العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والساعدين هي العضلات الرئيسية لذراعيك التي تحتاج إلى تدريب القوة والتكيف. يمكن لمجموعة متنوعة من تجعيد العضلة ذات الرأسين ، تجعيد الساعد وتمارين الضغط على مقاعد البدلاء توفير التمرين الأمثل لهذه المجموعات العضلية وبالتالي تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. وغالبا ما تستخدم الدمبل ، باربييل وقضبان الضفيرة لتحقيق مواقف اليد المناسبة خلال تمارين الجزء العلوي من الجسم.
اثنين من ذراع الحانات
قضبان الضفيرة عبارة عن نسخ أقصر وأخف وزناً من باربل منتظم مع زوايا متناظرة تساعدك على تغيير أوضاع الساعدين والمعصمين خلال تمارين المرفق والامتداد. قد تساعد الزاوية الطفيفة للقبضة الداخلية على قضيب تمرين ثنائي الذراع أيضًا في التغلب على ألم المرفق أو الرسغ وعدم الراحة المرتبطة بالإصابات الإفراط في الاستخدام والتشوهات التشريحية.
وزن
شريط الضفيرة الأولمبية هو أخف بكثير من قضيب الحديد ، ويزن 15 إلى 20 رطلاً فقط ، ويبلغ طوله من 47 إلى 48 بوصة. يمكن ، لذلك ، يمكن استخدامها لرفع أوزان أقل من 45 جنيها كذلك. أقصى قدرة للوزن لمعظم قضبان الضفيرة القياسية هي حوالي 200 جنيه. قضبان حليقة قياسية ثنائية الذراع لديها كم 1 بوصة على كل طرف ، وتقبل أي لوحات الوزن القياسية. هذه هي شائعة الاستخدام في صالات رياضية المنزل. قضبان الضفيرة الأولمبية لديها كم 2 بوصة ، وأنها مصممة لاستيعاب لوحات الوزن أكبر قليلا التي توجد عادة في صالات رياضية.
اختيار الوزن
على الرغم من أن قضبان التجعيد ثنائية الذراع وذرات السيقان ذات سعة كبيرة ، فإن نوع الوزن الذي تختاره يعتمد على قدرتك الفردية ومستوى لياقتك. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك البدء بأطباق بوزن 10 باوند. تذكر أن الشريط نفسه يزن حوالي 15 إلى 20 رطلاً. إذا كنت تمارس تمارين الذراع العلوية ، فيمكنك البدء في نظامك باختيار الوزن الذي تفشل في رفعه عند 8 تكرار تقريبًا. يمكنك تقليل الوزن للمجموعات المتتالية ، 5 جنيهات في المرة الواحدة. يمكنك زيادة الوزن بمجرد أن تتمكن من رفع هذا الوزن بشكل مريح.
نصائح
دائما بدء تمارين شريط التمرين ثنائية الذراع تحت إشراف مدرب. سيساعدك هذا على تطوير الحركات بشكل صحيح للحصول على أفضل الفوائد. من الصعب جدًا التخلص من عادات ممارسة التمارين السيئة ، لذلك تعلّم أسلوب التمرين الصحيح من البداية. تجنب الإفراط في استخدام هذه المجموعات العضلية الصغيرة لمنع الإصابات.
