التدريب مع أوزان ثقيلة جدًا أثناء القيام بتمارين الصدر سيؤدي إلى تكبير خلايا عضلاتك وتقليل حجم الخلايا الدهنية في ثدييك ، مما يجعل الأمر يبدو وكأنك تفقد ثديك. لتقليل تأثير تدريب الوزن على شكل وحجم ثدييك ، تختلف روتينك من خلال دمج أنواع مختلفة من أساليب التدريب مثل تدريب الدائرة والتمرينات لكامل الجسم. إن الحفاظ على المقاومة عند مستوى خفيف إلى معتدل يضمن لك استدارة النغمة دون التقليل المفرط للخلايا الدهنية في ثدييك.
دائرة التدريب
الخطوة 1
اتبع روتين تدريبي في الجزء العلوي من الجسم عن طريق تضمين الصدر والظهر والعضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والتمارين الهوائية في تجريب واحد. من خلال تدريب جميع عضلات الجزء العلوي من جسمك مع فترات هوائية والاستراحة لمدة 10 ثوانٍ فقط بين محطات التمرين ، يمكنك استدارة العضلات دون التركيز على عضلات الصدر حتى تتمكن من الحفاظ على حجم وشكل ثدييك. أكمل تمرينين فقط لكل مجموعة عضلية وثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا لكل تمرين.
الخطوة 2
تختلف تمارين الصدر لديك عن طريق تغيير التدريبات في كل تمرين بما في ذلك مكابس الدمبل ، pushups ، والذباب الدمبل وجهاز الذباب الصدر. تغيير المنحدر من مقاعد البدلاء كذلك ، التنغيم العضلات الصدرية الخاصة بك من مختلف الزوايا بحيث لا السائبة حتى مركز صدرك ، والحفاظ على حجم ثدييك أثناء التنغيم.
الخطوه 3
قم بإجراء تمرين بدني على الجزء السفلي للجسم والكتف والبطن بعد يومين من دائرتك في الجزء العلوي من الجسم ، وذلك من خلال تنغيم الجزء السفلي من الجسم والدالية والظهر دون ممارسة عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكل كبير في أسبوع واحد. أداء أربعة تمارين لجسمك السفلي ، تمرينين لالدالية الخاصة بك وتمرينين لشعبيتك. أكمل أربع مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا لكل تمرين.
تدريب كامل الجسم
الخطوة 1
قم بممارسة تمارين الجسم بالكامل لجميع مجموعاتك العضلية يومين في الأسبوع مع يومين على الأقل بين التدريبات الخاصة بك. تعمل تمرينات الجسم بالكامل على تقليل عدد التمارين والمهام التي تقوم بها لكل عضلاتك ، وخاصةً في صدرك ، ولكنها تخضع للضرائب تمامًا لأنك تعمل على كامل جسمك.
الخطوة 2
قم بإجراء أربع إلى خمس مجموعات من 15 إلى 20 تكرار لممارسة واحدة فقط لكل مجموعة عضلية ، لتخفيف جسدك دون أن تفقد ثدييك.
الخطوه 3
ابدأ التمرين الثاني لكامل الجسم في الأسبوع بترتيب عكسي ؛ على سبيل المثال ، إذا بدأت أول تمارينك الأسبوعية مع تمارين الصدر والظهر ، فقم بتمرينات الساق والكتف أولاً في التمرين الثاني ، وقم بتخفيف جسدك بالكامل دون التركيز على عضلات الصدر حتى تحتفظين بحجم ثدييك.
نصائح
- قم بتغيير المعدل الذي تقوم به بأداء كل تمرين لممارسة الرياضة بدلاً من زيادة الوزن لجعله صعبًا حتى تستمر في النغمة دون أن تفقد ثدييك.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
