وباستثناء فول الصويا ، تفتقر المصادر النباتية للبروتين إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في الأغذية الحيوانية. على الرغم من أنه يمكنك الحصول على الكثير من الأحماض الأمينية الأساسية عن طريق تناول حمية نباتية جيدة التخطيط ، فإن معظم أنواع الخضروات تسهم بنسبة ضئيلة من البروتين المستهلك في نظام غذائي متوسط يشمل المنتجات الحيوانية.
هوية
الخضر الطازجة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images تعين إدارة الغذاء والدواء الأمريكية المغذيات والمغذيات الكبيرة القيمة اليومية ، والتي تمثل المدخول المقترح لمغذيات معينة. القيمة اليومية للبروتين هي 50 جرام للبالغين ، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. مصدر جيد للبروتين يوفر 5 إلى 10 جرام. لكي تتأهل الخضروات كمصدر منخفض البروتين ، يجب أن تحتوي على 4 جرام أو أقل من البروتين.
أنواع
أوراق الخس. ائتمان الصورة: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images على الرغم من أن محتوى البروتين من الخضار يتغير حسب النوع ، إلا أن معظم الخضروات تعتبر منخفضة في البروتين. الخضراوات الخضراء ، مثل الخس والملفوف والفليفلة الحلوة والهليون تقدم فقط 1 إلى 2 جرام من البروتين لكل حصة. يُعد البروكلي والسبانخ من الاستثناءات ، حيث يوفران 4 و 5 جرام لكل حصة ، على التوالي. الخضار البرتقالية ، بما في ذلك الجزر والبطاطا الحلوة والاسكواش تحتوي أيضا على 1 إلى 2 غرام فقط.
الخضروات النشوية عادة ما تكون أعلى في البروتين من الأصناف الأخرى. البطاطا والذرة الحلوة ، على سبيل المثال ، توفر 3 و 4 غ من البروتين. تتأهل البازلاء الخضراء كمصدر جيد للبروتين ، حيث تقدم أكثر من 8 جرام من البروتين لكل كوب واحد ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
الدلالة
البقوليات. مصدر الصورة: Blue Jean Images / Photodisc / Getty Images تحتوي مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الخضار ، على بعض البروتينات على الأقل وتسهم في استهلاك البروتين الكلي. وبصرف النظر عن البقوليات ، لا يتم التعرف على الخضار بشكل عام لمحتواها من البروتين. تعتبر الخضروات مصادر جيدة للعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج والألياف. قم بتغيير الخضروات في نظامك الغذائي لضمان حصولك على المزايا الغذائية المختلفة التي تقدمها.
الاعتبارات
الدجاج هو بروتين الهزيل. مصدر الصورة: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images معظم الناس يحصلون على كمية كافية من البروتين دون حساب الجر. من المستبعد الحصول على كمية كبيرة من البروتين ما لم يتضمن نظامك الغذائي كمية غير متناسبة من الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم والدواجن. بشكل عام ، يجب أن تأتي 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. قد يحتاج الأفراد المصابون بأمراض الكلى إلى اتباع نظام غذائي منخفض البروتين وينبغي عليهم طلب المشورة من أخصائي الصحة لوضع خطة مناسبة لتناول الطعام.
استثناءات
البازلاء الطازجة. مصدر الصورة: multik7 / iStock / Getty Images وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية فإن الفاصوليا والبازلاء الجافة يمكن اعتبارهما إما خضروات أو كمصادر بروتينية في مجموعة اللحم والفاصوليا. إذا كنت تستهلك اللحوم والأسماك والدواجن ، فالفاصوليا الجافة والبازلاء تعتمد عادة على تناول الفواكه والخضراوات. تعتبر البقوليات ، مثل فول الصويا والحمص والفاصولياء والبازلاء السوداء العينين والفاصوليا ، مصادر جيدة للبروتين ، وتوفر 11 جرامًا أو أكثر في كوب واحد. من ناحية أخرى ، هناك عدد قليل من أنواع الخضار الخالية من البروتين ، بما في ذلك الكرفس والبصل الأخضر والفجل.
