يمكن للإجهاد ونوبات الهلع والخوف والإثارة أن ترسل مستويات الأدرينالين من خلال السقف ، مما يجعل معدل ضربات قلبك يذهب إلى أبعد من اللازم ويتركك غير قادر على الشعور بالهدوء والاسترخاء. في كثير من الأحيان يخاف الناس من هذه الحلقات عندما تكون الأعراض فقط بسبب الأحداث السلبية وأجسامهم "القتال أو الهروب". يمنحك تعلم إدارة معدل النبض وخفض مستويات القلق مزيدًا من التحكم في مشاعرك واستجاباتك للمواقف الصعبة.
ابحث دائمًا عن نصيحة الطبيب لأي أعراض في القلب للتأكد من أنها ليست من أعراض شيء أكثر إلحاحًا.
إبطء تنفسك
الخطوة 1
تنظيم تنفسك لإسقاط معدل النبض ، كما نصحته كلية إيرلهام في نصائحهم لإدارة الغضب. إدراك أن زيادة المشاعر ، سواء كانت غضبًا أو إجهادًا أو قلقًا ، يمكن أن تجعلك تتنفس بسلاسة وبشكل غير منتظم.
الخطوة 2
خذ نفسًا عميقًا بينما تعول ببطء إلى أربعة في ذهنك ، مما يسمح لبطنك بالتوسع بدلاً من رفع كتفيك. احبس أنفاسك لعد أربعة. زفر لعد أربعة ، إفراغ رئتيك تماما. كرر.
الخطوه 3
كرر نفسًا عميقًا لعد أربعة ، واحتفظ بفرز أربع وتفرغ رئتيك على عدد من الأربعة. التركيز على العد وإيقاع التنفس.
الخطوة 4
استمر في هذا التنفس البطيء والإيقاعي وحاولي تنظيف عقلك من كل شيء عدا الانتباه إلى تنفسك. بعد خمس دقائق ستشعرين بالهدوء وستكون نبضاتك أبطأ. إذا شعرت أن نبضك يبدأ في السباق مرة أخرى ، عد إلى التنفس ببطء والتركيز على داخل وخارج التنفس.
تهب الإجهاد
الخطوة 1
خذ نفسًا عميقًا لعد أربعة ، مع كمية الهواء التي يمكن لرئتيك الاحتفاظ بها وملء بطنك بدلاً من صدرك. عقد لمدة أربعة. تفجير كل الهواء في رئتيك من خلال فمك خلال ثانية واحدة ، كما لو كنت تحاول تفجير الكرة أمامك.
الخطوة 2
تنفس مرة أخرى ، إلى سعة الرئة الكاملة ، أمسك لأربعة ، وفجرها مرة أخرى من خلال فمك. اشعر بضغوط الأضلاع والعضلات التي تساعد على طرد الهواء.
الخطوه 3
كرر نفسا عميقا و outbreaths قوية. تخيل أنك تتنفس في سلام وتهدأ وتتخلص من التوتر أو الخوف أو القلق. سوف يخبرك جسمك عندما تستطيع أن تبدأ التنفس بهدوء وببطء من جديد.
نصائح
- ضع الوقت جانباً كل يوم للتأمل أو التفكير الهادئ أو التنفس العميق. قم بالالتزام بنفسك لجعل مساحة هادئة لسلامتك العقلية. اطلب المشورة المهنية إذا كان إجهادك يخفي مخاوف أعمق ومشاكل تؤثر على حياتك اليومية. تحدّث عن مخاوفك مع أصدقاء موثوقين وتسمح لهم بالمساعدة إذا استطاعوا ذلك.
تحذيرات
- لا تدع نوبات الذعر أو مخاوفك تطغى عليك لدرجة أنك لا تستطيع أو لا تطلب المساعدة. إذا وصلت إلى نقطة الأزمة وكنت وحدك ، تحدث إلى صديق أو جارة واطلب منها الاتصال بمستشارك أو الطبيب نيابة عنك.
