ارتفاع ضغط الدم يجعلك في خطر متزايد للنوبة القلبية والسكتة الدماغية. أفادت كلية الطب بجامعة هارفارد أن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يتسبب أيضًا في تلف أذنيك وشرايينك وكليتيك. إذا قام طبيبك بتشخيصك بارتفاع ضغط الدم ، فإن إجراء التغييرات الغذائية أمر ضروري لخفض ضغط الدم وتحسين صحتك العامة ورفاهيتك. إن تناول بعض الأطعمة في وجبة الغداء هو إحدى طرق تغيير حميتك وبدء المسار نحو خفض ضغط الدم.
قوة البوتاسيوم
التوت لديها البوتاسيوم. مصدر الصورة: Jupiterimages / Creatas / Getty Images وفقا لمعهد لينوس بولينغ ، فإن الأفراد الذين يعانون من انخفاض استهلاك البوتاسيوم يكونون أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم. يحتاج البالغون الأصحاء إلى استهلاك 4،700 ملليغرام من البوتاسيوم كل يوم ، ويمكن أن يساعد إضافة بعض الأطعمة إلى غدائك في تحقيق هذا الهدف وخفض ضغط الدم. حزم الفواكه والخضروات ، مثل الأفوكادو والموز والتوت والمانجو والمشمش والبرقوق والطماطم والزبيب ، لزيادة سريعة من البوتاسيوم. البطاطا المخبوزة هي خيار آخر غني بالبوتاسيوم لعلبة الغداء الخاصة بك. كوب من عصير البرتقال ، حفنة من اللوز أو سلطة السبانخ هي أفكار إضافية تساعدك على استهلاك المزيد من البوتاسيوم.
ألياف رائعة
يحتوي السبانخ على الألياف. مصدر الصورة: أنطون إجناتنكو / iStock / Getty Images يمكن أن يساعد تناول الكثير من الألياف على خفض مستوى الكوليسترول السيئ ، وسوف يساعد خفض مستويات الكوليسترول على خفض مستويات ضغط الدم لديك. يجب أن تهدف إلى تناول ما لا يقل عن 30 غراما من الألياف يوميا لتحقيق هذه الأهداف ، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. جعل شطيرة الخاص بك على خبز القمح الكامل بدلا من الأبيض هي طريقة واحدة لزيادة كمية الألياف الخاصة بك. يعتبر تناول الفواكه والخضروات الطازجة ، مثل التفاح أو الفليفلة الحلوة ، طريقة أخرى لتعزيز كمية الألياف التي تتناولها. سلطة المعكرونة المصنوعة من الشعيرية الكاملة القمح أو سلطة السبانخ والفاصوليا هي وجبات إضافية عالية الألياف التي تسير بشكل جيد. وعاء من دقيق الشوفان مع التوت الأسود والتوت هو أيضا فكرة أخرى غداء الألياف العالية.
اختر الدهون المناسبة
الأفوكادو هي الدهون الجيدة. مصدر الصورة: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images متوسط وجبة الوجبات السريعة عالية في الدهون المشبعة ، مما يرفع مستويات الكوليسترول وضغط الدم. إن استبدال الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة بالقلب يساعد على خفض ضغط دمك. تناول سلطة السبانخ والخضروات مع رذاذ من زيت الزيتون ، أو تناول وجبة من سلطة المعكرونة المصنوعة من الأفوكادو المهروسة بدلا من المايونيز. الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط ، هي غنية في الدهون غير المشبعة كذلك. أضف السمك المطبوخ إلى سلطة الباستا أو الخضار لتسهيل دمجها في وجبة غداء صحية. المكسرات والبذور هي أطعمة إضافية تحتوي على دهون غير مشبعة ، وفقا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
التخلص من الصوديوم
تحمص الدجاج على اللحم عالي الصوديوم عالي الجودة. مصدر الصورة: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images إن تخفيض كمية الصوديوم هو عنصر أساسي في خفض ضغط الدم لديك. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم يتطلب أن يعمل قلبك بجد لنقل الدم عبر الأوردة والشرايين. إن تقليل كمية الصوديوم التي تستهلكها يخفف من هذا العبء ويساعد على خفض ضغط الدم لديك. تخطي الحساء المعلب ، ومعظم وجبات العشاء المجمدة ، والبيتزا المكروية ، والماكينة والجبن واللحوم الباردة لأن هذه هي من بين أعلى الأطعمة الصوديوم. اعمل مجموعة من الشوربة المصنوعة منزليًا ، والتي تسمح لك بالتحكم في كمية الصوديوم التي تستخدمها ، وفصلها إلى حاويات محمولة لتلتصق بعلبة الطعام الخاصة بك. الدجاج المشوي أو الديك الرومي في المنزل لتحل محل اللحوم الباردة عالية الصوديوم كطريقة أخرى لخفض الصوديوم من الغداء.
