معدل الأيض الصحي هو علامة على العافية ، وتعزيز كل شيء من وظيفة الجهاز الهضمي العادية والتحكم في درجة حرارة الجسم إلى المزاجية الإيجابية ونوعية النوم. وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، يمكن أن يساعد زيادة الأيض على فقدان الوزن الزائد والحفاظ على صحة الدهون في الجسم لنسبة كتلة الهزيل. تكمن الحيلة في الحفاظ على عملية الأيض من التباطؤ في الحفاظ على الاتساق وتناول وجبات أصغر وأكثر صحة على مدار اليوم. هذا يمكن أن يساعد في منع الإفراط في الأكل وتوفير جسمك مع تدفق مستمر للطاقة. قبل البدء في أي برنامج غذائي ، استشر طبيبك دائمًا.
وجبات متكررة
تناول وجبات صغيرة متكررة. لزيادة كفاءة التمثيل الغذائي الخاص بك ، تناول الطعام بشكل متكرر. عندما تتناول وجبة واحدة أو وجبتين في اليوم ، فإن الوقت بين الوجبات يجعل جسمك ينخفض على الطاقة ، مما قد يبطئ عملية الأيض. عند تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات ، يعمل الجهاز الهضمي باستمرار على تحطيم الأطعمة ، مما يحافظ على الأيض أعلى.
أجزاء أصغر
تناول الطعام بشكل متكرر. تناول الطعام بشكل متكرر يعني أن عليك أيضًا تناول كميات أقل. طبقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فعندما تأكل كثيرًا في وقت واحد ، لا يستطيع جسمك معالجة السعرات الحرارية الزائدة ، ونتيجة لذلك ، يسمح بفقدان كمية الأنسولين في محاولة لتخليص مجرى الدم من السكر الزائد. هذا يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون والتباطؤ في عملية التمثيل الغذائي. تناول كميات صغيرة يمكن أن يمنعك من الإفراط في تناول الطعام ويساعد على الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك من تحطمها بعد ارتفاع الانسولين. يجب أن يحتوي نظامك على البروتين والكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة.
أنواع الأطعمة
السمك هو مصدر صحي للبروتين. يجب أن تتضمن خطة الوجبة الخاصة بك الأطعمة الغنية بالمغذيات. البروتين ضروري لأنه يساعد على بناء والحفاظ على كتلة العضلات الهزيل ، والتي تتطلب المزيد من الطاقة من الجسم للحفاظ على ويمكن أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي. عندما يقترن تمرين القوة. المصادر الجيدة للبروتين تشمل البيض ولحم الديك الرومي اللحم والبقوليات والأسماك والدجاج. توفر مصادر الكربوهيدرات المعقدة - مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة - الألياف ، مما يساعد على الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم والتحكم في الشهية وعمل الجهاز الهضمي. الدهون الصحية مهمة لإنتاج وصيانة الهرمونات مثل التستوستيرون. الهرمونات تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات. ومن المصادر الجيدة للدهون الصحية زيوت الزيتون وزيت بذرة الكتان والأفوكادو وزبدة الفول السوداني.
السعرات الحرارية المبالغ
حاول الابتعاد عن الأطعمة المجمدة والمجهّزة بشكل كبير. لتسهيل اتباع خطة الوجبات الخاصة بك ، حاول تصوير أحجام الأجزاء بناءً على نوع المغذيات التي تتناولها. على سبيل المثال ، يجب أن يكون كل حصة من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين بحجم سطح الورق تقريبًا. يمكن أن تشبه الدهون الصحية الخاصة بك ثلاث قبعات من المياه المعبأة في زجاجات. إن تصوير أحجام العرض يجعل من السهل تتبع الأجزاء وجعلها لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية. يمكنك الإبداع مع وجبات الطعام الخاصة بك طالما أنك تلتزم بالأطعمة المذكورة وبدائل صحية أخرى. تجنب إضافة الملح أو السكر إلى وجبات الطعام والابتعاد عن الأطعمة المجهزة بشكل كبير مثل الحبوب ووجبات العشاء المجمدة. يمكن اتباع هذه الإرشادات البسيطة تحسين كفاءة الأيض بشكل كبير.
