ويتناول برنامج رفع الأثقال في العداء أنواعًا مختلفة من القوة ، تتراوح من القدرة على التحمل إلى الطاقة التفجيرية. يمكن أن تساعدك التمارين المختلفة ، مثل تمارين العزل أو المصاعد البالستية ، على تطوير القدرات المتعددة المطلوبة لتحسين الأداء بالإضافة إلى تصحيح خلل العضلات. تتغير أهداف البرنامج أيضًا مع اقترابك من المنافسة.
أنواع المصاعد
من أجل بناء السرعة والقوة ، يجب أن يشتمل تدريب الوزن للعدّاسين على أربعة أنواع من المصاعد - ثابتة وأولمبياد وباليستية وعزلة. تقوي المصاعد الساكنة مجموعات العضلات الرئيسية - في المؤخرة والفخذين والكتفين والصدر - بطريقة بطيئة ومضبوطة وتشمل مكابس المقاعد ، تنظف المعلقين ، القرفصاء ، الطعنات المرجحة والسيقان ذات الساق الواحدة. المصاعد الاولمبية ، مثل الخطف والنظافة والنفض ، تحمي النظام العصبي الخاص بك بشكل أسرع ، مما يزيد من سرعة تقلصات العضلات في الساقين. تولد المصاعد البالستية طاقة تفجيرية وتشمل تمرينات كرة طبية وتدريبات ثقيلة الوزن. تمارين المقاومة ، مثل رفع ربلة الساق وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، وعزل وعمل عضلات أصغر ، مما يتيح لك استهداف مناطق الضعف.
الخطوة الأولى: المؤسسة
لم يتم تنفيذ جميع أنواع المصاعد المختلفة المطلوبة لتدريب العدو من البداية. يتضمن التدريب المبكر مصاعد ثابتة لبناء أساس القوة وكذلك تمارين العزل لتحديد وقياس وتصحيح اختلالات القوة. يجب أن يكون الهدف من جلسات رفع الأثقال هو التحمل ، حيث يبدأ الرياضيون عمومًا بأوزان خفيفة ويقومون بـ 10 إلى 15 ممثلاً لثلاث مجموعات. كما يشارك الملتقطون في تدريب الدائرة ، والذي يتكون عادة من خمسة إلى 10 تمارين مع فترات راحة تتراوح بين 2 و 3 دقائق ، لبناء القدرة على التحمل. كما تطوير العدائين قدرة أكبر على العمل ، فإنها يمكن أن تزيد من الحمل وأداء أقل ممثلين لبناء كتلة العضلات.
المفتاح: السلطة
بعد رفع قوته وقدرته على التحمل ، يقوم العداءون بعد ذلك بتدريب القوة عن طريق المصاعد البالستية أو المتفجرة. تساعد المصاعد الأولمبية والقفزات المستديرة على تطوير امتدادك الثلاثي - من الوركين والركبتين والكاحلين - قوة رد الفعل ومعدل القوة. يسمح لك هذا النوع من القوة بالانفصال عن كتل البداية والتسريع بسرعة. في حين أن المصاعد الأولمبية الأكثر استخدامًا المستخدمة في برامج تدريب العدو هي الخطف والنظافة ، توفر القفزة القفزة نفس الفوائد ولكنها تتطلب تدريبًا أقل لتعلم التقنية. بالنسبة إلى القرفصاء السريع ، يستخدم العداءون عادةً نسبة تتراوح بين 15 و 40 في المائة من الحد الأقصى للسعة الواحدة. للقيام القرفصاء قفزة ، وقفة في الجزء السفلي من القرفصاء الخاص بك مع مجموعة الحديد عبر الجزء الخلفي من كتفيك ثم تنفجر حتى السقف. أثناء مرحلة رفع الطاقة في رفع الأثقال ، قم بإجراء ما بين اثنين إلى خمسة ممثلين لثلاث إلى خمس مجموعات مع فترات راحة تتراوح بين 3 و 10 دقائق بين المجموعات.
خطة العينة
وفقا لروجرز ، تقسيم خطة التدريب إلى ثلاث فترات - preseason ، الموسم المبكر وأواخر الموسم. خلال فترة ما قبل بداية الموسم ، يمكنك القيام بالرقصات والرقصات ومضاغطات مقاعد البدلاء وتذبذب ذراع الدمبل في اليوم الأول. بالنسبة لليوم الثاني ، يتم تنفيذ الطعنات والسيقان ذات الساق الواحدة والقدمين وقوة التنظيف. في اليوم الثالث ، اجلس القرفصاء ، والمكعبات ، والمكابس على المقاعد والخطف. أكمل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين لكل تمرين. في بداية الموسم ، يجب أن يعكس نظام اليوم الأول اليوم الأول من بداية الموسم ولكنه يتضمن تمارين البطن أيضًا. في اليوم الثاني ، قم بتنفيذ عمليات الخطف ، والقدمين ، والسيقان أحادية الساق ، وتقلبات ذراع الدمبل والطعن المرجح. في اليوم الثالث ، قم بمجموعتين من ثلاثة ممثلين من القرفصاء وثلاث مجموعات من خمسة ممثلين من مكابس المقاعد. خفض حجم التدريب إلى 8 إلى 10 ممثلين عن التمارين. في أواخر الموسم ، تفتق تدريب الوزن الخاص بك إلى يومين في الأسبوع ، والحد من حجم إلى ثلاثة إلى ستة ممثلين وزيادة الحمل. في اليوم الأول ، قم بتنظيف الطاقة ، مكابس المقاعد ، الخطوات ، تقلبات ذراع الدمبل وتمرينات الأب. لليوم الثاني ، قم بعمل خطفات ، و pushups ، يتقرف الساق واحد ، وتذبذب الذراع dumbbell والطعن مرجح.
