع أعلى في المركز الرابع ، وهكذا.
يتم حساب التكرار في كل مرة تصل فيها إلى الموضع السفلي. يختتم الاختبار عندما تصل إلى 75 عضة ، أو تسقط من المزامنة مع المسرع.
ACSM اختبار قوة البطن الصورة الائتمان: bizoo_n / iStock / Getty Images البدائل تشمل:
النتائج
استكمال جميع التكرارات الـ 25 في الوقت المحدد يعني أن تقييمك لقوة البطن ممتاز ، بغض النظر عن العمر أو الجنس. إذا أكملت بين 17 و 24 تكرارًا ، يكون تقييمك جيدًا جدًا. إذا انتهيت من 12 إلى 17 ممثلاً ، فإن تقييمك جيد. إذا فعلت ستة إلى 12 تكرارًا ، فإن تقييمك عادل. إذا كانت النتيجة ست أو أقل ، فهذا يعني أن قوة البطن تحتاج إلى تحسين.
