توفر الجبن المنزلية البروتين عالي الجودة والكالسيوم وفيتامين ب 12 ، ويمكنك تناوله بمفرده أو في مجموعة متنوعة من الوصفات. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى بدائل للجبنة المنزلية إذا كنت تعبت من تناولها ، لا تحب مذاقها أو لا تستطيع استهلاك منتجات الألبان. تتوفر الكثير من البدائل الصحية.
جبنة ريكوتا
يحتوي كوب من جبن الريكوتا الذي يحتوي على كوب ونصف على 170 سعرة حرارية و 337 ملليجرام من الكالسيوم ، أو 34 في المائة من القيمة اليومية على أساس 2000 سعر حراري. يحتوي جزء 4 أونصة من الجبن غير المنزلي على 81 سعر حراري و 97 ملليغرام من الكالسيوم. إلى جانب كونها أعلى في الكالسيوم من الجبن ، فإن جبنة الريكوتا هي أيضاً أقل في الصوديوم ، مع 123 ملليغرام لكل 1/2 كوب مقارنة مع 420 ملليغرام في الجبن. استخدم جبن الريكوتا كبديل عن جبن الكوخ في اللازانيا أو فطيرة السبانخ.
زبادي
تحتوي عبوة 8 أونصات من اللبن الزبادي العادي على 127 سعرة حرارية و 452 ملليغرام من الكالسيوم ، مما يجعلها مصدرًا أفضل للكالسيوم من الجبن. الزبادي أيضا أعلى في فيتامين ب 12 من الجبن ، حيث يقدم 1.38 ميكروغرام مقارنة بـ 0.52 ميكروغرام لكل 4 أونصات من الجبن. خذ زباديًا لتناول وجبة خفيفة بدلاً من الجبن ، أو اخلطي الحبوب والفاكهة بالزبادي بدلًا من الجبن على الفطور. يمكنك أيضا استخدام الزبادي العادي بدلا من الجبن كقاعدة للإنخفاضات الصحية.
الجبن المقدد الدسم
اختيار الجبن قليل الدسم أو خالية من الدهون بدلا من الجبن كقمة لتتناول الخبز الصباح الخاص بك أو الكعك الإنجليزية. يحتوي أونصة من جبنة الشيدر الخالية من الدهون على 44 سعرة حرارية فقط ، ولكنها توفر 9 غرامات من البروتين و 250 ملليغرام من الكالسيوم. حدد كميات قليلة الدهون أو خالية من الدهون بدلا من الجبن كامل الدسم للحد من استهلاكك من الدهون المشبعة غير الصحية. تناول ساندويتش مع جبنة شيدر خالية من الدهون وشرائح التفاح ، أو تناول العنب مع عصا الجبن قليل الدسم بدلاً من الجبن للحصول على وجبة خفيفة.
بياض البيض
إذا كنت تبحث عن مصدر بروتين آخر غير الجبن ، فإن بياض البيض خالٍ من اللاكتوز ، مما يجعلها بديلاً للأفراد الذين لا يتحملون اللاكتوز. يقدم كوب من بياض البيض ، أو أربعة بياض كبير ، 13 جرامًا من البروتين ، مقارنة بـ 12 جرامًا من البروتين في 4 أونصات من الجبن. تناول بياض البيض المسلوق للحصول على وجبة خفيفة بدلاً من الجبن ، أو قم بإعداد وجبة إفطار تتكون من الفاكهة مع عجة البيض بدلاً من الجبن.
اللحوم الخالية من الدهون ، والدواجن والسمك
يمكن أن يكون اللحم الدهن أو الدواجن أو الأسماك الجاهزة للأكل بديلاً مناسبًا وواسعًا للوجبات الخفيفة بالبروتين الجبن. شرائح صدر الدجاج المشوي لأخذ معك للعمل لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، أو تخزين ثدي الديك الرومي منخفض الصوديوم أو لحم الخنزير المقدد أو شرائح صدر الدجاج في الثلاجة كبديل عن الجبن. التونة المعلبة هي خيار آخر مناسب. لتناول طعام الغداء ، بدلاً من الجبن مع السلطة الخضراء ، جرب سلطة التونا المصنوعة من اللبن الخالي من الدهون.
