إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، يمكنك البدء في روتين المشي. على الرغم من أن الركض والجري قد يحرق مزيداً من السعرات الحرارية في فترات زمنية قصيرة ، إلا أن المشي لمدة ساعتين كل يوم يمكن أن يساعد في زيادة كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم. لزيادة معدل فقدان الوزن ، قم بزيادة السرعة أو أضف تحديات مثل التلال. استشر طبيبك للحصول على المشورة قبل البدء في خطة فقدان الوزن الجديدة.
الخطوة 1
المشي كل يوم لمدة ساعتين بوتيرة معتدلة. إذا كنت جديدًا في المشي ، فحاول الحفاظ على سرعة 3 ميل في الساعة طوال مدة المشي. وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة ، عليك حرق 524 سعرة حرارية في ساعتين من المشي إذا كنت تزن 175 رطلا.
الخطوة 2
قم بتكسير مشيك في فترات أقصر. إذا وجدت صعوبة في السير باستمرار لمدة ساعتين ، فاختر المشي لأسفل لمدة 60 دقيقة سيراً على الأقدام أو ثلاث دقائق سيراً على الأقدام لمدة 40 دقيقة.
الخطوه 3
زيادة السرعة بمعدل تدريجي حتى تصل إلى وتيرة سريعة من 4 ميلا في الساعة. شخص يزن 175 رطل. سيحرق ما مجموعه 794 سعرة حرارية في ساعتين ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين.
الخطوة 4
خطة وجبات الطعام الخاصة بك حول روتينك المشي. درء الجوع والحفاظ على طاقتك لمدة ساعتين كنت تمشي من خلال تناول وجبة خفيفة تتكون من بروتين الهزيل والكربوهيدرات المعقدة. ومن الأمثلة على ذلك ، اللبن الزبادي قليل الدسم ، وكعكة الحبوب الكاملة ، وزبدة الفول السوداني أو ساندويتش الديك الرومي. تستهلك وجبة خفيفة من البروتين في غضون 30 دقيقة من نهاية التمرين. وتشمل أمثلة ذلك ، شريطًا بروتينيًا أو هزي بروتين أو حليب بالشوكولاته أو خدمة اللوز أو عصا الجبن قليل الدسم.
الخطوة 5
اجعل مناحيك أكثر تحديًا. لفقد المزيد من الوزن ، استخدم حلقة مفرغة لزيادة منحنى المشي. تبدأ من 1 في المئة وزيادة المنحدر حتى تصل إلى 7 في المئة. أيضا ، يجب عليك أن تتنوب بين المشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة والجري بسرعة 5 ميل في الساعة.
نصائح
- تذكر اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إذا كنت ترغب في فقدان الوزن. إن تناول نظام غذائي غني بالدهون والسعرات الحرارية سيجعل فقدان الوزن صعبًا ، حتى مع جلسات التدريب الطويلة.
